Trainingsratschläge für eine der wichtigsten Trainingsperioden im Jahr

dauerlauf1_johnfotoRegensburg, 17. März 2011 (orv) - Viele Athleten/Innen unterschätzen den Wert der qualitativen Dauerläufe in ihren Trainingszyklen. Als qualitativen Dauerlauf versteht man in etwa den Bereich 75-90% der aktuellen vL3 (aerob/anaerobe Schwelle). Liegt diese vL3=DL100 zum Beispiel bei 4:00 min/km errechnet sich ein Bereich von 5:00 min/km (DL75) bis 4:24 min/km (DL90) für die GA1 Dauerläufe, wobei 75% als sehr locker empfunden werden und bei 90% schon die Bezeichnung „schneller Dauerlauf“ angebracht ist. Alle Dauerläufe langsamer als 65% vL§ sind regenerativer Art und sollten flach bzw. nicht länger als höchstens eine Stunde sein.  Alle Belastungsgrößen gelten für flache Strecken bei guten Bedingungen. Die entsprechenden HF-Werte sind natürlich im hügeligen Gelände oder bei schwierigen Verhältnissen entsprechend zu übertragen.  Dabei sinkt  natürlich unter diesem Umständen die gelaufene Geschwindigkeit bei gleichzusetzender HF-Belastung. Eine Verhältnismäßigkeit von höchstens 20% anaerober Anteile (jenseits der vL3), etwa 30% regenerativer Anteile (weniger als DL70) und mindestens 50%, in der Regel aber ca 60% der qualitativen Dauerläufe vom Gesamtumfang ist ratsam.

Trügerische Tempoverschiebungen im Verlauf des Winters

In der ersten Hälfte der VP1 (Oktober bis Dezember) werden in der Regel (bis auf die in der Berechnung zu vernachlässigenden Sprinteinheiten) hauptsächlich aerobe Trainingsmittel eingesetzt. Der Fokus der Athleten in Richtung Leistungszuwachs wird auf die Schwellenprogramme, dennoch in der Geschwindigkeit aber unter der vL3 liegenden Belastung gelegt. Die Zuwächse innerhalb dieser Periode bezüglich der vL3 sind deshalb oft vorzüglich. Während der zweiten Hälfte der VP1 werden diese Programme mit überschwelligen Schwellenprogrammen, also leicht anaeroben Anteilen ersetzt. Dazu kommen mindesten 4-5 hoch anaerobe Renneinsätze. Dies puscht die Form, die Ergebnisse lassen sich sehen.

Wer die Basis vergisst, baut auf Sand

Hier können gravierende Fehler für die Sommerform nicht ausgeschlossen werden. Wer in dieser Periode seine Dauerlaufanteile durch zu langsames Laufen (leere Kilometer) stark vernachlässigt, schwächt seine aerobe Basis erheblich, ohne dies zum jetzigen Zeitpunkt zu merken. Die individuelle vL3 sinkt drastisch, die eigentlich extensiv angesetzten Temposerien mit kurzen Pausen und hoher Wiederholungszahl werden auf Grund der schlechteren VL3 schnell zu intensiven Einheiten mit dann viel zu hoher Umfangszahl. Die Ermüdung steigt permanent. Es kommt zum Übertraining. Die auch im Sommer so nötige Basisausdauer wird von den dann folgenden „schnellen Einheiten“ spätestens bis Mitte Mai restlos aufgefressen.

Fazit aus dem Ganzen


Eine Überprüfung der Belastungsgrößen beim qualitativen Dauerlauf ist vor allem bei nicht tempofesten, also geschwindigkeitsunsicheren Athleten/Innen vor allem von Januar bis Ende April überlebensnotwendig, die prozentuale Verteilung der verschiedenen Belastungsbereiche ebenso bedeutsam. Im eigentlich umfangreichsten Trainingsbereich werden demzufolge die größten Belastungsfehler gemacht. Ein oberflächliches Abtrainieren von Kilometern kann zu großen Enttäuschungen führen und was in der Hallensaison „ohne“ spezielle Vorbereitung so leicht fiel, wird im beginnenden Sommer dann schnell zur Quälerei mit enttäuschenden Rennleistungen. Also jetzt bei den Tempoeinheiten auf hohem Niveau, aber „locker fliegen“ (es muss bei allen Einheiten ein deutlicher Puffer nach oben noch möglich sein), dafür die restlichen DL-Einheiten nicht zum Ausrasten oder geselligen Gemeinschaftslauf verkommen lassen. Nur in einer  größeren Gruppe zu laufen, ist nicht ratsam. Man  wird sich da immer am Schwächsten ausrichten, der in diesem Fall dann meist zu schnell, aber alle anderen zu langsam laufen.