Auf das Vorfußlaufen vorbereiten: Fußstatikanalyse – Füße kräftigen - Lauftechnik optimieren

Regensburg, 20. Juni 2012 (Lothar Pöhlitz) - Eine neue Schuhgeneration für Läufer ist auf dem Markt – mit Nike Free fing es ganz langsam an, landläufig nennt man sie Natural – Running - Schuhe, leicht, weich, ohne Stützung und kaum Dämpfung, extrem im Vergleich zu den klobigen, zu wenig flexiblen, zu stark gedämpften und gestützten Nachfolgern der Torsion - Generation, die damals nicht Wenigen mehr Trainingsausfälle gebracht haben als Trainern und Läufern lieb war. Achillessehnen-, Knie-, Schienbein- oder Hüftschmerzen gab es schon immer, nicht nur im Hochleistungstraining, auch schon bei jungen, regelmäßig trainierenden Kindern und Jugendlichen. Die verursachenden Schmerzen können wachstumsbedingt sein, weisen aber meist auf übersehene Defizite in der Ausbildung hin.

Nichts ist schädlicher für die Ausbildung der Füße, fürs spätere Leben, der Fußstatik, als bereits die Säuglinge in feste Schuhe zu stecken, anstatt sie regelmäßig barfuß die vielfältigen Bodenuntergründe entdecken zu lassen. Auch sie bald danach ganztägig mit den teuersten Laufschuhen der großen Firmen auszurüsten findet nur wenig Beifall der Trainer. In vielen Fällen folgt eine Diskrepanz zwischen Belastung, verhinderter muskulärer Entwicklung und Funktionalität in den betreffenden Bereichen. Aber auch Lauf-Technikfehler, Muskelungleichgewichte, Fußstatikprobleme, ein abgesenktes Fußgewölbe oder eben die falsche altersgemäße Trend-Ausrüstung (Schuhwerk) können zu den entzündlichen Reizungen der Sehnenansätze oder auch der Knochenhaut am Schienbein (Schienbeinkantensyndrom) führen. In der Regel wird die Ausbildung der Füße vernachlässigt, als deren Kräftigung fürs Leben früh zu verfolgen. Bald ist es zu spät und es helfen nur noch eine gründliche Ursachenanalyse unter Einbeziehung eines fachkundigen sportmedizinischen Personals, eine Lauftechnikanalyse mit anschließender kräftigender Fußgymnastik oder Einlagen.

Für alle die schneller laufen wollen ist es ein Segen wenn das Fersenlaufen durch die neue Schuhgeneration aus der Mode kommt und vor allem der Nachwuchs schon früh animiert wird mit der Mittelfußtechnik bei einem aktiven Fußaufsatz die Dauerläufe schneller und mit der Vorfußtechnik die Tempoläufe eher wettkampfnaher zu gestalten.

Die Füße zuerst auf die neuen Schuhe vorbereiten, keine Extreme zulassen

Bevor Sie nun rikoros wieder einmal auf eine neue Schuhgeneration umrüsten sollte vor allem im Kinder- und Jugendtraining zuerst eine gründliche Aufklärung erfolgen. Niemand sollte wieder einmal brutal mit seiner über viele Jahre gewachsenen Fußanatomie umgehen. Es gilt keine Extreme zuzulassen. Eine sanfte allmähliche Umgewöhnung muß die Devise sein. Wann, warum welche Schuhe zum Training in den nächsten Wochen genutzt werden gibt am besten der Trainer vor. Auf keinen Fall die „guten alten Laufschuhe“ in den Ofen, die werden vorläufig weiter für die längeren Dauerläufe gebraucht, da ist es auch nicht schlimm wenn sie ein wenig schwerer sind. Die „leichten Neuen“ werden zunächst eingelaufen, immer ein wenig länger, immer öfter noch eine zeitlang im Wechsel mit den alten Einlaufschuhen damit die Füße die Möglichkeit haben sich umzugewöhnen und die bestimmt veränderte Statik keine negativen Auswirkungen auf die Fuß-, Knie- und Hüftposition hat. Läufer sollten sie nicht ganztägig als „Straßenschuhe“ nutzen, die Füße müssen sich auch einmal erholen dürfen. Allmählich werden sie dann auch für das „schnelle Laufen“ bei Tempoläufen im aerob-anaeroben Übergang oder bei kurzen schnellen Dauerläufen eingesetzt. Und dann gibt es ja auch noch die Spikes. Auch damit gilt es vorsichtig umzugehen, mit ihnen kann man schnelllaufen, wenn das Fußgewölbe, die Fußgelenke, Achillessehnen und die Wadenmuskulatur stark genug für mehr Vortrieb sind. Solange die jungen Füße noch wachsen und durch zielgerichtete Übungen Stabilitäts- und Kraftzuwachs erfahren, sollte der Einsatz von Spikes dosiert nur dann erfolgen, wenn es die angestrebte Qualität des Trainings erfordert. Vergessen darf man aber nicht, Anfängern oder auch leistungsorientierten Schülern die gegenüber den Einlaufschuhen veränderte Lauftechnik zu lehren, auf dem Vorfuß bitte. Dosiert bedeutet trotzdem regelmäßig, z.B. innerhalb eines Tempolaufprogramms auch im Winter – wenn der Boden nicht gefroren ist - bei den letzten 2 - 4 Läufen um die Lauftechnik mit Spikes und das Gefühl das man damit schneller laufen kann ganzjährig zu vermitteln. Das schützt auch vor Verletzungen, Achillessehnenentzündungen, wenn nach vielen Wochen ohne Spikes plötzlich Anforderungen an die Muskel-Sehnen-Bindegewebs-Strukturen ungewohnte Anforderungen durch einen veränderten Laufstil mit Spikes gestellt werden.

Ursachen für Fuß-, Knie- oder Hüftbeschwerden können in Muskelungleichgewichten der vorderen und hinteren Unter- bzw. Oberschenkelmuskulatur, in der Fußstatik (Platt-, Senk-, Spreizfuß, Position und Stärke des Fußgewölbes und des Zehen-/Ballenbereiches) in der Winkelstellung des Unterschenkels bzw. beim Fußaufsatz (Pronationsstellung) und in einer ungenügenden Dehnbarkeit und „Stärke“ des Fußgelenkes liegen.

Den Sommer zum Barfußlaufen auf dem Rasen nutzen, jetzt

Poehlitz_fussgymnastikAlle, nicht nur die mit Senk- oder Spreizfüßen, die ihre gewohnten Einlagen nicht gleich wegwerfen sollten, auch die Gesunden nehmen ab sofort das Barfußlaufen auf dem Rasen und/oder vorbeugende, fußausbildende Übungen (Fußgymnastik, Koordination barfuß) wieder in das Training auf. Fußkraftausbildung barfuß auf vielfältigen weichen Untergründen sichern eine größere Stabilität und optimale Funktionsfähigkeit für die Belastungserhöhungen in den folgenden Jahren in diesen für das schnelle Laufen so wichtigen sensiblen Bereichen. Dafür ist immer der Dreiklang kräftigen – dehnen – lockern / entspannen (siehe auch Foto: je 5´ rollen mit Tennisball nach dem Fußkrafttraining) zuständig. und Streck- und Beugemuskulatur gleichermaßen zu entwickeln. Oft sind die Ursachen auch in einer zu geringen Gelenkbeweglichkeit zu suchen, wenn z.B. die Geschwindigkeitsanforderungen im Frühjahr in ungenügend vorbereitete Grenzbereiche, nach wochenlangen höchstens mittleren Tempis ohne Spikes, oder bei einem neu aufgenommen Bergantraining, unvorbereitet steigen. Auch auf Bergabläufe schlecht vorbereitete Knie reagieren schnell „sauer“. Ähnlich Symptome könnten sie auch in den ersten Wochen spüren, wenn von heute auf morgen nun nur noch „die Neuen“ getragen werden.

Vorbeugen heißt die Füße zielgerichtet zu entwickeln

Muskeln_des_unterschenkels_nemessuriKraft und Beweglichkeit in den sensiblen Läuferbereichen Fuß-, Fußgelenk-, Knie- und Hüftgelenk sollten mit dem Kindertraining beginnend systematisch – aber immer auf der Grundlage der individuellen Ausbildungsstandes – aufgebaut werden. In einer ersten Phase wird mit vielseitiger Fußgymnastik und langsam immer länger barfußlaufen auf dem Rasen der Vorfuß, das Fußgewölbe und die Muskulatur rund um das Fußgelenk/Achillessehne gestärkt. Dazu sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausreichend reizwirksam, wenn sie mit systematisch zunehmenden Wiederholungszahlen oder Streckenlängen verbunden werden. Später (für Jugendliche oder Erwachsene) können die Anforderungen mit leichten Zusatzlasten wie Gewichtsmanschetten (die es ja ab 0,5 kg aufwärts gibt) an den Fußgelenken oder gegen den Widerstand eines Gummiseils gesteigert werden bis eines Tages Übungen an Kraftmaschinen oder mit der Hantel die Belastbarkeit so entwickelt ist, dass ein Qualitäts-Läufer - Leistungstraining ohne Beschwerden absolviert werden kann. Wer den Sommer bis in den Herbst hinein nutzt wird besser vorbereitet in das Wintertraining mit der neuen Leichtlauf-Schuhgeneration gehen.

Ist die Fußkraft verbessert wird die Lauftechnik optimiert

Auf der Grundlage verbesserter Funktionsmöglichkeiten in den Gelenken und einer erhöhten Fußstabilität bzw. Fußkraft ist eine Optimierung der Lauftechnik Arbeitsschwerpunkt Nr.2. Spätestens jetzt kommt es darauf an, den jungen Athleten – am besten mit Hilfe der Videotechnik – ihre kleinen Sünden im Fußaufsatz -, im Fußabdruck, in einer gradlinigen Knieführung nach vorn - oben, in der Unterschenkelentspannung (Anfersen) nach einem optimalen Abdruck, in der Körperposition oder in der Armführung zu zeigen und an ihrer Optimierung zu arbeiten. Für Läufer ist eine hohe Ökonomie in der Umsetzung der Energie in Vortrieb ein nicht geringer Teil ihrer Leistungsfähigkeit. Dafür ist ein den schneller vorwärts unterstützenden Laufstil auf dem Mittelfuß für den Dauerlauf und auf dem Vorfuß für schnelles Laufen und Wettkämpfe bis zum 10000 m Lauf eine wichtige Aufgabe Gleichzeitig hilft die Beherrschung von An- und Entspannung innerhalb eines Doppelschritts Knie- und Schienbeinschmerzen zu vermeiden.