Rasen, Asphalt, Kunststoffbahn, Aschenbahn, Wald, Strand und querfeldein

Kürten, 2. Januar 2010 (pöhlitz) -Vorbeugend zur Verhinderung von Trainingsausfall durch Belastungsbeschwerden wirkt neben einer ausreichenden „Pflege und aktiven Regeneration“ ein regelmäßiger Wechsel der Bodenverhältnisse. Die unterschiedlichsten, wechselnden Einflüsse auf die Fuß-, Bein- und Beckenmuskulatur und die Statik sind auch unterschiedlich trainingswirksam. Gleichermaßen ist ein Wechsel der Laufschuhe abhängig von der Trainingsaufgabe und dem Laufuntergrund zu empfehlen. Vor allem nicht gut passende, ab- oder schief gelaufene Laufschuhe, auf Asphalt nicht ausreichend dämpfende Schuhe können Ursache für längerfristige Beschwerden im Fuß-, Schienbein-, Knie- oder auch Hüftbereich sein. Erfahrungsgemäß sind gute Laufschuhe etwa bis zu 1500 km „tragbar“.

Auch unterschiedliche  Geschwindigkeitsbereiche sind für die ständige, ganzjährige Belastbarkeit wichtig. Es ist ja bekannt, dass je nach Laufgeschwindigkeit unterschiedliche Muskelpartien anteilig aktiv an der Bewegungsstruktur beteiligt sind. Andere dagegen „ruhen“. Über längere Zeiträume darf es deshalb nicht zu einseitigen Belastungen kommen (z.B. nur Dauerlauf oder nur Berganläufe). Trainingsmethodisch sollen systematisch Trainingsanteile zur Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit bzw. auch Schnelligkeit / Motorik und zur zielgerichteten Ausbildung der an der Laufbewegung beteiligten Muskulatur einbezogen werden. Viele vernachlässigen dabei „sträflichst“ die Ausbildung ihrer Fußmuskulatur, aber auch der Rumpf- / Oberkörpermuskulatur.
Auch beim Training mit Spikes sollte mehr der Kopf eingeschaltet werden, vor allem im Winter bei Frostboden. Nach längeren Phasen des Trainings ohne Spikes müssen sehr vorsichtig, systematisch, durch zuerst einmal wenige Läufe mit Spikes am Ende von Programmen die entsprechende Muskulatur / Sehnen / Bänder und Gelenke wieder an die völlig andere Abdruckstreckung gewöhnt werden.

Vorsicht im Sand am Strand in Trainingslagern in der Sonne


Bei Trainingslagern am Meer kann man oft ein plötzlich verstärktes Training am Strand (Läufe, Sprints, Sprünge im tiefen Sand) beobachten, ohne sich dafür zu Hause ausreichend vorbereitet zu haben. Hier werden sehr schnell, vor allem im Bereich der Füße und Achillessehnen, durch sehr starke ungewohnte Streck- und Zugbewegungen die ersten manifesten Schäden gesetzt. Deshalb Finger weg von solchen brutalen Aktivitäten. Erinnern sie sich bekannter Trainingsprinzipien.
Morgenläufe nahe am Wasser, auf glattem, möglichst harten Sanduntergrund mit nicht zu dick gedämpften Schuhen (auch beim barfußlaufen die Streckenlänge langsam, schrittweise verlängern) sind sinnvoll. Trotzdem lauert auch hier eine Gefahr, wenn man kilometerweit auf der „Schräge“ nahe am Wasser in einer Richtung läuft und so die Füße einseitig beansprucht. Deshalb sollte ein mehrfacher Richtungswechsel vor Knöchelschmerzen bewahren.

Grasbahn und barfußlaufen

Eine Grasbahn, oder Gras- Fußballfelder bieten im Wechsel zu anderen Untergründen die optimalen, schonenden Möglichkeiten  zur Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur.
Schnelligkeits- oder Tempolaufprogramme (in U – Form) oder auch Diagonalen mit Spikes, sowie Ausdauersprünge sind eine zu empfehlende Option. Auch zum Ein- und vor allem Auslaufen sind die Rasenrunden (mal links- und mal rechtsherum) gut geeignet.
Geradezu ideal geeignet ist der Rasen auch zum Barfußlaufen, allerdings zeigt die Praxis von „Grasbarfußläufern“, dass die Wirkung meist stark unterschätzt wird. Deshalb vorsichtig beginnen und nur allmählich steigern, erst langsam und kurz, dann langsam verlängern und zuletzt erst die Geschwindigkeit erhöhen. Fußselbstmassagen und ein Fußbad nach Beendigung des Rasentrainings wirken Wunder und bewahren vor Überanstrengungen.

Asphalt / Beton / Straße

Die heute zur Verfügung stehende Schuhauswahl hat dem Straßenlaufen die eigentlich nie vorhandene Gefahr genommen. Dies wird noch dadurch unterstrichen, dass Marathonläufer nur sehr selten unter Fuß- bzw. Achillessehnenbeschwerden leiden.
Eine Gefahr geht vom Straßenlaufen auf Straßen aus, die von der Mitte zum Straßenrand hin schräg abfallen und damit, wenn man verstärkt am Rand läuft, ein gerader Fußaufsatz (Fuß-Kniebeschwerden) nicht gegeben ist. Sportler mit leichten Achillessehnenbeschwerden sollten zeitweilig besser mit dämpfenden Schuhen auf geraden, glatten Asphalt-Straßen laufen, als auf unebenen Waldwegen, weil dabei keine Wegeunebenheit zusätzliche Reize auf das geschädigte, entzündete Gewebe ausübt.
Mit „Split“ (kleinen Steinchen) belegte Wege sollten gemieden werden, weil der lose Untergrund bei jedem Bodenkontakt den Fuß ein wenig zurückrutschen lässt und außerdem die kleinen Steinchen oft über den Schuhrand in das Innere des Schuhs springen.

Cross-, Wald- und Querfeldeinläufe

Training auf festen Natur- oder Waldwegen ist wohl der in Europa am meisten genutzte Laufuntergrund. Auch aus Kenia und den anderen afrikanischen Ländern ist bekannt dass dort diese Trainingsuntergründe eine dominierende Rolle spielen. Alle Trainingsformen sind möglich, das gegebene, auch profilierte Gelände bietet zusätzliche Abwechselungsmöglichkeiten. Versäumen sie dabei nicht auch auf unterschiedlichen Profilen bergab zu laufen. Bedenken sie immer, dass Agonisten und Antagonisten nur zusammen eine hohe Laufgeschwindigkeit ermöglichen.
Für das Hochleistungstraining ist wichtig, dass auch die Strecken im Wald oder Gelände vermessen sind und ihre Intensität mit dem Pulsmesser überwacht wird, damit das Training zu jeder Zeit effektiv und entsprechend dem individuell- aktuellen Leistungsstand wirksam ist, protokolliert und analysiert werden kann. Gefahren gehen auf unbekanntem Terrain von Wurzeln, Steinen und Auswaschungen im Boden aus. Mir sind aber immer auch Läufer / Innen begegnet, die wiederholt auf aalglatten Asphaltstraßen auf Grund von ungenügender Konzentration bös umgeknickt sind.
Neben einem im Vergleich zum Bahntraining stets auftretenden Rhythmuswechsel wirkt ein solches Training auch in Richtung Verbesserung der Koordination.
In Phasen eines grundlegenden Ausdaueraufbaues sind Cross- oder Geländeläufe („Querfeldein“) ein beliebtes und wirksames Trainingsmittel, dass zugleich der Verbesserung der Ausdauer, der Fußgelenkskraft, der Koordination, der Reaktion dient, aber auch durch die verschiedensten abwechselnden äußeren Eindrücke und durch hohe Aufmerk-samkeitsanforderungen durch z.T. schwierige Bedingungen (die man suchen und nicht umgehen soll) eine nicht geringe Wirkung auf die Psyche hat. Laufen sie dabei auf unterschiedlichen Anstiegen mit unterschiedlichen Schrittlängen nicht nur bergauf, sondern schulen sie ihre Bein- und Beckenmuskulatur auch gezielt durch anspruchsvolles Bergablaufen. Wichtig ist, dass die Läufer dabei aktiv laufen und mit einer gewissen Bewegungsvorausnahme „der Gefahr ins Auge sehen“!

von Lothar Pöhlitz