© Lothar Pöhlitz* - Ich habe schon früh gelernt, dass im Hochleistungssport eine Bestenliste nicht lügt und den aktuellen Leistungsstand einer Nation wiederspiegelt. In der DLV-BL der Straßenlauf - Königsdisziplin Marathon finden wir (Stand 10/2020) auf den Plätzen 1-6 für 2020 diese Männer-Leistungen: 2:10,18 – 2:23 – 2:28 – 2:31 – 2:35 – 2:43 und bei den Frauen 2:28,25 - 2:28,48 – 2:39 – 2:58 – 3:01 – 3:03 Std./Min. Während die Weltbesten derzeit bei 2:02 bzw. 2:14 angekommen sind, findet man in der aktuellen Weltleistungsdichte 2020 100 Läufer die schneller als 2:09:17 Std./ Min. und 100 Frauen schneller als 2:29:30 Std./Min. gelaufen sind.
Dann kam am 17.10.2020 von der 21.1 km - WM aus Gdynia die überraschend positive Meldung: „Aufis“ Melat Kejeta vom Laufteam Kassel erkämpfte in 1:05,18 Std./Min den Vize-Weltmeister-Titel und verbesserte dabei den deutschen Rekord von Uta Pippig aus dem Jahr 1995 (1:07:58 min) um mehr als zweieinhalb Minuten ! Und auch Simon Boch von der LG Telis Finanz Regensburg wurde von seinem Coach Kurt Ring sehr gut vorbereitet zum WM-Höhepunkt geschickt. Mit 1:01:36 Std./Min. verbesserte er seine p.B. von 1:02:31 um knapp 1 Minute.
Daraus ergeben sich natürlich Hoffnungen. Für die Verantwortlichen der Olympischen Leichtathletik im DLV, die Cheftrainerin, Bundestrainer und die Landesverbände für den Straßenlauf, aber es bleiben auch die außerordentlichen Herausforderungen für den Marathon im neuen Olympiazyklus. Nicht nur für den Bereich der Kaderathleten, sondern auch für eine notwendige Talent-Leistungsbasis in den Vereinen für die Zukunft. Die Bedeutung des Straßenlaufs innerhalb der IAAF-Welt-Leichtathletik und unsere einstmalige Stärke, sogar mit Olympiasiegen, muss unsere Läufer wieder ins Weltniveau führen.
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Mit den nötigen Sauerstoff-Duschen im Feld-, Wald- und Wiesentraining für Herz, Lunge, Muskeln und Gehirn sollte jede(r) Einzelne zuerst seine Organe auf ein höhere Basis-Voraussetzungsniveau für schnelleres Ausdauertraining anheben.
Wer eine Marathon-Bestleistung anstrebt, egal in welchem Alter, braucht Trainingsumfang, Trainings-Geschwindigkeiten, Streckenlängen, Kraftausdauer, Laufökonomie und richtig Essen und Trinken. Fundamente für Spitzenleistungen sind Profi-Trainer, Belastbarkeit, die aerobe Basis, MSL, die aerobe Qualität und eine optimale sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung. Mit Kilometern, Strecken um zunächst 20-30 km und immer höheren Geschwindigkeiten auf systematisch aufzubauenden immer längeren Strecken werden dafür die Voraussetzungen geschaffen.
Mit 10 – 20 – 30 – 40 km Trainingseinheiten und ansteigenden Geschwindigkeiten hat man den Schlüssel
In Abhängigkeit von den individuellen Zielen müssen die folgenden Geschwindigkeitsziele in den Mittelpunkt des Trainings gestellt werden:
„Disziplin und der absolute Wille zum Erfolg sind das Wichtigste“
(Eliud Kipchoge – KEN)
+Die aerobe Schwelle für den Marathonlauf ist individuell und liegt im Laktatbereich zwischen 2-4 mmol/l. Sie wird im Hochleistungstraining von der Geschwindigkeit bei 2 Laktat (vL 2) abgeleitet und muss für Leistungen im Weltspitzenbereich bei den Frauen zwischen 5,2 – 5,4 m/s (3:12 - 3:05 min/km) und 5,6 – 5,9 m/s (2:59 - 2:49 min/km) bei den Männern liegen.
Auf der Suche nach einem einfachen erfolgreichen Weg bestimmen die 4 Strecken 40 - 30 - 20 - 10 km das Marathon-Training, die alle „besser werden müssen“. Dafür gibt es für die leistungsambitionierten jungen und älteren Langstreckler und ihre Trainer, aber auch für fleißige Senioren und Seniorinnen Erfahrungen und Empfehlungen für einen längerfristigen Aufbau für im Endeffekt schnelle 42,195 km. Mit 130 km/Wochen kann man aber in der Welt nicht glänzen.
Am besten wäre also, wenn es in einem ersten Schritt um das Training für einen Schub im Straßenlauf bis zum Halbmarathon und die für jede Trainingseinheit festzulegenden Kilometer & Geschwindigkeiten geht. Hilfreich für einen späteren Marathon wäre aber da schon, zumindest aller 14 Tage, einen 2 ½ - 3 Stunden-run einzufügen.
Für den Marathon entscheidend sind die „MSL“,
die Strecken zwischen 35-45 km
1 x 30 + 1 x 40 km pro Woche wären die anstrebenswerten Ziele, möglichst bis in den Bereich von 90 % vom RT ansteigend. Immer wieder crescendo – Dauerläufe unterstützen diesen Prozess.
Die 10 und 21,1 km sind die Unterdistanzen für die 42.195 km
Auch Marathonläufer müssen die wettkampfspezifische Ausdauer entwickeln. Das sind „MSL- Marathonspezifische Läufe“ um 35-45 km und das dafür hilfreiche Unterdistanztraining. Dazu gehören TE für die 10 und 20 km (Fahrtspiele mit 12-15 x 3-5´ Abschnitten, 5-8 x 2000 m, 10-15 km-TDL oder andere TL-Programme im hohen Umfang), die bis zu 10% oberhalb der Renntempo-Zielgeschwindigkeit liegen.
Für Marathonis, die beispielsweise 2:40 (= 3:48 min/km) oder 2:20 (= 3:20 min/km) oder 2:08 (= 3:02 min/km) laufen wollen, bedeutet das, dass sie 1000 m / 2000 m oder 3000 m - Intervalle um die 10 % schneller als ihr Zieltempo 1x wöchentlich machen sollten.
Die 15 km Leistungen der Männer / Frauen entsprechen in
etwa ihrer aeroben vL3 - Schwelle.
Die aerobe Basis ist das Fundament
Die Basis, der erste Schritt im Herbst, zielt auf den Aufbau der aeroben und Kraft- Voraussetzungen. Dafür werden in einem systematischen Aufbau immer mehr aerobe Kilometer gelaufen und 2-3 x wöchentlich in 40-45 Minuten die Ganzkörper-Kraft verbessert. In solchen Zeiträumen sollten die möglichen Umfänge, in Geschwindigkeiten immer seltener unter 80 % vom Renntempo gelaufen werden.
In Abhängigkeit vom bisher erreichten durchschnittlichen Jahresumfang sind das zunächst erst einmal Ø 130 - 150 km. Das ist aber nur die Ausgangsposition für mehr. Natürlich bringen mehr Kilometer – das wissen sie ja aus der Fachliteratur – schnellere Fortschritte.
Bis zu einem Ø 160 km/Jahr sollte man vor allem mit den 4 Strecken 10 - 20 - 30 - 40 km - in den Wochen Erfahrungen sammeln. Das bedeutet zugleich die Geschwindigkeiten streckenabhängig und aufgabenbezogen zu entwickeln, weil Leistungsentwicklungen immer an sich entwickelnden Streckenlängen und Geschwindigkeiten in allen 4 Strecken gebunden sind.
Eine Aufbau-Woche auf dem Weg zum Marathon-Profi mit der 10-20-30-40 km Formel könnte dann beispielsweise so aussehen, dabei sollen sich die Geschwindigkeiten in den Wochen zum RT hin entwickeln:
· 1 x 12-16 km TDL oder Fahrtspiel mit 16 x 2´/ 1´ oder 8-12 x 3´-5´ (95-110%) oder ähnlichen TL-Programmen
· 2 x 20-25 km 85-100 %
· 1 x 30 km von 80 zu 95 % hin
· 1 x 40-45 km (75 zu 90 % hin – mit Partner- / Trainerbegleitung)
· Die Wochenkilometerziele werden durch DL-1 Kilometer und Regenrationstraining ergänzt
· Die 4. Woche vor einem Marathon oder HM sollte, nach diesem Prinzip, die individuell höchste Belastungswoche sein. (siehe auch LCA vom 26.3.2020)
„MSL“ – Marathonspezifische Läufe ab 35-45 km – sichern das in Marathon - Endphasen nicht mehr Minuten verloren, sondern Minuten gewonnen oder mögliche Siege oder Medaillen erkämpft werden. Wer diese Strecken auslässt hat sein Gesamtsystem im umfassenden Sinnen nicht optimal auf den Marathon vorbereitet.
Die für 2-3 Stunden erforderliche mentale Stärke entwickelt sich nicht ohne zu „üben“. Willensspannkraft, Durchhaltebereitschaft, die Überzeugung von der eigenen Stärke ist das Ergebnis von Trainingserfolgen, positiven Bewährungssituationen, dem besiegten inneren Schweinehund und von erfolgreichen TE über 35 – 42 km.
Das Herz, die Belastbarkeit der Füße und die Laufmuskulatur sollen parallel aufgebaut werden
Die Herzleistung ist eines Tages für ausreichend Sauerstoff in der Laufmuskulatur und den Abtransport von Kohlendioxid und Milchsäure mit dem Ziel im Laktat-steady-state immer schneller zu laufen nicht nur für Spitzenläufer zuständig. Dafür müssen eine belastbare Laufmuskulatur und ein starkes Herz-Lungensystem möglichst früh und parallel zur aeroben Ausdauer aufgebaut werden. Das Herz wächst mit seinen Aufgaben. Ruhiges laufen im DL1/2 immer länger erledigt diese gewünschten Anpassungen, vor allem auch in den Wachstumsphasen unserer Jüngsten, erhöht die Größe und Anzahl der Mitochondrien, verbessert die Muskeldurchblutung (Kapillarisierung) und Sauerstoffverarbeitung und den Umgang mit Glykogen, Fett, Eiweiß und Laktat.
Nach der Basisphase 7- 8 Wochen im Höhentraining + 3-4 Wochen Tapering
Nach bisherigen Marathon-Erfahrungen umfasst eine Marathon-UWV der Elite 10 - 12 Wochen, „wenn möglich gut organisiert, vorbereitet ohne Störungen“, mit einer Erholungswoche „in der Mitte“. Von Profis (Höhenbewohner ausgenommen) ist zu beobachten das sie sich mit einem hohen aeroben Kilometerumfang 7-8 Wochen in Höhen zwischen 2400-3000 m und (nach ihren Erfahrungen) entweder in einer „Direktanreise“ oder anschließenden 3-4 Wochen unter NN auf ihren Marathon des Jahres vorbereiten.
Um das Gesamtsystem funktionsfähig zu machen ist in den 3 ersten Monaten eines neuen Jahres ein zielgerichtetes Kraft-/Athletik-Training der Laufmuskulatur, auch für die später geplante Belastbarkeit, wichtig. Wer seine ererbten Anlagen nicht pflegt und entwickelt, die individuellen Muskelstruktur nicht belastbar aufbaut, die aerobe Kapazität (V02max) nicht fordert, auch seinen, wenn auch kleinen Anteil an schnell-kontrahierenden Muskelfasern nicht trainingswirksam reizt, verzichtet auf seine Möglichkeiten für später z.B. in der Unterdistanzleistungsfähigkeit.
Vielleicht orientieren sie sich einmal an der Leistungsstruktur und den Unterdistanzfähigkeiten der Weltbesten
z.B. Kipchoge Eliud: 12:46,53 – 26:49.02 – 13:11 – 2:01:39 oder
Brigid Koskei: 15:13 – 29:54 – 48:54 – 1:04:28 – 2:14:04 (Stand: 10/2020)
„Alles ist planbar, für ein perfektes Rennen, auch um unter zwei Stunden zu laufen. Ein gutes Team, gutes Coaching, gute Schuhe, gutes Wetter, gute Straßen und gute Ernährung. Dann kann es klappen." (Eliud Kipchoge 2019 – 2:01:39 WR)
M A R A T H O N – AUFGABEN - SCHWERPUNKTE
In Trainingslagern von „Marathon-Normalis“ kommt es darauf den geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbau zur Zielgeschwindigkeit hin weiter zu verfolgen.
In normalen Belastungsphasen sollten in einem typischen Belastungsplan folgende Trainingsinhalte vorkommen:
- 2 – 3 TE im mittleren (DL2, auch ansteigendem Lauftempo)
- 2 TE mit TL1 bzw. DL-TW oder Fahrtspiel oder auch Berganläufen
- 1 TE „DL lang“ -> Long Jog
- in Kombination mit ATHLETIK / Kraft / Motorik / Beweglichkeitsübungen / Lauf ABC usw.
- 2-3 x wöchentlich Physiotherapie (vor allem nach hohen Belastungseinheiten)
Beispiel Marathon, nicht nur für Kaderathleten:
Mein Fazit für eine optimale Marathonvorbereitung
· * Entwickle Deine aerobe Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL3) in einem ersten Schritt so, dass Du in dieser Geschwindigkeit 15 km schaffst
· * Viele Sauerstoff-Duschen immer länger im Feld-, Wald- und Wiesen-training helfen auch dem Immunsystem, dem Gehirn, allen Zellen und Herz und Lunge
· * Wenn Du 30 km in einer aeroben Geschwindigkeit bei 2 mmol/l Laktat (vL2) schaffst und mehrere Marathonspezifische Läufe (MSL) zwischen 80 – 90 % vom Renntempo absolviert hast kannst Du an einen erfolgreichen Marathonstart glauben. Die „MSL“ – die Strecken oberhalb 35 km helfen dann weiter, sie sind als wettkampfspezifisches Marathontraining für den Erfolg wesentlich.
· * Im Spitzenbereich sind für eine Konkurrenz gegen, die in der Höhe lebenden Läufer und Läuferinnen, möglichst lange Höhenketten unabdingbar
· * In einer langfristigen – etwa 18 - 24 monatigen Marathon - Vorbereitung – sind die Voraussetzungen für eine optimale Energiebereitstellung über den Fettstoffwechsel und die Ganzkörper - Kraft zu schaffen damit im Rennen bei optimaler Laufökonomie und gutem Tempogefühl die persönliche Bestleistungsstrategie – vor allem in den Endphasen - auch zu realisieren ist.
· * Mit der Anzahl der MSL und optimaler Ernährung hat man den Schlüssel
---------- *Lothar Pöhlitz – bis 1998 Teamleiter Marathon / Straßenlauf im DLV ---------