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© Lothar Pöhlitz – Eine Runde oder ein paar Kilometer mehr, auch allein in der freien Natur, helfen nicht nur dem Immunsystem, sondern auch dem Sauerstoff auf dem Weg zu seinen vielen Bestimmungsorten im Körper. Dabei kann das gegebene Gelände abwechslungsreich genutzt, und 2x wöchentlich die vielfältigsten Koordinations-Übungen eingefügt, die Wirkung noch verstärken. Und je öfter sie dem noch 30 Minuten zu Hause auf dem Teppich, einige für viele ungewohnte Athletik-Übungen anfügen, umso deutlicher werden sie sehen, wenn es nach der Pandemie wieder gegen ihre Lieblingsgegner auf der Bahn oder Straße richtig losgeht, wie die Bestleistungen purzeln.  

„Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) repräsentiert das maximale Transportvermögen von Sauerstoff aus der Atemluft in die Arbeitsmuskulatur. Das gilt nicht nur für Spitzenläufer, das gilt auch für anspruchsvolle Senioren und junge Läufer im Nachwuchsleistungsbereich. Die sog. Sauerstoff-Kette besteht aus drei hintereinandergeschalteten Organsystemen, der Ventilation (Atmung), dem Blutkreislauf und dem aeroben Muskelstoffwechsel, der in den Mitochondrien abläuft.

 Alles gilt auch für Senioren, Seniorinnen und im Nachwuchsleistungstraining

Entscheidend ist letztlich, wieviel Sauerstoff im Muskelstoffwechsel für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung steht, wieviel des Sauerstoffangebots in der Lunge vom Blutkreislauf aufgenommen, zu den arbeitenden Muskeln transportiert und dann von diesen verwertet werden kann. Durch Ausdauertraining kann man auch die Atmung positiv beeinflussen, das Training der Atemmuskulatur steigert das Atemzugvolumen und damit das maximale Atemminutenvolumen und damit das Sauerstoffangebot für den Blutkreislauf zu einem gewissen Grad“ (Dr. Kurt A. Moosburger im SPORTMAGAZIN Nov. 1994 / 2012)

Die „beste“ Sauerstoffversorgung der Muskulatur, von Lunge, Herz und Gehirn (optimale Durchblutung) ist eine unabdingbare Voraussetzung für sportliche Leistungen, für langes langsameres, aber auch für schnelles Laufen.

Sauerstoff-Duschen – kurz – mittel – lang 

In der Pandemie schaffen alle, auch Senioren mit einem individuellen, „un“- heimlichen Training die Verbesserung der Sauerstoffversorgung von Muskeln, Herz, Lunge und Gehirn. Von dort geht auch bei ihnen der Leistungsfortschritt aus. Die richtige Atmung zur optimalen Sauerstoffversorgung und Kohlendioxidabatmung kommt oft zu kurz, wenn es eines Tages auch auf der Bahn oder Straße schneller gehen soll. Es wird unterschätzt das man durch Training der Atemmuskulatur das Atemzugvolumen und damit das maximale Atemminutenvolumen steigern und damit das Sauerstoffangebot erhöhen kann. 

Es wird zu oft den Läufern überlassen, wie sie beim langsamen, mittleren oder auch schnellen Laufen atmen, ob durch den Mund und oder die Nase oder ob sie nach maximalen Belastungen durch eine bewusste Sauerstoffmehraufnahme die Rückkehr zum Ruheausgangswert und damit auch das Regenerationstempo unterstützen. 

Um später beim schnellen Laufen mehr Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzuatmen ist das Atmen durch den offenen Mund und Nase normal, wenn ausreichend Sauerstoff die Muskulatur erreichen soll. Im Wald allein ist dazu die beste Gelegenheit.

      Mit öfter Atemübungen kann man das mehr an Sauerstoff im Lungenvolumen erhöhen um bei hohem Tempo ökonomischer d.h. weniger schnell atmen zu müssen 

      Mit Atemgymnastik kann die Atemmuskulatur gestärkt und die Atemleistung, das Lungenvolumen erhöht werden. 

      Da helfen auch Dauerläufe bei geschlossenem Mund, also mit nur Nasenatmung. Je länger der Transportweg von der Nase zur Lunge ist, umso mehr muss sich die Atemmuskulatur anstrengen, um genug Sauerstoff zu transportieren, dabei wird sie stärker und mehr Mitochondrien werden gebildet.

      Atme tiefer ein, als Dein Hirn denkt, dass du es kannst. Halte die Luft ein paar Sekunden an und atme kraftvoll aus. Das Einatmen ist ein aktiver Vorgang, bei dem das Zusammenspiel vieler Muskeln rund um Bauch und die Lungen notwendig ist.

      Beim Dauerlauf auch mal die Luft einige Sekunden anhalten - dann kraftvoll ausatmen - wiederhole das 3 - 4 x, trainiere dein Gehirn die Grenzen auszudehnen, die Menge an Luft, die man einatmet, wird dadurch allmählich gesteigert

      Mit ruhigem Ausdauertraining wird das Herz stärker und die Ruhe-Herzfrequenz sinkt. Allerdings treten solche „Wunder“ erst nach dem mehr nach etwa sechs Wochen ein.

Atme tiefer ein und in den Pausen bewusst länger aus

Deshalb ist es auch sinnvoll unmittelbar nach harten Belastungen in Minuten die Regeneration durch bewusste tiefe Aus- und Ein-Atmung den Sauerstoffdefizit im Gehen auszugleichen.

Wald-, Wiesen- und Geländeläufe leisten einen wichtigen Beitrag zur Ganzkörperkonditionierung, erhöhen die Belastbarkeit der unteren Extremitäten, erfordern Aufmerksamkeit, verbessern die Fuß-Kraft und Koordination, und entwickeln mit zunehmender Laufdauer systematisch Ausdauer und mentale Stärke. Querfeldeinlaufen unterscheidet sich vom Cross und seinen typischen Anforderungen im schweren Gelände, durch Schlammpassagen oder in längeren Abschnitten durch tiefen Sand.

Unterschiedlich feste Laufuntergründe, Bergauf- und Bergablaufen, auch einmal etwas steiler, das Zick-Zack-Laufen durch den Wald bieten unterschiedliche Herausforderungen und Tempovariationen, sie fordern zum gewünschten schnelleren Lauftempo heraus. Die wichtigsten Aufgaben bei der Ausbildung vor allem junger Läufer und LäuferInnen bleiben das Erlernen einer möglichst variablen technisch anspruchsvollen Schrittgestaltung, die Verbesserung der Laufkoordination und Laufökonomie bei einem möglichem zumindest „mittlerem aeroben Lauftempo vorwärts“. Der Spaß an einem „zügigen Lauftempo“ muss dazu immer wieder auch als Erlebnislaufen erfühlt werden.

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Wichtig ist das Langstreckler und Mittelstreckler ihr Training immer auch differenzieren und die „Nebenkriegsschauplätze“ nicht vernachlässigen. Das bedeutet das 2-3x pro Woche auch neben dem Feld-, Wald- und Wiesentraining „spezialstreckenabhängig“ Intensitäten, Kraft und Sprünge notwendig sind. Dafür gibt es DL-crescendo, Fahrtspiele mit kurzen oder langen Teilstrecken, DL-TW, Bergtraining oder ZWL und natürlich auch Motorikeinheiten (Sprint-Tage, STL, Rasendiagonalen für die mit Zugang zu Sportstätten), Hockstreck-Sprünge oder Sprungläufe lang, kurz oder auch sehr weit.

Auch Straßenläufer treffen nach der Pandemie auf „heimlich“ Vorbereitete

Nicht nur die Lauftechnik, die Armarbeit oder der Fußaufsatz sind trainierbar. Wald- und Querfeldeintraining, sollen im Winter ein möglichst langandauerndes aerobes Qualitätstraining sein, d.h. auch Minutenläufe, Fahrtspiele, Bergtraining oder sogar Ausdauersprünge bergan verbessern die Basisvoraussetzungen. Dafür ist am besten, wenn der individuelle Trainingsplan pro Woche 2-3 verschiedene Streckenlängen (kurz – mittel – lang) beinhaltet. Und auch 10 Steigerungsläufe zwischen 60-120 m Länge nach Dauerläufen sind sehr zu empfehlen.

Kraft zu Hause auf dem Teppich oder

Kraftausdauer, schnell bergan und Koordination für die Schrittlänge

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Kraft wird, vor allem von Senioren zu oft vernachlässigt, obwohl sie bei ihnen zu den großen Alters-Leistungsverlusten führt. Ganzkörperkraftverstärkung muss auf die Füße, Beine, Bauch- und Rücken und den Oberkörper mit den Armen ausgerichtet werden. 6 ausgewählte Übungen, mehrmals wöchentlich 3-4x wiederholt, wirken da schon Wunder – versprochen.

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Waldläufe und Querfeldeinläufe sollen mehr als alle anderen Laufformen mit dem Anspruch verbunden sein dass durch unterschiedliche Laufuntergründe und profiliertes Gelände Füße, Fußgelenke und die gesamte Beinmuskulatur vielseitig gefordert und beansprucht werden, dass durch Tempowechsel, Bergauf- und Bergablaufen oder auch Sprünge über Hindernisse oder kleine Gräben sowohl die vorderen, als auch die hinteren Beinmuskeln, die Gesäß- und Hüftmuskulatur unterschiedlich intensiv gefordert, trainiert wird. Früher hatten wir sogar Kniehubübungen bergan im Programm.

Im ständig wechselnden Gelände sind die Anforderungen an die Bewegungskoordination hoch. Im Verbund mit einem notwendig hohen Aufmerksamkeitsgrad, um Verletzungen zu vermeiden, muss das Zentralnervensystem über die Dauer der Trainingseinheit auf Hochtouren gefordert werden, ständig neue Befehle zu Schrittlängen- oder Schrittfrequenzveränderungen geben. Es kann auch nicht schaden, wenn die Arme lernen nach Befehlen aus dem Gehirn schneller zu arbeiten. 

Unter diesem Gesichtspunkt muss die Auswahl der Trainingsstrecken den Ausbildungsstand Läufer unbedingt berücksichtigen, damit es nicht zu Überforderungen kommt, die meist nach Ermüdungen mit Verletzungen (z.B. durch Umknicken o.ä.) enden. Der Konditionszustand der Läufer entscheidet über die Schwere der Strecke. 

Die „beste“ Sauerstoffversorgung der Muskulatur, von Lunge, Herz und Gehirn (optimale Durchblutung) ist eine unabdingbare Voraussetzung für sportliche Leistungen, für langes langsameres, aber auch für schnelles Laufen. 

Auch im Wald- und Querfeldeintraining sollen immer wieder Phasen auf Fahrradwegen oder auch einmal 400 m auf einer Asphaltstraße, eingefügt werden. Laufen im Sand oder tiefen Schlamm wirken zwar auf die Kraft, machen aber langsam und zerstören im ZNS das gewünschte Abbild von der idealen Lauftechnik und einem optimalen hinteren Abdruck. Deshalb sollte innerhalb solcher Trainingseinheiten solche Passagen gemieden werden und mehr Wert auf eine mittlere aerobe Geschwindigkeit gelegt werden. Bestandteil von Laufen durch den Wald sollte besser das Bergablaufen an unterschiedlich geneigten Hängen sein, weil es Muskelbereiche anspricht, die auf normalen Flach- oder auch auf Berganstrecken nicht so gefordert werden. Dabei ist zu vermitteln, dass ein stauchendes Bergablaufen durch zu große Schritte zu Seitenstechen führen kann und dem durch Schrittverkürzungen (bewusst erleben) abgeholfen wird.

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