Die Berge wären auch Deine Chance
© Lothar Pöhlitz* - Die Geschichte des Bergtrainings reicht weit zurück und ist aktuell so modern und wirksam wie in den 60igern. Eine besondere Hilfe für Mittel-, Langstreckler und Marathonis kann auch im neuen Jahr und darüber hinaus die individuell verbesserte spezifische Vortriebskraft der Muskulatur und der Laufökonomie durch ein auf die unterschiedlichen Wettkampfanforderungen von Mittel- oder Langstrecklern gerichtetes Lauf-Krafttraining sein. Schon in den 60iger Jahren berichtete Toni Nett konkret und detailliert über die erfolgreichen Laufkrafttrainingsmethoden in Schweden, USA, Australien, Neuseeland, GBR, über Lydiard´s Hügeltraining, Cerutti´s Dünen- und Berganläufe (Titelfoto) sowie auch Coe´s Bergan- und Gewichttraining.
Heute wissen wir, dass das profilierte, auch unwegsame schwere Gelände, die Höhenlage und die Berge in Kenia, Uganda und Äthiopien die Basis auch für ihre Erfolge in den Laufdisziplinen von 800m bis zum Marathon sind. Kraftausdauer-, Schnellkraft- oder Ausdauerkrafttraining durch Bergan- mit Hanteltraining kombiniert, entwickelt die unterschiedlichen Wettkampfvortriebsleistungen für den Mittelstreckenlauf, Langstreckenlauf oder Marathon.
„Die Berge sind der Teil, den die Interessierten vergessen, wenn sie sich für die Geheimnisse des kenianischen Trainings interessieren“ (Pater O´ Connel)
Wer den Berg schneller und nicht langsamer bezwingen kann, ist seinen Wettkampfzielen näher, das wäre auch Deine Chance
Berganläufe (BAL) sind, wie das Höhentraining, eine der wirksamsten, nicht so selten unterschätzten Formen die spezifische Lauf-Kraft sowie die Voraussetzungen für mehr Geschwindigkeit / Schnelligkeit nicht nur der Besten, sondern auch der Läufer im Nachwuchsleistungstraining zu entwickeln. Bergtraining hat in der Vergangenheit schon vielen Läufern wertvolle Dienste auf dem Weg zum Spitzenläufer geleistet. Deshalb sollte es im neuen Olympiazyklus auch für deutsche Läufer und Läuferinnen wieder Praxis werden. Wichtig ist das alles auf der Grundlage des „UMO“-Athletiktrainings und ausdauerorientierter Zirkel erfolgt.
Bergtraining zielt darauf, die Phase der speziellen Ausdauerentwicklung vorzubereiten. Als umfangreich-wirksame Intervallbelastung hat es einen großen Einfluss auch auf die GA-Entwicklung. Seine Wirksamkeit wird durch seine disziplinspezifisch ausgerichtetes Kraftausdauer- oder Schnellkrafttraining wunschgemäß gesichert.
Wichtig ist, dass die Geschwindigkeiten entsprechend der Aufgaben auch reizwirksam, d.h. schnell genug sind.
Die Auswahl der „Übungen“ erfolgt alternativ (z.B. entsprechend der vor Ort gegebenen Bedingungen als Berganläufe oder Zugwiderstandsläufe oder auf dem Laufband) und soll disziplinspezifisch neben dem Kraftgewinn auf die nachfolgende Phase des speziellen Ausdauertrainings, aber auch des Unterdistanztrainings vorbereiten. Umfang und Intensität in den Trainingseinheiten müssen der jeweiligen Ausbildungsperiode und dem Ausbildungsstand der Läufer im Jahr gerecht werden und immer unter dem Gesichtspunkt eines Voraussetzungstrainings für den folgenden Mesozyklus erfolgen.
Achtung: Mit Ganzkörperkraft (Füße, Beine, Zentrum, Oberkörper) muss das spezifische Bergantraining und auch die alternative Kraftarbeit im Kraftraum oder auf dem Laufband, mit dem Ziel des Geschwindigkeitsfortschritts, vorbereitet werden. Wenn die Fußmuskulatur und das Fußgewölbe kräftiger sind, wird der Laufstil und der Abdruck besser und die Verletzungen weniger. Das zahlt sich vor allem auch für Hindernisläufer aus.
Kurze Läufe bis 60 m dienen der Beschleunigungs- und Schnellkraft-entwicklung, lange Läufe im Bereich von 100 - 200 – 400 m und länger der Schnellkraftausdauer und gesammelte Kilometer bergan der Kraftausdauerentwicklung. Die Belastungsgestaltung und die Zusatzlasten / Reifengröße bei Zugwiderstandsläufen sind von den individuellen Voraussetzungen und der Zielgeschwindigkeit abzuleiten. Hauptkriterium ist die mögliche Bewegungstechnik über die Streckenlänge.
Das Bergtraining mit größtmöglicher Geschwindigkeit – sei es kurz-steil oder lang-sanft ansteigend auf Straßen, Golfplätzen oder an steilen Berghügeln, am besten immer so schnell und so oft wie es geht, entwickelt die Form mehr als jede andere Trainingsart, es bringt den Läufern trotz Ermüdung mehr Leistungsgrundlagen und mentalen Fortschritt.
Mit BAL hat man den „großen“ Schlüssel zur Erreichung der Spitze
Die „Kraft-Zeitkurve Lauf“ lässt die Schlussfolgerung zu, dass mit einem anzustrebenden größeren Kraftimpuls auch eine höhere Geschwindigkeit mit einer kürzeren Krafteinwirkung im Einzelzyklus zu verbinden ist. Das spezifische Krafttraining sollte deshalb für die „schnellen Disziplinen“ auf einen kürzeren, schnelleren Krafteinsatz ausgerichtet werden, wie er für eine Verkürzung der Stützzeit im Wettkampf erforderlich ist.
In seiner Dauer pro TE muss sich spezifisches Krafttraining der Dauer des Wettkampfes annähern oder sie sogar übertreffen. Das bedeutet zugleich, dass für die Langzeitausdauerdisziplinen vor allem die Ausdauerkraft zu verbessern ist. Insofern soll spezifisches Krafttraining immer disziplinspezifisch sein.
Die Trainingsziele und die individuelle Belastbarkeit bestimmen den Anstiegswinkel des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit. Ob aerob-mittel – im Laktatgleichgewicht – oder anaerob-intensiv hängt auch von der entsprechenden Ausbildungsphase im Jahrestrainingsaufbau ab.
Auch das Krafttraining im Nachwuchsbereich erfordert optimale Trainingsreize und zielt auf schlanke Muskeln --> alles Training muss disziplinspezifisch dem optimalen Vortrieb auf der aktuellen Zielstrecke dienen
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Trainingsmethodik Lauf / 1979-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke - Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB-Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 4 Fachbücher-Lauf
2006-2020 Leichtathletik-Coaching Academy