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Agonisten - Antagonisten  

Wenn sie nicht gleichstark sind, kommt es zu Dysbalancen  

© Lothar Pöhlitz* - Die Ausbildung der Ganzkörperkraft wird bei der Entwicklung von sportlichen Leistungen von Läufern immer wieder unterschätzt. Muskuläre Dysbalancen führen zu Fehlhaltungen. Verspannungen zu Schmerzen und schließlich zu Verletzungen und Trainingsausfall. Einseitig trainierte Muskeln schaffen Ungleichgewichte im Bewegungsapparat - im ganzen Körper - und sind für nicht-optimale Krafteinwirkungen auf den Vortrieb verantwortlich. 

Nicht so selten, nicht nur im Nachwuchstraining, wird versäumt Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) im Gesamtsytem, des Muskelkorsetts, schon früh auszubilden oder zu stärken. Das Optimum einer Bewegung wird aber nur dann erreicht, wenn das Zusammenspiel gegensätzlich arbeitender Muskeln gleichermaßen gut „trainiert“ ist. Wenn beispielsweise Bauchmuskeln und ihre Gegenspieler die Rückenmuskulatur nicht etwa gleich stark sind, führen die Ungleichgewichte zu Beschwerden. Damit Oberkörper und Beine durch eine optimale Rumpfstabilität die beste aufrechte Lauftechnik ermöglichen muss auch die tiefe Bauchmuskulatur ihren Beitrag leisten.

„UMO“ – Unten – Mitte – Oben – Ganzkörperkraft aufbauen 

Eine zu schwache Fußhebemuskulatur im Schienbein ist als Gegenspieler  zur  Wadenmuskulatur Ursache für Knochenhautentzündungen, dem Schienbeinkantensyndrom, einer überlasteten Knochenhaut. Barfuß auf der Ferse gehen (wie Pinguinlaufen) kann wirksam Abhilfe schaffen.

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Mit „Barfuß laufen“ auf allem möglichen Untergründen, bis zu schnellen Rasendiagonalen, schon im Kindertraining, können Läufer die Fußmuskulatur auf ihre Aufgaben „immer schneller“ besser vorbereiten. Aber auch mit Latexbändern oder mit den allen bekannten Übungen an Treppenstufen wirkt man vielseitig auf die Fußkraftentwicklung ein.

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Bei einer Muskelkontraktion regt das zentrale Nervensystem aber immer nur einen Teil der motorischen Einheiten gleichzeitig an, auf Anforderung schaltet das ZNS innerhalb von Sekundenbruchteilen unbemerkt auf andere motorische Einheiten desselben Muskels um. Aber diese Anforderungen kann / muss man mit immer anderen Übungen auslösen.

Belastungsgrad und die Bewegungsrichtung 

Optimale Reizeinwirkungen auf unterschiedlich gut ausgebildete Muskeln werden durch die Anzahl der Wiederholungen, ihre Bewegungsrichtung oder die Größe der Zusatzlasten / Gewichts erzielt. Entscheidend für die Art der Belastung ist der geplante Trainingseffekt. Unter diesen Gesichtspunkten ist es möglich für unterschiedliche Übungen unterschiedlich schwere Gewichte / Manschetten / Zugbänder auszuwählen. Dabei sollte man davon ausgehen, dass mit zunehmender Leistungsfähigkeit die Widerstände / Lasten erhöht werden müssen. Jüngere Sportler üben also mit den leichteren Widerständen, Ältere erhöhen zielgerichtet den Anspruch. Alle bemühen sich aber alle Muskeln zu erreichen.

Von Jahr zu Jahr immer besser – in allen Jahrgangsklassen

In allen Altersbereichen sollten durch variierende Belastungsdauer (unterschiedliche Anzahl der Wiederholungen) und niedrige, mittlere und hohe Übungsgeschwindigkeiten zugleich Stoffwechselreaktionen in den unterschiedlichen Energiebereitstellungssystemen herausgefordert und neben den ST-Muskelfasern auch die schnellen FT-Fasern gereizt werden. Dafür sind sowohl die Kraftausdauer- als auch die Schnellkraftfähigkeit innerhalb einer TE wechselseitig anzusprechen.

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Wichtig ist das Training individuell zu dosieren und bei der Anzahl der Wiederholungen und der Zusatzlasten zu berücksichtigen, dass auch der Starke Schwachstellen hat. Ziel eines Kraft-/Athletik-Trainings ist es deshalb allmählich die Belastung, die Reize auf die Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke zu erhöhen. In jeder Nachwuchstrainingsgruppe gibt es Einzelne die auch ohne Zusatzgewichte für sie optimale Belastungswirkungen erreichen.

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Mit diesen 6-8 Übungen - die in den Trainingseinheiten wechselweise in 2-3 Serien erlernt (mit Gymnastikstab, Reck- oder Hantelstange) und geübt werden – erreichen Läufer die gewünschte Wirkung. Wenn eines Tages die Technik „perfekt“ ist werden die Gewichte / Widerstände / Lasten erhöht und die Geräte schneller bewegt:

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Reißen

Halbe Kniebeugen

Kreuzheben 

Liegestütze oder Bankdrücken

Hampelmann mit Hantelstange

Aufrichten aus der Rückenlage / Bauchmuskelübung

Rumpfvorbeugen mit Stange im Nacken / Rückenmuskelübung

Kniehubübung gegen Widerstand eines Gummibandes

Wenn anschließend noch 2 x 6-8 schnelle beidbeinige Aufsprünge auf einen 30-80 cm hohen Kasten oder 6-10 STL / Rasendiagonalen möglich sind, war das Krafttraining perfekt. 

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© Lothar Pöhlitz*– Dipl.-Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 18 Jahre DLV-Bundestrainer Mittelstrecke - Langstrecke - Marathon

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