Physioprophylaxe, Ernährung und Schlaf gehören zum Nachwuchs- und Hochleistungstraining
© Lothar Pöhlitz* - Eine schnelle, tiefe Regeneration nach harten Belastungen und Wettkämpfen ermöglicht neue höhere Trainingsreize und schnellere Leistungsfortschritte. Die ersten 30-120 Minuten nach hohen Belastungen sind für das Tempo und die Tiefe der Regeneration wichtig und müssen schon früh Teil der Trainingslehre sein. Auslaufen, ein kaltes Bad, die „Flasche danach“ oder eine Massage und eine optimale Ernährung unterstützen die Ziele im Spitzen- und Nachwuchsleistungsbereich der Laufdisziplinen schneller zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.
Talenten muss schon in der Ausbildungsetappe gelehrt werden, dass der Körper nur so viel Energie für Training oder Wettkämpfe zur Verfügung stellt, wie man ihm über die richtige Ernährung (differenziert für Kurzzeit-, Mittelzeit-, oder Langzeit-Ausdauerbelastungen) zugeführt hat. Sie müssen die verschiedensten Möglichkeiten der Physioprophylaxe (Selbstanwendungen) kennen, erlernen und auch angehalten werden, sie anzuwenden.
Grundvoraussetzung für bessere Leistungen ist eine optimale Ernährung: an harten, intensiven Tagen mehr Kalorien / Kohlenhydrate, an lockeren Tagen weniger Kalorien mit mehr Proteinen / Fetten.
Eine schnelle und tiefe, am besten sauerstoffreiche Regeneration macht leistungsbereit, hilft dem Immunsystem, verhindert Verletzungen und unterstützt den Anpassungsprozess.
Im Leistungslauftraining ist die Begleitung mit verstärkten Durchblutungsmaßnahmen, Selbstbehandlungen, mit Physio-Begleitung, gründlichen Auslaufen, mit den inzwischen verschiedensten „Rollen“, einer kalorien-angepassten Ernährung und dem Warm- und Kaltwasser nach Training und Wettkämpfen Pflicht, wenn auftretende Probleme nicht zu Trainingsausfall führen oder schmerzhaft-chronisch werden sollen.
Bis 60 Minuten vor dem Training oder Rennen isst man eine Kleinigkeit, am besten kohlenhydrathaltig, beispielsweise liefert eine reife Banane schnell verfügbare Energie. Dabei ist immer sinnvoll das zuerst individuell zu testen.
Bei stark auftretenden Muskelverhärtungen, die auch durch Sauerstoffunterversorgung und einen gestörten Stoffwechsel auftreten und bis zu “Störungen im Gehirn“ führen können, empfiehlt sich eine Behandlung aus verschiedenen Kombinationen wie beispielsweise Wärme, Wasser und Massage – mehrmals am Tag! Wenn es draußen kälter wird kommt auch die Zeit wo man den Bereich rund um die Achillessehnen durch 3-4 Tropfen China-Öl und dicke Kniestrümpfe warmhalten soll.
Ein Muskel macht nur zu, wenn er nicht ausreichen trainiert oder energieversorgt ist
Nachbereitung des Trainings und der Wettkämpfe (cool - down)
Zuerst mit Dehnungs- und Lockerungsübungen am Ende vor allem hoch belastender Trainingseinheiten und nach Wettkämpfen am besten lange Auslaufen - d.h. ruhiges Traben bis zu 30 Minuten. Auch Ausfahren (Ergometer) oder Ausschwimmen im „warmen Wasser“ in Verbindung mit einem festen Dehnungs- und Lockerungsprogramm unterstützt die Erholungsprozesse und entspannt.
Massage - Selbstmassage - Entmüdungsbad - Schlaf - Ernährung
Es sollte dabei darauf geachtet werden, dass die aktive Erholungsbeeinflussung möglichst schnell nach Beendigung des Trainings oder des Wettkampfes beginnt und sie auch mit dem notwendigen Flüssigkeitsausgleich verbunden wird. „Auslaufen“ unterstützt den Abtransport saurer Stoffwechselprodukte und die Muskeldurchblutung.
Gezielte Dehnungen und Lockerungen tragen zur Beseitigung von Muskelverkürzungen und muskulärer Verspannungen (Myogelosen) bei und verhindern das Entstehen muskulärer Dysbalancen. Besonders für Läufer ist eine zielgerichtete örtliche Durchblutungssteigerung an den minderdurchbluteten Binde- und Stützgeweben angeraten (z.B. rund um die Achillessehnen), weil in diesen Bereichen sich leicht Überlastungsschäden entwickeln.
Aktive Regenerationsmaßnahmen unmittelbar nach hohen Belastungen sind ein wesentlicher Teil des Trainings. Bei muskulären Dysbalancen kann man auch 3x täglich entspannend einwirken. Dazu gehören auch Essen & Trinken.
Vielleicht haben sie Biathletin Laura Dahlmeier gehört, die unmittelbar nach einem Rennen am 19.1.2019 in Ruhpolding auf die Frage: was folgt nun, antwortete: „die ersten 30-40 Minuten sind für die Regeneration äußerst wichtig und gleich danach kommt – wie immer – die Massage“
In ausreichenden Regenerationsphasen und richtig genutzten Pausen nutzt der Körper die Zeit zur Belastungsverarbeitung, zur Anpassung und neuer Leistungsbereitschaft.
Mangelnde Dehnung, die eine Verkürzung der Wadenmuskulatur und erhöhte Spannungszustände zulässt, unvorbereitete Intensivierungen des Trainings und ungenügende regelmäßige Wechsel der Bodenuntergründe sind häufige Ursachen für Entzündungen der Achillessehne und der Schienbeinmuskulatur.
Fußbeschwerden sind oft auf eine ungenügende Ausbildung der Füße, des Fußgewölbes und der Fußgelenke schon in den BASICS-Jahren zurückzuführen. Vor jedem wichtigen Training sollten 5-10 Minuten für eine gute Fußgymnastik mit Dehnungs-/ Beweglichkeits- und Spannungsübungen reserviert werden. Die Füße sind das wichtigste „Handwerkszeug“ von Läufern, deshalb sollten sie ihnen regelmäßig diese Zeit widmen.
Nach dem Training sind aktive Übungen zur Durchblutungsförderung und Massagen z.B. mit der black-roll-orange oder auch einem Tennisball (siehe Abbildungen) regenerationsunterstützend vor allem für Füße und Unter- und Oberschenkel. Dabei wird der Ball oder die Rolle über die Muskulatur oder die ganze Fußsohle hin- und zurück- und kreisförmig „gerollt“. Eine solche Massage kann 1-2 Minuten pro Körperteil ansteigend mehrmals wiederholt werden.
Belastungssteigerung und Regeneration müssen in Balance
Massage in der Wettkampfvor- und -nachbereitung, Selbstmassage, Ergometer, Warm- und Kalt-Wasser
Der Muskeltonus muss reizwirksames Training zulassen
Im Leistungstraining sind Muskelverspannungen, Muskeltonusstörungen (Tonus = Spannungszustand der Muskulatur) nicht so selten. Sie entstehen auf der Grundlage nicht optimaler Belastungs-Erholungsprozesse, Fehlbelastungen, Überlastung bestimmter Muskelbereiche oder auch durch psychischen Stress.
Wenn der Muskel „zumacht“ gibt es Versäumnisse
Mit der Elektromyographie (Muskel-EMG) kann man die optimale Muskelfunktion messen, Muskeltonusüberhöhungen, Dybalancen, verspannte oder zu schwache Muskelbereiche, Ursachen für anhaltende Schmerzen aufspüren oder andere funktionelle Defizite erkennen und Gegenmaßnahmen einleiten.
Kaltwasser- oder Ergometer-Regeneration
Nachbelastungs-Massagen lockern und dehnen verspannte Muskulatur, Senken den Muskeltonus, beschleunigen die Blutzirkulation, den Abtransport saurer Stoffwechselprodukte, optimieren den Stoffwechsel und wirken entmüdend. Vorwettkampf - Massagen sollen dagegen nicht „zu hart“ ausfallen, aktivierend und leistungsvorbereitend wirken, damit in den intensitätsabhängigen Disziplinen der Muskeltonus nicht wegmassiert wird.
Nicht nur in der Marathonnachbereitung, nach jedem harten Training sollten 2 bis 3 Massagen pro Woche nach der Belastung den positiven Formverlauf unterstützen. Auch Selbstmassagen, Bürstenmassagen, Dehn- und Lockerungsübungen für Läufer, besonders der Füße bis und mit den Knien, Unter- und Oberschenkel (ausstreichen, kneten, reiben, schütteln, dehnen, kreisen) unterstützen den Regenerationsprozess beträchtlich.
Im Hochleistungstraining nach harten Training Physiotherapie
Hochleistungstraining ist ohne sportmedizinische, physiotherapeutische Begleitung undenkbar. Einer der wichtigsten Dienste, die die Bundes- oder Olympiastützpunkte in den Leistungszentren, bis auch der letzte Sportler behandelt ist, leisten müssten. Um Verspannungen bis zu Verletzungen zu vermeiden, müssen die komplexen Maßnahmen und ihre unterschiedlichen Wirkungen angeboten werden. Neben lokalen Massagen z.B. der Füße und Beine, müssen regelmäßig auch Ganzkörperbehandlungen die Beschleunigung der Wiederherstellung und die störungsfreie Belastbarkeit im Leistungstraining sichern helfen. Mittel der Wahl sind Kältebehandlungen, die klassischen Entmüdungsmassagen, Lymphdrainagen, Segmentmassagen, als auch Strom- / Ultraschallbehandlungen und Elektromyostimulation. Regelmäßige Muskelfunktionstests können dem Trainer wesentliche Hilfen zur Erschließung von Leistungsreserven und zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen sein. ´
„In den USA konnte ich an der Uni im Prinzip jeden Tag physiotherapeutische Maßnahmen zur Verletzungsprophylaxe und Muskelpflege nutzen. Es standen diverse regenerationsfördernde Maßnahmen wie Eisbäder, Lymphdrainage und Unterwasserlaufbänder zur Verfügung“. (Laura Hottenrott Laufzeit 1/2022)
„Die Schaltzentrale für die Beinmuskulatur liegt im unteren Lendenwirbelbereich und muss beschwerdefrei und gut beweglich sein. Eine regelmäßige physiotherapeutische Betreuung und Pflege und ein gut entwickeltes Muskelkorsett schützen vor Muskelverletzungen.“ (Müller-Wohlfahrt 2018)
Ausreichend Schlaf ist die preiswerteste Investition
Auch die Lehre über den Schlaf muss Teil der Trainingslehre sein
Im Schlaf repariert der Körper die Schäden und regeneriert
Dr. Ingo Froböse DSHD Köln
Für die Ganzkörper-Regeneration, die Wiederherstellung der Energiespeicher, der mentalen Regeneration auch des Gehirns und der Stabilisierung des Immunsystems sind für eine Leistungstraining ausreichend Schlaf von 8 bis 10 Stunden pro Tag die wichtigste Regenerations-Quelle. In Trainingslagern sollte auch der Mittagsschlaf nicht ausfallen. Zwischen der ersten und zweiten Trainingseinheit sollte die Regenerationszeit möglichst nicht unter 5 Stunden liegen. Hochbelastende TE am späten Abend (z.B. auch Krafttraining) oder die „heimlichen Spät-Ausgänge in Trainingslagern“ verringern die Erholungszeit und -qualität.
Die großen Mannschaften der Fußball - Premier League nutzen seit langem das „kontrollierte Erholungssystem – controlled recovery phase CRP“ des Schlaf-Gurus Nick Littlehales und sein in 10 Sprachen übersetztes Buch “Sleep, Schlafen wie die Profis“, um besser und schneller zu werden. Er sagt auch das möglichst viele 90 Minuten – Ruhe / Schlaf / Recovery – Phasen in der Woche helfen Leistungssportlern zur mentalen und physischen Erholung und zur Bereitschaft für mehr.
Sauna: In der Vorbereitungsperiode einmal wöchentlich
Auch ein Saunabesuch pro Woche ist in der Vorbereitungsperiode, vor allem im Winter, regenerationsunterstützend und tut auch der Seele gut. Neben der Durchblutungssteigerung erfolgt eine beschleunigte Auffüllung der Glykogenspeicher. Durch die Hyperthermie (Überhitzung) setzt eine verstärkte Bildung von Abwehrstoffen ein, die auch eine verbesserte Infektabwehr mit sich bringt. Die Gefahr einer krankheitsbedingten Trainingspause wird somit minimiert. Die psychische Dämpfung wirkt sich positiv bei Sportler/Innen mit sympathikotonen Übertrainingszuständen oder Schlafstörungen aus.
Entmüdungsbäder, Wechselduschen, Kneipp-Güsse
Wannenbäder (Whirlpool) bei 36-39°C von nur kurzer Dauer (10-15 Minuten maximal), sogenannte Entmüdungsbäder wirken, vor allem bei stark übersäuerter Muskulatur Wunder. Im Anschluss noch eine kalte Dusche und man ist dem nächsten Training schon wieder ein großes Stück näher. Auch andere Abhärtungsmaßnahmen wie Kaltwasseranwendungen, Kneipp-Güsse, Wassertreten (Storchengang) oder Bürstenselbstmassagen haben eine die Widerstandskraft erhöhende Wirkung.
Wechselduschen, oder auch Wechselbäder für die Füße (möglichst bis zum Knie in die in Fachgeschäften angebotenen „Bein“-Badewannen) wobei 1-3 Minuten Warmwasser (38-42°C) gefolgt von 10 bis 30 sec. Kaltwasser (10-15°C) mehrmals im Wechsel durchlaufen werden sollten. Dabei sollten Sie Immer warm beginnen und mit dem kalten Intervall enden. Wechselbäder stimulieren den Blutfluss.
Schwimmen, Aqua Running, Ergometer, Lockerungs-Gymnastik
Insbesondere am Warmbadetag bei Wassertemperaturen von 30 bis 32°C ist Ausschwimmen oder Auquajogging regenerationsfördernd. Bereits der passive Aufenthalt im Wasser, bei erhöhtem peripheren Gefäßdruck fördert die Erholung. Aquarunning setzt sinnvolle aerobe Erhaltungsreize durch leichte Intervalle von etwa 2 Minuten Dauer mit Kniehub. Durch den Wasserwiderstand im Tiefwassertraining werden Herz-Kreislauf und Bewegungsökonomie, Gelenkstabilität und die Muskelkraft intensitäts-abhängig verbessert. Intensive Intervalle unterstützen vor allem im Reha-Training nach Verletzungen den schrittweisen Wiederaufbau. Auch Fahrtspiele und kurze intensive Tempoeinlagen mit Armunterstützung unter Wasser können als „Ersatztraining“ bei Kälte oder Schnee im Winter genutzt werden.
Das Auslaufen kann im Wasser erfolgen, aber auch durch 30-45 Minuten Ergometer- fahren bei geringem Widerstand ersetzt werden. Bestandteil des Cool-downs soll auch immer eine angemessene Lockerungs-Gymnastik sein.
Ernährung belastungsabhängig auch mit ausreichend Kalorien
Intelligente belastungsabhängige Ernährung bedeutet sowohl über die erforderlichen Kalorien als auch über die notwendige Menge an Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett in möglichst optimalen Anteilen die schnelle und umfangreiche Versorgung (5 Mahlzeiten) sichern. Durch regelmäßige Blut-Kontrollen in den Bereichen Magnesium, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen, B-Vitamine, Vit C, Vit E (siehe auch spezielle Beiträge zur Ernährung), Mangelzustände rechtzeitig verhindern. Ausreichende Energiezufuhr durch Mischkost vor allem auch beim heranwachsenden jugendlichen Organismus sichern. Extreme verhindern. Unterversorgung, Ernährungsstörungen sind durch den Trainer möglichst früh zu erkennen und unter Einbeziehung des häuslichen Umfeldes, auch mit Trainingsverbot, massiv zu „bekämpfen“. Alkohol soll im Leistungssport gemieden werden.
Inhalationen und Nasenduschen schon bei beginnenden Infekten
Schon sehr früh, bei ersten Anzeichen von Infekten, leichtem Schnupfen, Halskratzen, können Selbstbehandlungen mit Inhalationen oder der Nasendusche (in jeder Apotheke zu erhalten), gurgeln mit Salzwasser, Schlimmeres verhindern. Eine Mütze und ein Schal um den Hals helfen in der feucht-kalten Jahreszeit Infekten vorzubeugen.
Progressive Muskelentspannung
Die Erlernung von Techniken zur progressiven Reduzierung der Muskelspannung die eine verbesserte Durchblutung, eine beschleunigte Entfernung saurer Stoffwechselschlacken und damit zugleich eine wieder schnellere Versorgung der Muskulatur mit im Blut befindlichen Nährstoffen bewirken, sollte bei dafür qualifiziertem Personal erfolgen.
Erholungsphasen und Auszeiten nach einem Marathon
Obwohl diese nicht zu den typischen Regenrationsmaßnahmen zählen, sind 2-3 Regenerationswochen nach einem individuell grenzwertigen Marathon oder in der Übergangsperiode (ÜP) sinnvoll, weil im Gegensatz zum scheinbaren Gefühl die Ganzkörperregeneration nach Hochleistungsanforderungen bis zum Beginn eines neuen Leistungsaufbaus länger dauert als üblicherweise praktiziert. Auch für die psychischen Effekte bis zur Bereitschaft zu wieder einem optimalen Training sind solche Zeiträume hilfreich. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit und zunehmenden Marathonalter muss immer mehr Erfahrung in diese für den weiteren Leistungsfortschritt wichtigen Belastungs- Erholungsproportionen einfließen. Sportliche Belastungen mit anderen Sportarten im Sinne eines leichten Bewegungstrainings oder auch leichte Waldläufe unterstützen den Erholungsprozess
Aktive Regeneration auch in der Übergangsperiode
Ein die Regeneration unterstützendes leichtes Training, auch in der Hobby-Sportart der Wahl, sollte auch in der Übergangsperiode durchgeführt werden. Damit sich der Leistungsverlust in Grenzen hält, sind lockere Trainingseinheiten in jedem Fall ratsam. Regenerations-Einheiten werden bei niedriger Intensität in abwechselnden Sportarten (Rad, Schwimmen, Aqua-Jogging, Waldlauf, etc.) durchgeführt. Der Umfang im DL z.B. orientiert sich an 30 Minuten für Mittelstreckler und 45 min für Langstreckler. Auch 2-3 x 4 Minuten etwas flotter, eingebettet in den lockeren Dauerlauf, schaden nicht und Gymnastik verhindert das Einrosten der Gelenke.
Vielleicht nutzen Trainer auch einmal die Zeit und Gelegenheit ihre Läufer mit neuen Entspannungsverfahren wie autogenem Training, Yoga oder Atemtherapie zu konfrontieren.
Schwerpunkte in der Prophylaxe von Läufern
Lockerungsmaßnahmen
Oberkörper, Arme, Schultergürtel, Füße, alle Körperregionen sind an der Belastung beteiligt
Dehnung
Wadenmuskulatur, Ischiocrurale Muskelgruppe, Gesäß, Achillessehnen
Kräftigung
Fußmuskulatur, Fußgelenke, „Zentrum“, Kniehub, Gesäß
Nach der Belastung
Aktive Regeneration (Auslaufen / Ausfahren / Fußbäder), Massagen, Flüssigkeitsausgleich / Ernährung, Entmüdungsbäder, Schlaf
F A Z I T
In einer aktiven Regeneration vollziehen sich entscheidende funktionelle und morphologischen Anpassungen. Eine beschleunigte Wiederherstellung dient der Vorbereitung auf neue höhere Trainingsreize. Am besten ist, wenn sport-methodische, sportmedizinische und psycho-regulative Methoden gemeinsam genutzt werden.
Ein großer Unterschied beispielsweise zwischen kenianischen und deutschen Läufern liegt in den praktizierten Erholungsphasen, den Ruhezeiten zwischen dem Morgenläufen und Nachmittagstraining und dem im Prinzip 8-9 Stunden Nachtschlaf. Essen - Schlafen - Trainieren im Team - mit dem Ziel „schneller Rennen in Europa“.
• Plane nicht nur das Training, sondern auch die Entlastung. Ruhetage, der Schlaf und Regenerations-Einheiten, im Leistungstraining 3-4 x wöchentlich an den „harten Tagen“, muss die Zeit beim Physio, für Sauna oder Massagen, Wechselbäder, fester Bestandteil des Trainingsplanes sein. Die dafür notwendige Zeit ist wichtig.
• Besser ist weniger Übungen (6 – 8) qualitativ gut auszuführen, als durch zu viele Übungen pro TE die Qualität der Übungsausführung zu vernachlässigen. Auch die Genauigkeit in den Ausgangspositionen und der Bewegungsführung verstärken die Wirkung
• Die Nachbelastungsernährung in den ersten 2 Stunden ist Teil des Trainings und der Wettkämpfe. In den ersten 30 Minuten ½ Liter Wasser / Energiedrinks, Kohlenhydrate und 1 Banane, in den ersten 2 Stunden feste Nahrung (Vollwert-Mischkost mit Proteinen). So unterstützt man am besten die Superkompensation.
• Mischkost und ausreichend Schlaf sind generell wichtige Voraussetzungen für immer besseres Training. Zu oft wird eine optimale Kombination in einer vollwertigen Ernährung (Gemüse, Obst, Vitamine / Mineralien, Vollwert – Kohlenhydrate und ausreichend Proteinen) und das regelmäßige, belastungs- und klimaabhängige Trinken (täglich 2 bis 3 Liter) unterschätzt.
• Ausreichend Schlaf ist die preiswerteste Investition, deshalb soll die „Lehre über mehr Schlaf“ Teil der Trainingslehre sein. In 8-9 Stunden Schlaf repariert der Körper die Schäden. Nur ein ruhendes Gehirn ist fähig die am Tag in den Hirnzellen entstandenen Schäden nachhaltig zu reparieren.
• Entrümpele hin und wieder Körper und Geist, befreie auch die Seele von unnützem Ballast durch Gespräche, bringe Körper und Geist in eine möglichst optimale Balance bevor das neue Trainingsjahr oder der neue Makrozyklus oder der neue Mesozyklus oder die neue Woche beginnt. Vor allem leistungsorientierte Läufer müssen die Regeneration als wichtigen Bestandteil des Trainingsprozesses leben. Der fast einzige Weg zu weniger Verletzungen.
• Vor allem auch in Phasen der Leistungsausprägung, nach vielen Wochen harten Trainings erfolgt eine optimale Transformation der Belastung in Leistung, wenn sich der Organismus bei weiterer Intensivierung durch verstärkte Regenerationsmaßnahmen immer besser erholen kann
• Nach oder zwischen Rennen (VL, ZL, F) kommt dem „Vierklang“ Auslaufen, Massage, Essen, Schlafen eine hohe Bedeutung zu. Dabei ist Erfahrung, dass eine sehr gute Ausdauerbasis für das Regenerationstempo sehr hilfreich ist.
• Schon vor Jahrzehnten haben Top-Trainer immer wieder verkündet: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser! Das gilt noch immer, auch für die „Überwachung“ der gemeinsam vereinbarten Regenerationsmaßnahmen. „Ihr kennt doch Eure Pappenheimer“
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Layout: Bettina Diller
© Lothar Pöhlitz* – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1980 - 1998 DLV- Bundestrainer Lauf / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / 2006-2020 Leichtathletik-Coaching-Academy