Beitrag zur Trainingslehre Leistungssport
© Lothar Pöhlitz* - Wir sind mittendrin in entscheidenden Trainingswochen und Wettkämpfen mit möglichst Medaillen, Bestleistungen in allen AK. Da kommt es darauf an, die geschaffenen Grundlagen, das trainierte in die individuellen Bestleistungen bei den Höhepunkten zu transferieren. Das erfordert zunehmend schnellere Trainingsinvestitionen, in immer längeren Teilstrecken der angepeilten Spezialstrecke. Wenn man aber in einer Trainingseinheit solche Geschwindigkeiten zwischen 95-105% des Renntempos möglichst oft realisieren will, müssen Körper und Geist, die mentale Stärke, programmiert sein. Du musst es wollen. Besonders das nicht so seltene Problem der Versagensängste gilt es in den Wochen vor den Wettkämpfen, anzugehen. Gar nicht so wenige kann man beobachten wie sie am Start blass, nach innen gekehrt, die Zuschauer negierend, auf den Startschuss warten. Die individuelle mentale Stärke zeigt sich für Läufer aller Disziplinen in der Fähigkeit im entscheidenden Moment eines wichtigen Rennens mit entsprechenden Willenseinsatz die bestmögliche Leistung abzurufen. Auch wichtige Rennen werden im Kopf entschieden, vorausgesetzt auch das Gehirn wurde im Training programmiert und die Taktik besprochen. Große Träume, persönliche Bestleistungen oder Medaillen bei Meisterschaften sind immer mit besonderen Herausforderungen verbunden, nicht nur die Gegner, auch die klimatischen Bedingungen oder der Wind können Deine Ziele verhindern, über Sieg oder Niederlage entscheiden.
„Eine psychische Wettkampfvorbereitung beinhaltet komplexe pädagogisch-psychologische Maßnahmen, die die Sportler befähigt, die erworbenen psychophysischen Voraussetzungen in wichtigen Wettkämpfen in Höchstleistungen umzusetzen“ (Schnabel u.a. 2008)
Kommt der Mann mit dem Hammer, musst du entscheiden: ob „er“ oder Du gewinnst, ob sich die negativen Gedanken im Kopf „jetzt“ durchsetzen oder ob Dich die im Training erarbeitete Härte, auch wenn es wehtut, Dich der innere Schweinehund, die mentale Stärke zum Sieger oder Verlierer macht. Konzentriere Dich auf Dich selbst, gut ist aber immer auch, wenn man seine Gegner kennt.
Denke an die Aufgaben, die Du vor dem Rennen von Deinem Trainer erhalten hast, die Position, die Du nach der ersten Runde einnehmen sollst, den langen 300 m Spurt oder die letzten 120 m auf der 3.Bahn zu spurten, die schnellere Frequenz von Armen und Beinen in den Endphasen und das das Ziel erst 1m hinter dem Strich ist.
Vor allem hartes Training überzeugt Dich vom eigenen Können
Mit Angst kann man bis 30% der Leistungsfähigkeit nicht auf die Bahn bringen
Angst ist, wenn man blass am Start steht, in sich gekehrt, die Zuschauer nicht wahrnimmt und nicht an seine Aufgaben denkt
Gefühl von Angst, flaues Gefühl in der Magengegend, negative Gedanken, Unsicherheit, die Beine zittern, Anspannung, schlimme Befürchtungen. die Erwartungen nicht erfüllen zu können, Angst zu enttäuschen
Angst entwickelt sich auf der Grundlage negativer Erfahrungen, auch durch Trainerdruck, Umfeldeinflüsse oder Bewältigungsprobleme grenzwertiger Belastungen.
Angst kann psychische oder physische Ursachen haben, resultiert im Sport nicht selten aus Zweifeln, ob man gut genug auf die Aufgabe vorbereitet ist.
Bei auftretender Angst am Start auf die Atmung konzentrieren (einatmen bis 4 zählen, danach langsam ausatmen bis 6 zählen), sich lockernd bewegen und an die Aufgaben denken, die Dir dein Trainer „mitgegeben“ hat, konzentrieren auf den zu erwartenden „Startschuss“, an das letzte gute erfolgreiche Training denken
Die mentale Stärke kann / muss man trainieren:
Mentale Stärke ermöglicht Dir Dein erarbeitetes Leistungspotenzial auszuschöpfen und mit Rückschlägen besser umzugehen –
• Glauben, Überzeugungen, sicher sein
• Du hast gut trainiert, vertraue auf Dein Können
• Nichts darf Dich von Deinem Ziel ablenken
• Rückschläge erfordern zwei, besser 3 Schritte nach vorn, vor allem Training, das auch reizwirksam ist, hilft
• Motivation, neue Ziele erfordern die richtigen Maßnahmen und ihre konsequente Umsetzung
• Höher, schneller, weiter und stärker sein wollen sind die Motive im Leistungssport
„Freude am Leistungsfortschritt“ vermitteln und mentale Stärke aufbauen
Wer von Angst im Hochleistungssport spricht meint nicht zuerst die Angst, sich bei der Ausführung einer neuen, schwierigen Übung weh zu tun oder sich zu blamieren, wenn die gestellte Aufgabe auf Anhieb nicht gleich wie gewünscht zu lösen ist. Vielmehr ist es die Angst vor dem Wettkampf, die Erwartungen der Trainer oder des familiären Umfeldes oder eine Kadernorm nicht erfüllen zu können, nicht vor den Anderen im Ziel zu sein. Oder auch die mögliche Angst vor den Schmerzen in der Endphase von Rennen (egal ob durch grenzwertige Laktatanstiege im 800 m Lauf oder durch grenzwertige Ermüdung ab Kilometer 37 im Marathonlauf), die den möglichen Einbruch auslösen könnten.
Es ist auch die Angst zu versagen, die Norm nicht zu erfüllen, den Erwartungen der vielen Zuschauer oder des Bundestrainers bei einem großen Event nicht zu entsprechen, vor allem, wenn die Medaille schon eingeplant ist. Schließlich hat man in dieser Richtung schon ein- oder mehrmals negative Erfahrungen gemacht.
Der Unterschied zwischen den leichten Rennen gegen „Unterlegene, leicht zu besiegende“ und entscheidenden Meisterschaftrennen in denen Du eine Medaille holen sollst, ist gewaltig.
Aufgabe ist den individuell unterschiedlichen Druck zu erkennen und in „Freude, Spaß und mentale Stärke“ umzusetzen, hier und heute mit Freude zeigen zu wollen, zu welcher sehr guten Leistung man fähig ist. Auch wenn man die Erwartungen zeitweilig erst einmal eine Stufe zurückschrauben muss, weil die gestellte Aufgabe eher einem Wunder gleichkäme, als realistisch zu erfüllen wäre. Besser ist sich auf sich selbst, als auf die Gegner zu konzentrieren.
Schmerzen und das Erleben von Stress unter grenzwertigen Belastungen sind aber im Hochleistungssport Teil zur Zielerfüllung und im Training vorzubereiten. In Abhängigkeit von der Qualität der angestrebten Leistung und der aktuellen physischen Leistungsfähigkeit sind deshalb erlebter Stress, Schmerzen oder die letzte, nicht erwartete Niederlage – die irgendwann diese Angstgefühle ausgelöst haben – weniger oder mehr spürbar.
Sie sind mit Erfahrungen mit ähnlichen Belastungsanforderungen aus früheren Zeiten und dem aktuellen Erleben verbunden, weniger oder mehr ausgeprägt, aber immer Teil des Wettkampfes oder auch entsprechender Anforderungen im Training. Deshalb dürfen Angstgefühle nicht nur negativ besetzt sein, nicht ein Sportlerleben lang ständiger, leistungsmindernder Begleiter sein. Vielmehr muss ein leistungsorientierter Läufer lernen sich mit seinen Problemen auseinanderzusetzen, einen bestimmten Stress als normal, vielleicht sogar hilfreich für seine Wettkampfleistung anzunehmen. Eine objektive, sachliche Analyse, neue Trainingsbestleistungen sind nach der unerwarteten Niederlage wichtig, um keine Versagensängste zu verdrängen
Wer erfolgreich sein will hat das Recht auch zu verlieren
Treffen sie bei einem Wettkampf nicht auf die besten äußeren Bedingungen oder sind die erwarteten Gegner nicht da, motivieren sie ihren Athleten trotz-dem das „beste Training“ daraus zu machen. So besteht die Möglichkeit bestimmte Aufgaben mit dieser immer wettkampfspezifischen Belastung zu testen, den Stand der psycho-physischen Ausbildung zu überprüfen oder den Wettkampf als Verhaltenstraining für demnächst zu nutzen. Die gegebenen Wettkampfbedingungen können sie im Training nie ersetzen.
Angst, Schmerz und Stress
Angstbewältigung verlangt eine aktive Auseinandersetzung mit den die Angst auslösenden Ereignissen. Dies sind für den Sportler scheinbar überhöhte Erwartungen und Anforderungen die vor dem Wettkampf vom Trainer, aber auch vom privaten Umfeld oder den Medien an ihn herangetragen wurden. Es sind aber auch Minderwertigkeitskomplexe oder Schuldgefühle, die sich im Ergebnis nicht erfüllter Erwartungen im Training und damit verbundenen Schuldzuweisungen entwickeln.
Sie führen zu Hemmungen, Nervosität, Verspannungen, zu defensiver Trainingsgestaltung, erneuter Nichterfüllung der Aufgaben und schließlich zu Versagensängsten für den nächsten Wettkampf. Kopf- und Magenschmerzen, auch die „Körpersprache“ kündigen oft schon frühzeitig an, dass es wohl nicht zum ersehnten Erfolg kommen wird. Zwischen positivem Ansporn, Stimulierung, Ermutigung und Druck bzw. überhöhten Erwartungen ist oft ein schmaler Grat, der auch von der Persönlichkeitsentwicklung junger Athleten und ihrem Charakter wesentlich bestimmt wird.
Talente sind oft einzigartig, etwas Besonderes in einer Gruppe. Dies ist in jungen Jahren für sie nicht immer hilfreich. Hilfreich ist sie in eine Trainingsgruppe schon als derzeit Beste einzuordnen, aber nicht jede(r) verträgt die Rolle deshalb immer „Vorbild sein zu müssen“. Wichtig ist, dass sie im normalen Leben, wenn das Training vorbei ist, Eine / Einer von Vielen bleiben. Die aktuellen Aufgaben müssen stets so „schwer“ sein, dass ein Abheben nicht möglich ist.
Man muss wissen, dass zwischen Angst, Schmerz und Stress ein sich gegenseitig beeinflussendes Wechselverhältnis besteht (nach Hecht 1994), das durch Hormone im Nervensystem sogar negativ auf die Muskelspannung wirken kann. Die Tatsache, dass in lebensbedrohlichen Situationen die Angst dem Menschen außerordentliche Kräfte und ungeahnte Willensstärke verleihen kann, zeigt, dass die erlebte Situation, ihre Bewertung und ein gewisser Zwang sie zu bewältigen auch wichtige Voraussetzungen zur Angstbewältigung sind.
An der Spitze aller Aufgaben zu einer wirksamen Bekämpfung von Ängsten ist ein systematischer, langsamer Wiederaufbau eines „abgestürzten Selbstvertrauens“. Trainer müssen sich darauf einrichten, dass dies auch längere Zeit in Anspruch nehmen kann und wesentlich auch von ihrem Geschick abhängt, das notwendige Vertrauen evtl. auch zum Trainer über leichtere Aufgaben wieder aufzubauen. Die wichtigste Aufgabe aber ist, die aufgetretenen Schwächen im Training durch vielfache Wiederholungen der angestrebten Bewegung bis zur „Perfektion“ aufzuarbeiten.
Vermeide nur unter idealen Bedingungen zu trainieren und bei ungünstigen Witterungsbedingungen gleich Abstriche an den Forderungen zu machen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass es sogar bei Meisterschaften regnet oder ein unangenehmer Wind bläst. Diese Bedingungen haben alle, auch die Gegner.
Jugendtrainer müssen ausbilden, die Trainingslehre vermitteln, Aufgaben in die Wettkämpfe mitgeben, Wettkampferfahrungen sammeln lassen, die Erwartungshaltung zügeln und nach den Rennen in Ruhe das Ergebnis besprechen
Versagensängste werden oft schon im frühen Jugendtraining aufgebaut. Deshalb stehen die Jugendtrainer in dieser Hinsicht in besonderer Verantwortung. Besonders behutsam sollten sie zunächst mit ihrer Erwartungshaltung gegenüber Wettbewerbssituationen sein. Machen lassen, Erfahrungen sammeln lassen, mäßige Anforderungen, keine Platzierungsvorgaben, übererfüllbare Erwartungen, verbunden mit positiven Einschätzungen des Verhaltens in den Wettkämpfen und viel Lob sind Erfahrungen, wie die jungen Sportler bei der Stange bleiben und sich in den nachfolgenden Wettkämpfen immer mehr zutrauen und so immer besser werden.
Lassen Sie ihrem jungen Sportler ausreichend Zeit zur Leistungsdarstellung, erwarten sie keine schnellen Ergebnisse, üben sie keinen Druck aus, helfen sie ihm seine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen, seine Gefühle mitzuteilen. Druck und Stress wirken auf die körperliche Belastung negativ. Dagegen schafft Offenheit Vertrauen, Motivationen und Lobe Fortschritte.
Angst resultiert aus Druck, Überforderung und zu hoch gesteckter Ziele - Angst lässt sich abbauen durch Wissen, Glauben und Selbstvertrauen
Ein zufriedener, aktiver, lockerer, optimistisch - motivierender Trainer schafft die positiv - motivierende Trainings- und Wettkampfatmosphäre und im Endeffekt mit einer offensiven Renngestaltung seines Athleten auch die kleine Risikobereitschaft auf dem Weg zu einer neuen persönlichen Bestleistung.
Bedenken sie aber immer, dass ihr Sportler nur das im Wettkampf zeigen kann, was er/sie im Training auch ausreichend gut geübt hat.
Angst entwickelt sich auf der Grundlage negativer Erfahrungen, auch durch Trainerverhalten, Umfelddruck oder Bewältigungsprobleme grenzwertiger Belastungen.
Lehren sie ihre Athleten mit Druck umzugehen und Druck in mentale Stärke umzusetzen. Suchen sie mit ihrem Athleten gemeinsam nach der individuell wirksamsten Form der Entspannung und lehren sie ihn im Training oder auch innerhalb seiner Einlaufvorbereitung für Wettkämpfe damit umzugehen.
Es ist besser mit einem Lächeln auf seine Gegner zuzugehen als mit einem blassen Gesicht. Man kann sich aber auch rechtzeitig durch den „Haus-Psychologen“ helfen lassen, aber bitte langfristig – frühzeitig.
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1959-1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971 – 1979 Leiter des Wissen-schaftlichen Zentrums Lauf - Trainingsmethodik des DVfL / 1979-1985 Sprint-Trainer beim TSV Bayer 04 / 18 Jahre DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 Mittelstrecke, Lang-strecke, Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon-Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching Academy
Layout Bettina Diller
