1500 m - 3000 m Hindernis - 5000 m
Lea Meyer gewinnt EM-Silber - die Sensation von München
© Lothar Pöhlitz* - 7½ Runden - 28 Hindernisse - 7x über den Wassergraben - 3000m Hindernis. Von der Zeitdauer im Weltniveau her (~ 8 Minuten bei den Männern und ~ 9 Minuten bei den Frauen) gehört die 3000 m Hindernis-Strecke zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen, tendiert aber in ihren Anforderungen und in der Energiebedarfsdeckung im Vergleich zur nur halb so langen 1500 m Strecke mehr zur aeroben Kapazität, zur 5000 m Leistungsfähigkeit.
Ziel muß sein, die Hindernisse möglichst leicht und entspannt – kraftsparend – auch über die Dauer der Trainings-Programme und bei zunehmender Geschwindigkeit, zu überwinden. Dabei kommt dem Wassergraben und dem letzten Hindernis vor dem Ziel im Spurt eine Schlüsselrolle zu (Sturz). Erst wenn eines Tages die Hindernisse kaum mehr stören ist man der Perfektion nahe.
Ein Vergleich der gegenwärtigen Weltrekorde über 5000 m und 3000 m Hindernis zeigt, dass sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen die Hindernisweltrekorde bei ~ 96 bzw. 95% der 5000m Weltrekorde liegen. Würde man dem 5000m Weltrekorden eine adäquate Hindernisleistung gegenüberstellen, müssten perspektivisch sogar mit ~ 7:32 Minuten bei den Männern und ~ 8:35 Minuten bei den weiblichen Hindernisläufern möglich sein. Das ist dann zu erwarten, wenn sich die Weltbesten auf diesen Strecken ernsthaft den Hindernissen zuwenden.
2:40 - 5:20 - 8:00 Minuten kann die Weltspitze
Die Basis für weitere Schritte nach „oben“: Deutschlands Männer müssen für stabile 8:10-8:15 (16,5-16,0“) und die Frauen für 9:15-9:10 (18,5-18,0“) über die Hindernisse die 5000 m um 13:45-55 (16,5“) bzw. 15:25-35 (18,5“) Minuten und die 1500m in 3:55-4:00 (15,5“) bzw. 4:20-4:25 (17,5“) Minuten können. Schwächen auf der einen Seite werden durch Stärken auf der anderen ausgeglichen.
2022 macht Mut, dass auch wir mehr können
Zuerst hat der 25jährige Frederik Ruppert endlich den Bann gebrochen und in Turku mit 8:15,58 Minuten die Möglichkeiten auch für den Nachwuchs aufgezeigt und Lea Meyer wurde Deutsche Meisterin 2022. Nach Karl Bebendorfs tollen 5.Platz bei der EM in München überraschte Lea Meyer sicher alle mit ihrem phänomenalen Lauf zu EM-Silber. Und wir haben ja auch noch Gesa Krause.
7:40 bzw. 8:45 - am 9.6.2022 lief Lamecha Girma ETH
die Hindernisse so 61 - 2:39 - 5:22 in 7:39 23
Den Maßstab für die Zukunft auch für die 3000m Hindernis-Erwartungen gaben am 2.9.2022 die 1500m - Läuferinnen in Brüssel mit diesen Ergebnissen vor: 3:56,63 - 3:56,86 - 3:56,94 - 3:57,82 - 3:58,76 - 3:59,61 - 3:59,91
Das komplexe Ausdauertraining zielt auf die Entwicklung der Bereiche
• Aerobe Basis-Leistungsfähigkeit (vL 3 – Laktat 2 – 4 mmol/l)
• Entwicklung der VO2max (Laktat 5 – 7 mmol/l)
• Vorbereitung der wettkampfspezifischen vL10 - Leistungsfähigkeit
• Die auszuprägende Laktattoleranz ist Voraussetzung für Fortschritte in der wettkampfspezifischen anaeroben Ausdauer
• Hindernis-Rhythmus und Wassergraben sind Ausbildungsschwerpunkte
Die Jahres-Hindernisvorbereitung orientiert sich in der VP I am 5000m Aufbau in Kombination mit dem Ziel einer neuen Kraft-Beweglichkeits-Basis für das spezielle Hindernis-Training in der VP II. Nach den Schwerpunkten VO2max für die 5 km, der speziellen Kraft-Verbesserung, sowie der Vorbereitung auf die Hindernis-Technik durch Hürdentraining in der Halle, stehen in der VP II das Hindernis-Rhythmus-Training und der weitere Geschwindigkeitsaufbaus unter Einbeziehung von 1500m / 3000m Programmen, die Wassergraben-Technik auf dem Rasen und die Entwicklung der Laktattoleranz im Mittelpunkt.
Innerhalb des hindernisspezifischen Trainings in der VP II kommt der Ausprägung der Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit (Hindernis- und Grabenüberquerungen ohne Geschwindigkeitsverlust und ohne zu Trippeln) eine besondere Bedeutung zu. Dafür ist die Bewegungsvorausnahme in der Annäherung an die Hindernisse wichtig und am besten separat (Laufschleifen über Hindernisse auf den Rasen) zu schulen.
Geschwindigkeit und Wettkampfdauer führen zu einer relativ hohen Laktat-Akkumulation, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Der Laktatabbau muss bereits während der Belastung durch eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit erfolgen.
Die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung im Nachwuchsleistungstraining sind die aerob-anaerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen, die Konzentrationsfähigkeit, um nicht am letzten Hindernis zu stürzen. Für den Weg ins Weltniveau ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in „Flach-Wettkämpfen“ (1500m, 3000m, 5000m) Aufgabe. In der Praxis der Besten kann man beobachten, dass sie sowohl 1500m als auch 5000m auf hohem Niveau können und die 3000 m Hindernis vor allem bei wichtigen Wettkämpfen laufen.
Das Niveau der Ganzkörper-Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Qualität der Lauf- und Hindernistechnik, der Ernährung und ausreichendem Schlaf und nicht zuletzt die Kompetenz der Trainer, auf die sie im Prinzip zufällig treffen, entscheiden schließlich über die Perspektive. Wenn man im Nachwuchsleistungstraining das Talent für die Mittelstrecke, den Hindernislauf oder die Langstrecken erkannt hat, „verstärkt man die Stärken“. Leider werden das Talent und die möglichen Geschwindigkeiten (Unter- und Überdistanzen) für den Hindernislauf zu oft unterschätzt.
„Unbestritten ist, dass sich Talente – unabhängig von einer Konstitutions-Idealfigur - in einer Gruppe gleichstarker schneller entwickeln als in einem „Solo -Training“ gegen Schwächere. Die Weltklasse im Hindernislauf zeigte in der Vergangenheit, dass es bei Männern und Frauen den körperlichen Idealtyp nicht gibt, auch wenn lange Beine mit schlanken Muskeln scheinbar ein Vorteil sind“ (Lothar Pöhlitz 1983)
3000 m Hindernis - Ausdauer, Kraftausdauer, Technik, Tempo
Junge Hindernisläufer müssen Ausdauer, Kraft, Tempo, Technik und Leidenschaft kombinieren und auch über 1500 m und 3000 m konkurrenzfähig sein
Es gilt die Ausdauer – V02max – Schnelligkeitsausdauer - spezielle Kraft, Beweglichkeit, Hindernis- und Grabentechnik und die Rhythmusfähigkeit fast parallel aufzubauen, zugleich aber über die kürzeren Strecken im Nachwuchsbereich längerfristig Wettkampferfahrung zu sammeln und das Laufen gegen 12-20 Gegner im Pulk zu üben.
Der Nachholbedarf bei der Betrachtung vieler individueller 5000 m Leistungen sollte zuerst zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung – als Kilometer - in Verbindung mit der Qualität 5000 m spezifischer Trainingsprogrammen führen. Parallel dazu unterstützen Wettkämpfe über 1500 / 3000 m, beispielsweise in einer Hallensaison und auf kurzen Langstrecken auf der Straße, den Leistungsfortschritt
Leistungsbestimmende Faktoren für 3000 m Hindernis
Abgeleitet von den Wettkampfanforderungen, bei denen im Vergleich zu den anderen Laufdisziplinen die Bewegungstechnik (Hindernisse und Wassergraben) und der Rhythmuswechsel erschwerend hinzukommen, bestimmen folgende Faktoren die Trainingsinhalte:
• aerobe Basis (Qualität der aerob-anaeroben Schwelle)
• aerobe Kapazität (VO2 max.)
o maximale Sauerstoffaufnahme - / transport
o aerobe Glykogenverwertung
• anaerobe Kapazität
o Laktat – Toleranz
o Glykogenspeicher
o Pufferkapazität
o 5000 m Leistungsfähigkeit
• Bewegungstechnik / Kraft
o Technikbeherrschung / Bewegungsvorausnahme
o Rhythmusfähigkeit / Flexibilität
o spezielle Kraftfähigkeiten unter den Bedingungen des Rhythmuswechsels
• Unterdistanzleistungsfähigkeit (3000 m / 1500 m / 2000 m Hindernis)
Höhenketten sind für Hindernisläufer, die Spitzenleistungen anstreben – mit den Langstrecklern –, zwingend
Um Hindernis-Nachwuchs zu erkennen ist es sinnvoll sie möglichst früh mit der Hürdentechnik, dem Rhythmus, ohne zu trippeln, zu beschäftigen und auch schon mal 2-3 Runden mit 3-5 niedrigen Hürden auf der Bahn zu laufen. Dabei sollen schon in der B-Jugend Geschwindigkeitsüberhöhungen gegenüber dem mittlerem Renntempo am Start und gelegentlich auch im Finish geübt werden.
Neue Qualitäten im Vortriebs- und Frequenzverhalten, im Willenseinsatz und in der Beherrschung einer Lauftechnik mit hoher Geschmeidigkeit, Bewegungsvorausnahme vor und bei der Hürdenüberquerung werden, wenn möglich schon im Winter in der Halle erarbeitet. Es ist aber auch wichtig sich früh den Langstrecklern auf den Unter- und Überdistanzen auf den Flachstrecken-Wettkämpfen zu stellen. Die besten Hindernisläufer sind sowohl über 1500 / 3000 m als auch über 5000 m konkurrenzfähig. Dafür können Wettkampferfahrungen für später nicht früh genug gesammelt werden.
In der Nachwuchsausbildung die Hindernistechnik auf dem Rasen so üben lassen
Im Jugendtraining sollte, bevor der erste Wettkampf über die Hindernisse gelaufen wird, eine entsprechende, möglichst gute Hindernis-Technik und Flachleistung auch über 1500m - 3000m und 5000m realisiert sein.
Spezielle Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.
Die konkreten Anforderungen der Hindernisstrecke werden verbessert, wenn die Energiegewinnungssysteme mit denen der schnellen Flachstrecken, sowohl über 5000m als auch über 1500 / 3000 m übereinstimmen. Dies wiederum setzt u.a. Trainingsumfänge und Geschwindigkeiten voraus, wie sie bei den kurzen Langstrecklern üblich sind.
Um sich im 3000 m Hindernislauf erfolgreich den 8:00 Minuten (Männer) bzw. 9:00 Minuten (Frauen) zu nähern sind 5000 m in etwa 13:15 / 15:00 Minuten, 3000 m um 7:35 / 8:35 und 1500 m um 3:36-38 / 4:06 Minuten erforderlich.
160-180 km / Woche in Höhenketten mit den Langstrecklern für 5000 m gemeinsam
Der Trainingsumfang für typische 3.000-m-Hindernisläufer in Kenia liegt in der allgemeinen Vorbereitungsperiode bei gemeinsamen 160 bis 180 Km pro Woche, wobei man sich von Woche zu Woche steigert, um schließlich in der wettkampfvorbereitenden Phase auch mal bis zu 200 km in den Höhen des Rift Valley zu laufen. Wenn eine lange Wettkampfsaison (z. B. Golden League mit vielen Starts im 3.000-m-Hindernislauf oder über 5.000 m) läuft, ist üblich in einer Zwischentrainingsphase unter Höhenbedingungen eine aerobe Auffrischung einzuschieben.
Das Qualitätstraining im Geschwindigkeitsbereich um 5-10 % über und 5-10 % unter dem 3000 m Hindernisrenntempo ist für die Annäherung an eine solche Wettkampfleistung entscheidend. Für ein solches Training ist ein aerobes Potential (vL-3 Schwelle) für die mehr von der 1500 m kommenden Läufer um 5,6 m/s und die mehr ausdauerstarken Läufer um 5,8 m/s / Frauen: um 5,0 m/s erforderliche Basis. Das entspricht möglichen 15 km zwischen 44:30 – 43:00 bzw, um 49 Minuten.
Beispielprogramme, die man erst einmal können muss
Leistungsziele: Männer: 8:15,0 Frauen: 9:30 min
| % | m / s | min : sec | Leistungsziel/Strecke | m / s | min : sec |
| 110 | 6,67 | 30,0 sec | 12-15 x 200 m Hi | 5,79 | 34,5 sec |
| 105 | 6,36 | 63,0 | 8-12 x 400 m Hi | 5,52 | 72,5 sec |
| 100% | 6,06 |
66,0 2:45,0 min |
12-15 x 400 m Hi 3 - 5 x 1000 m Hi |
5,26 |
76,0 sec 3:10,0 min |
| 95 | 5,76 |
69,0 1:44,0 min 2:53,0 min |
20 x 400 Hi 10-12 x 600 Hi 4-6 x 1000 Hi |
5,00 |
80,0 sec 2:00,0 min 3:20,0 min |
| 90 | 5,45 |
3:04 min 9:12 min |
6–8 x 1000 Hi 2-3 x 3000 Hi |
4,73 |
3:32 min 10:36 min |
| 85 | 5,15 |
6:28 min 9:42 min 3:14 min |
3-5 x 2000 Hi 3 x 3000 Hi 8-10 x 1000 m Hi |
4,47 |
7:28 min 11:12 min 3:44 min |
| 80 | 4,85 | 3:36 min | 6-8 km DL Hi | 4,21 | 3:57 min |
Trabpausen: bei 400 m Hi: 45-90“ / bei 600 m Hi : 1-2´ / bei 1000 m Hi : 2-3´ / bei 2000 m Hi: 2-4´ / bei 3000 m Hi : 3-6´
Die Hindernis-Strategie soll auf gleichmäßig-schnelle Rennen zielen um die Azidose im Blut und in der Muskulatur bei möglichst optimalem Tempo so gering wie möglich zu halten (ein realistisches, optimales Rundentempo bei guter Lauftechnik hängt vor allem vom erarbeiteten Tempogefühl ab). Für ein Bestehen im Bereich der Besten ist aber auch eine gewisse Steigerungsfähigkeit in den Endphasen (letzte 1000 / 500 m) erforderlich“. (Lothar Pöhlitz 2014)
Auch für Hindernisläufer gilt, dass Leistungsfortschritte von Jahr zu Jahr nur mit Steigerungen der Trainingsreize vor allem in den entsprechenden, für die Hindernisleistung spezifischen Bereichen und der Beseitigung von Schwachstellen erreichbar sind. Die individuelle Rangfolge für die Schwerpunkte der Belastungserhöhung ergibt sich aus einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik, den Kraftfähigkeiten und den in den Wettkämpfen festgestellten Schwachstellen.
Die Erfahrung, dass die 3000 m Hindernisgeschwindigkeit in der Regel der 5000 m Wettkampfgeschwindigkeit entspricht, führt zuerst zum Trainingsumfang zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung in Verbindung mit der notwendigen Qualität der 5000 m spezifischen Intervallprogramme und zum Höhentraining.
Was man in Rennen abrufen will, muss man im Training üben
Mehr Spezifik auf besserer Basis in der VP II
Innerhalb des hindernisspezifischen Trainings in der VP II kommt der Ausprägung der Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit (Hindernis- und Grabenüberquerungen ohne zu Trippeln) eine besondere Bedeutung zu. Dafür ist die Bewegungsvorausnahme in der Annäherung an die Hindernisse wichtig und am besten separat (Laufschleifen über den Rasen) zu schulen.
Wenn die Hindernisse möglichst leicht und entspannt – kraftsparend – auch über die Dauer der Programme und bei zunehmender Geschwindigkeit, überwunden werden sollen, kommt den Intensitäten zwischen 95-105% v. RT eine besondere Bedeutung zu. Das letzte Hindernis vor dem Ziel muss, wegen seiner Schlüsselrolle (Sturz), vor allem auch unter Ermüdung „trainiert“ werden.
Erst wenn eines Tages die Hindernisse, bei individuell erhöhten, grenzwertigen Tempo, kaum mehr stören, ist man der Perfektion nahe.
Hindernis - Dauerlauf oder Hindernis - Fahrtspiele
„Eine hilfreiche Funktion in Vorbereitung auf hindernisspezifische Intervall-Trainingseinheiten haben „kurze“ Hindernis-Tempo-Dauerläufe, die für Junioren und Juniorinnen zwischen 3 - 4 km und für Männer und Frauen über 6 km (mit 5 Hürden / besser Hindernissen pro Runde) innerhalb der VP II so aufgebaut werden sollten, dass sie sich tempoorientiert, der Wettkampfgeschwindigkeit immer mehr annähern.
In ähnlicher Form gibt es auch gute Erfahrungen mit „Hindernis-Dauerlauf-Tempowechsel-Läufen“, in denen wechselweise die längeren Strecken / Runden über die Hindernisse schnell und die kürzeren im mittlerem Dauerlauftempo-flach („Lauf-pausen“) langsamer absolviert werden können“ (Lothar Pöhlitz - LCA 2015)
Hartes Training und leistungsorientierte Ernährung gehören zusammen, ohne Disziplin im Training und in der Regeneration erreicht man die Spitze nicht
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© Lothar Pöhlitz* – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1980 - 1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke - Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy / 4 Lauf-Fachbücher
Layout: Bettina Diller