© Lothar Pöhlitz* – Wir müssen noch einmal darüber reden. Für schnelleres Laufen brauchen alle, nicht nur die im Nachwuchsleistungstraining, die Super-Ernährung, aktive Regeneration und möglichst viel Schlaf. Im Automobilsport kommt keiner auf den Gedanken, dass Rennwagen mit Superbenzin von der Tankstelle konkurrenzfähig sein könnten. Neben den Millionen- / Milliarden-investitionen in die hochwertigen Chassis- und Motorbauteile, sogar bis zum Gold, wurde in Jahrzehnten von den Firmen ein spezieller Kraftstoff zur Leistungsoptimierung – schneller als die anderen – entwickelt.
Für die Laufdisziplinen aller Altersklassen bleibt natürlich das Training die Basis sportlicher Bestleistungen. In der Nachwuchs-Trainingslehre, der notwendigen frühen Vermittlung von Wissen und der Erziehung in den BASICS-Jahren, gibt es aber „Arbeitsbedarf“. In der Ernährung, Sportmedizin, Physiotherapie, Sportpsychologie und Leistungsdiagnostik gibt es Wissens- und Praxisdefizite. Vor allem in der Erziehung zur Sport-Ernährung, Regeneration und Schlaf, aber auch zu einer notwendigen Sport-Tagesrhythmik schon der Kleinsten, gibt es spürbare Versäumnisse. Ernährungsfehler, Gewichtsprobleme, Bewegungsarmut oder Infekte führen zu Leistungsverlusten, eine Optimierung der Trainings- und Wettkampfernährung scheint dringend.
Vegan – vegetarisch – Vollwertkost für Spitzenleistungen
Im Leistungs- und Hochleistungssport, vor allem in den Sprint- und Laufdisziplinen, wird immer öfter über vegane oder vegetarische Ernährung anstatt Vollwertkost, selbst der Kader, berichtet. Auch von denen deren Ziele eines Tages Medaillen bei EM, WM oder Olympischen Spielen sein sollen. Dabei reichen die aktuellen Veröffentlichungen, sowohl die positiven als auch negativen Bewertungen, der Hinweis auf evtl. Protein- und Eisenmangel oder auf notwendige regelmäßige komplette Blutanalysen, auf Nahrungsergänzungsmittel, nicht. Wer lehrt vor allem die Jungen und Mädchen im Nachwuchsleistungssport vor Ort was für ihre Leistungsfortschritte komplexe Ernährung, was für sportliche Höchstleistungen die Elektrolyte im Blut und ihre richtige Konzentration bedeuten. Der Verweis auf die „Pillen aus der Werbung“ taugt nicht. Wer organisiert, informiert, finanziert und hält sie von der Magersucht ab.
Vegane Ernährer ernähren sich rein pflanzlich, meiden alle tierischen Lebensmittel, während Vegetarier auch tierische Produkte verzehren. Um Leistungs- und Gesundheitsverluste zu vermeiden, das komplexe Gesamtsystem mit Gehirn des Menschen optimal zu versorgen, müssen Leistungs-Läufer/innen sich um am besten ausgezeichnete Ernährungskenntnisse bemühen und sich von Ernährungsexperten begleiten lassen. Es geht nicht nur um die belastungsabhängige Kalorienzufuhr (2500-5000 kcal), um ein starkes Immunsystem, sondern auch um den Bedarf an essentiellen Nährstoffen, hochwertigen Eiweiß, an Vitaminen wie B2, B12, D, um Kalium und Calzium, Eisen, Zink und Selen, die in Milch und Milchprodukten, Fleisch und Fisch enthalten sind. Eine Unterversorgung beispielsweise mit Eiweiß beeinträchtigt nicht nur die schnellen Laufdisziplinen, nicht nur im Kindes- und Jugendalter den Aufbau und die Erhaltung von Muskel- und Knochenmasse. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Buttermilch und Kakao sind Eiweißlieferanten. Ermüdungsbrüche und Infekte haben in der letzten Zeit wieder zugenommen).
Es scheint sogar dringendst das sich DOSB und auch der DLV gemeinsam mit ihren Sponsoren, um gründliche wissenschaftliche Untersuchungen dieser Problematik nahe bei den Athleten bemühen und informieren. Wie der Automobilrennsport „Rennbenzin“ nutzt, braucht unser komplizierter Organismus, schon im Training für Laufspitzenleistungen gegen die Weltspitze bei olympischen Spielen, eine optimale energetische Versorgung von Herz und Lunge, den Leitungen dahin, der Muskulatur und dem Gehirn. Besonders in langen Höhentrainingslagern, in denen Spitzenläufer zweimal täglich trainieren, müssten – anstatt Selbstversorgung - zentral angebotene Mahlzeiten, selbstverständlich sein.
Der Körper verbessert seine Leistungsfähigkeit nicht nur durch Training, sondern vor allem durch möglichst schnelle, kurze Regenerationszeiten nach dem Training, nach hochintensiven Rennen, in den Pausen bis zur nächsten Belastung, durch optimale Ernährung, Physiotherapie und im Schlaf
Spitzenläufer und Läuferinnen und ihre Trainer wissen das vor allem die Wirkung hochbelastender Trainingseinheiten für einen optimalen Leistungszugewinn wichtig sind. Leider wird gar nicht so selten übersehen das den jüngeren, aber auch älteren Mädchen und Jungen am besten schon früh zu vermitteln ist, dass sie auf ihren Körper aufpassen müssen, damit sie den anstehenden Belastungen auch gewachsen bleiben und „leichter allein nicht schneller macht“. Pausen sind auch für die mentale Gesundheit, vor allem in Phasen steigenden Belastungen, wie im Nachwuchsleistungstraining z.B. zusammen mit schulischen Problemen, hilfreich.
Die Trainer sind auch für das notwendige Wissen „zuständig“, das Pausenbrot in der Schule, die schnelle und möglichen Maßnahmen zur Erholung in den ersten 30 Minuten bis 2 Stunden nach Belastungen, die mögliche Physiotherapie nach schnellen und harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen und täglich 7-9 Stunden Schlaf für Ersatz und die Umsetzung von Belastungen der gerade im Training oder Wettkampf verbrauchten Kalorien, auf den Weg in den Bereich der Besten. Bei richtigen, optimalen Pausen werden die Energiespeicher nicht nur wieder auf ihr vorheriges Niveau gebracht, sondern richtig gemacht, erfolgt sogar ein Energiezuwachs darüber hinaus für die Superkompensation.
Neben einer ausreichenden belastungsabhängigen Kalorienzufuhr bildet eine gute Trainings-Basisernährung die Grundlage für ein anspruchsvolles, systematisches Training. Eine zielgerichtete Vorwettkampfernährung ist Basis für Erfolge und die ausgewogenen Anteile von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen die Voraussetzung für optimale Energiebereitstellung und Regenerationsabläufe. Es ist eine Unsitte geworden, während des Trainings ständig mit der Flasche in der Hand die Pausen zu verlängern. Notwendig sind die richtige „Vortrainings-Ernährung“ und sofort nach dem Training oder Wettkampf die „Flasche danach“ mit flüssigen Kohlenhydraten und ein wenig Kalium.
Unterversorgung, einseitige Mangelernährung oder Extreme behindern oft die Umsetzung anspruchsvoller Trainingsbelastungen in den erwarteten Leistungsfortschritt. Wenn dem Körper der erhöhte Bedarf an Kalorien, Mikronährstoffen, an Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren, Eisen usw. nicht zur Verfügung steht, reagiert er mit Müdigkeit, verzögerter Regeneration und Stagnation in der Leistungsentwicklung. Mit der Ernährungspyramide erfahren Läufer die Wege zu einer möglichst optimalen, bewussten Ernährung, die notwendigen Kohlenhydrat – Fett – Eiweiß – Proportionen neben dem Training, die wichtigste Voraussetzung auf dem Weg zur neuen persönlichen Bestleistung. Außerdem kann man durch eine ausreichende Kalorienversorgung über eine gesunde Mischkost viele Euro für zusätzliche Pillen sparen.
Talenten muss schon in der BASICS-Ausbildungsetappe gelehrt werden, dass der Körper nur so viel Energie für Training oder Wettkämpfe zur Verfügung stellt, wie man ihm über die richtige Ernährung (differenziert für Kurzzeit-, Mittelzeit-, oder Langzeit-Ausdauerbelastungen) zugeführt hat. Sie müssen die verschiedensten Möglichkeiten der Physioprophylaxe (Selbstanwendungen) kennen, erlernen und auch angehalten werden, sie anzuwenden. Auslaufen, die „Flasche danach“, eine Massage, Warm- und Kaltwasser nach Training und eine optimale Nachbelastungs-Ernährung unterstützen die Ziele schon im Nachwuchsleistungsbereich der Laufdisziplinen schneller zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.
„Morgens vor allem Kohlehydrate, um den Tag über mit ausreichend Energie versorgt zu sein; mittags vitalstoff- und vitaminreich ernähren und abends sollten wir unserem Körper genügend Baustoffe für die Regeneration in der Nacht liefern, also viel Eiweiß. Das gilt auch immer für die Zeit direkt nach dem Training und Wettkämpfen. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach der Trainingseinheit sollten Sie Ihrem Körper aufladen, auch mit genügend Eiweiß“ (Dr. Ingo Froböse)
A l l e müssen also wissen: Beim Training oder bei Wettkämpfen verbrauchen Läufer Energie. Der Körper ermüdet und wird aus dem Gleichgewicht gebracht. Natürlich hängt alles vom individuellen Trainingszustand, der Dauer der Belastung und den Intensitäten ab. In den Pausen nach den unterschiedlichsten Trainingseinwirkungen oder Wettkämpfen füllt er die verbrauchte Energie wieder auf. Das Tempo der Erholung wird dabei durch die unterschiedlichsten Regenerationsmaßnahmen beeinflusst. Am Ende der Pause soll er leistungsfähiger sein als vorher. Spitzenleistungen, wenn es darauf ankommt, werden deshalb wesentlich von den richtigen Trainingspausen, der Wiederauffüllung der Energiereserven und der daraus resultierenden Superkompensation ab.
Je intensiver die Belastung, umso länger die Regeneration
Regeneration, Ernährung, Physiotherapie und Schlaf sind also unverzichtbar, um positive Trainingsanpassungen, eine Leistungssteigerung zu erzielen. Deshalb haben sich in der Trainingspraxis nicht nur Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen, 3:1 - 2:1 und 1:1 Wochenrhythmen, sondern auch notwendige aktive oder auch passive 5-6 - 12 – 24 – 36 bis 72 Stunden Pausen durchgesetzt.
Belastung und Erholung im Leistungssport erfordern Disziplin, Bewegung, Physiotherapie, optimale Ernährung und Schlaf
„24 Stunden nach Intervallen / Tempoläufen oder einem aeroben langen Lauf, bis zu 72 Stunden nach Sprints, Schnelligkeitsausdauer oder intensiven Krafttraining braucht der Körper zur „Reparatur der Schäden und um neue Strukturen aufzubauen. Die wichtigste Regenerationszeit ist der Schlaf“ (Prof. Ingo Froböse)
Trainer sichern die Superkompensation
Alle Regenerationsmaßnahmen haben das Ziel sich besser und schneller von den harten, wichtigen Trainings-Einheiten zu erholen. Auslaufen, ein kurzes kaltes Bad, die „Flasche danach“ oder eine Massage und eine optimale Ernährung unterstützen die Ziele im Spitzen- und Nachwuchsleistungsbereich der Laufdisziplinen schneller zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.
Sie a l l e sind an Erfolgen beteiligt
Grundvoraussetzung für bessere Leistungen ist eine optimale Ernährung: an harten, intensiven Tagen mehr Kalorien / Kohlenhydrate, an lockeren Tagen weniger Kalorien mit mehr Proteinen / Fetten.
Eine schnelle und tiefe, am besten sauerstoffreiche Regeneration macht leistungsbereit, hilft dem Immunsystem, verhindert Verletzungen und unterstützt den Anpassungsprozess
Im Leistungslauftraining ist die Begleitung mit verstärkten Durchblutungsmaßnahmen, Selbstbehandlungen, mit Physio-Begleitung, gründlichen Auslaufen, mit den inzwischen verschiedensten „Rollen“, einer kalorienangepassten Ernährung und dem Warm- und Kaltwasser nach Training und Wettkämpfen Pflicht, wenn auftretende Probleme nicht zu Trainingsausfall führen oder schmerzhaft-chronisch werden sollen. Deshalb ist auch eine fachärztliche Versorgung „in Reichweite“ von großer Bedeutung.
„In den USA konnte ich an der Uni im Prinzip jeden Tag physiotherapeutische Maßnahmen zur Verletzungsprophylaxe und Muskelpflege nutzen. Es standen diverse regenerationsfördernde Maßnahmen wie Eisbäder, Lymphdrainage und Unterwasserlaufbänder zur Verfügung“. (Laura Hottenrott Laufzeit 1/2022)
„Die Schaltzentrale für die Beinmuskulatur liegt im unteren Lendenwirbelbereich und muss beschwerdefrei und gut beweglich sein. Eine regelmäßige physiotherapeutische Betreuung und Pflege und ein gut entwickeltes Muskelkorsett schützen vor Muskelverletzungen.“ (Müller-Wohlfahrt 2018)
Gelehrte Regeneration macht auch den Lauf-Nachwuchs schneller
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Ver-bandstrainer Nachwuchs / 1959-1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik des DVfL / 1980-1998 - 18 Jahre DLV-Bundestrainer Mittelstrecke / Langstrecke / Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia - Trainer für Deutschland / 4 Lauf-Fachbücher / 2006-2020 Leichtathletik-Coaching Academy
Layout: Bettina Diller