50 Läufer schneller als 12:53,00 über 5000 m - da müssen auch wir hin
© Lothar Pöhlitz* - Als 2022 „Koko“ Europameisterin und „Mo“- Mohamed Mohumed - mit seinem damaligen Trainer Pierre Ayadi, mit 13:03,18 / 3:35,69 Minuten ein großer Sprung gelang, glaubten viele an eine baldige positive Zukunft auch für uns. Seit Mo´s Wechsel zum Belgier Tim Moriau gab es aber bisher noch keine neuen Arbeitsergebnisse. Am 2.9.2022 schon bekamen alle in Brüssel schnell das Weltniveau über 5000m präsentiert. Die Zeiten der ersten 8 geben die Orientierung auch für unsere Zukunft vor: 12:46,79 - 12:46,96 - 12:50,97 - 12:52,15 - 12:54,90 - 12:56,50 - 13:00,42 - 13:01,70 Minuten. Das Problem bleibt, auch über 5000m wird es weitere neue Bestleistungen geben.
Unser bester 19jähriger lief bereits 1977 13:51,00 Minuten. Da muss heute unsere Nachwuchs-Orientierung sein. Die neuen Ansprüche sollten zwischen 14:00 - 13:30 Minuten liegen. Mit Bartelsmeyer und Parsons bekommen wir zwar Hilfe aus den USA, aber auch sie brauchen noch Zeit. Vielleicht helfen meine Erfahrungen und Empfehlungen.
Auch die 3000 m Hindernisläufer/innen und ihre Trainer, könnten sich hieran orientieren, wenn Männer Rennen unter 8 und Frauen unter 9 Minuten können wollen. Öfter ein Zusammenschluss der Besten zum gemeinsamen Training wäre – wie wir es aus den Höhentrainingszentren Afrikas kennen, oder von den Biathleten und Skilangläufern Norwegens wissen, auch für uns sinnvoll.
Seit 1997 steht der deutsche Rekord über 5000 m bei 12:54,70 min, aktuell, nach inzwischen 25 Jahren, kämpfen Deutschlands Beste immer noch um die 13:00 Minuten.
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5000m - 11 x 61“ + 1 x 57,75“ - „das Ziel bleibt die Welt zu schlagen“
(Konstanze Klosterhalfen)
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Ob Du mit 16 – 15 – 14 – 13 Minuten eine neue persönliche Bestleistung, oder mit 14:06,62 bei den Frauen bzw. 12:35,36 bei den Männern den neuen Weltrekord willst, zunächst geht es erst einmal um schnelle 12½ Runden auf der Bahn und 10 km auf der Straße in Deinem möglichst gleichmäßigen „Strecken-Zieltempo“ und mentaler Stärke in den 300m oder 600m oder 1000m „anderen“ Endphasen für den Sieg.
Schneller setzt schnellere Grundlagen voraus
Voraussetzung zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit auf einer der Bahn-Laufstrecken ist die Verbesserung der aerob-anaeroben Grundlagen. Eine höhere Leistungsfähigkeit im anaeroben Übergang ermöglicht das notwendig schnellere Tempo in den speziellen Ausdauerprogrammen. Das bedeutet, dass in einem Jahres- oder Mehrjahresaufbau die aerobe Basis (2-4 mmol/l Laktat), der aerob-anaerobe Übergang (4-7 mmol/l Laktat) und das anaerobe Training (> 7 mmol/l Laktat) durch das entsprechend wirksame Training (TDL, TL, Intervalle) so aufgebaut werden müssen das z.B. in 1500m / 3000m / 5000m Rennen 14 - 18 mmol/l Laktat toleriert werden können.
Eine wichtige Voraussetzung für 5000m-Spitzenleistungen sind sehr gute Leistungen auch über 1500 / 3000m. Die werden möglich, wenn man beispielsweise 8-12 x 300 m oder 10-12 x 400 m mit 400m / 90“ Trabpause nahe des individuellen Leistungsziel-Tempos, oder auch besser, kann.
Aber man braucht nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper und Gehirn für dieses mehr an Lauftempo
Um dafür Energie aus Glukose, Fett und anderen Brennstoffen zu nutzen bedarf es viel Sauerstoff und Brennstoff in den Muskeln, in den Leitungen zum Herzen, der Lunge und den Beinen, und möglichst ohne Behinderung unten bis in die Zehen und oben bis ins Gehirn. Eine Unterversorgung mit Sauerstoff des Gehirns behindert auch die Kampfkraft. Sauerstoff im kompletten System zum Optimum zu führen, erfordert die aerobe-anaerobe Kapazität durch Training so zu erhöhen, dass die Laktattoleranz, eine der wichtigsten Voraussetzungen für schnelle 5000 m, an seine obere Grenze geführt wird.
Alles steht im Zusammenhang mit dem Tempodauerlauf, der 15 km Leistung und dem VO2max-Niveau bei etwa 90% der individuellen HFmax als Qualitäts-Ausdauer-Basis für das neue Trainingstempo der notwendigen Intervall-Programme. Das haben wir zu lange vernachlässigt. Bei einem Trainingsaufenthalt in Äthiopien lernte ich schon 1978 ihre Erfolgsgeheimnisse kennen: die Höhenlage bis 3000m hatten sie sowieso, gemeinsames Teamtraining nicht nur beim Nachwuchs, die Einstellung plus viele harte um die 15 km-Läufe und wenn sie nicht gerade trainierten, schliefen sie, auch zwischen 2 Trainingseinheiten auf der Tribüne. Und auch das Warm-up war anders: sie sagten es sei unglaublich wichtig, sich gemeinsam und intensiv vorzubereiten, damit das erste schnelle Intervall oder ein Rennstart Geist und Körper nicht überraschen.
Erst wenn der „Job“, wie in anderen Ländern, Training und Wettkämpfe sind, werden auch wir, die GERMANS, wieder zu den „first“ bei Olympia gehören.
Eine Lehre aus der EM ist auch, das Taktik und Wettkampferfahrung um Medaillen oder um die Welt zu besiegen, nicht in Kirmesrennen zu erarbeiten sind. Immer öfter beobachtet man schon in Vorläufen „Tempo von vorn“.
5000m schneller mit 25-35 % typabhängigen anaeroben Training
Um 12:30 oder 14 Minuten laufen zu können, bedarf es nicht nur der 12 x 60“ für die Männer bzw. 12 x 67“ für Frauen über 400 m ohne Pausen, sondern auch der Ge-schwindigkeits-Unterdistanz-Reserve von 5-10%, das heißt auch für Siege schneller über die 1500 / 3000 m – Strecken sein zu können, wenn es darauf ankommt. Das gilt für alle die auf dem 5000m Weg nach oben wollen. Wer beispielsweise 13:00 M oder 14:30 F Minuten will, muss die 3000 m bei 7:48 bzw. 8:42 Minuten oder die 1500m bei 3:54 bzw. 4:21 Minuten passieren und in den letzten 1000m noch schneller können. Das unterstreicht, dass sich die 5000 m in den letzten Jahren Mittelstreckenansprüchen angenähert hat und die Zuordnung zur Langstrecke, schon fast veraltet ist. und besonderer Typen bedarf.
Das bedeutet in den nächsten Jahren mehr Sauerstoff zur Verfügung zu haben, um die persönliche Wunsch-Bestleistungen abrufen zu können. Das erfordert mehr für die VO2max als für die Schwelle als Voraussetzung für das notwendig „harte“ anaerobe Training in guter Qualität zu tun. Die Hämoglobinkonzentration im Blut, das Herzminutenvolumen und viele Mitochondrien in den Muskeln sind Voraussetzung für eine maximale Sauerstoffaufnahme. Auf der Grundlage einer schnellen 15 km – Leistung wird das am besten durch Intervall-Trainingseinheiten schneller als Tempo-Dauerlauf verbessert, die gleichzeitig die individuelle Laktattoleranz aufbauen. Über diesen Weg muss man sich den Besten nähern, Männer im ersten Schritt den 13:00 und Frauen den 14:30 Minuten.
Die Laktatwerte sagen Dir, ob Du Deine Ziele getroffen hast
Zwei Qualitäts-Trainingseinheiten führen langfristig-systematisch zu den entscheidenden anaeroben Belastungen.
Seit wir wissen das von einer hohen aeroben Kapazität die Langstreckenleistungen abhängen, ihre Zukunft aber auch vom anteiligen FT-Muskelfasererbe, lernten Nachwuchstrainer, dass für Siege Unterdistanzstärken aufzubauen sind. Einer der Faktoren die Deutschlands Läufer in der Vergangenheit in Rückstand gebracht hat, ist das neben der vorrangigen Ausbildung und deren LD, der aeroben Basis – „der aeroben Schwelle schneller“ – die Entwicklung der anaeroben Kapazität und der Spurt- und Unterdistanzleistungsfähigkeit vernachlässigt wurde, vor allem die Unterdistanzen nahe der Spezialstrecke.
Nach Neumann 1987 (s.u.) liegt der anaerobe Anteil an der Energiegewinnung um 30% und nach Rennen in Mittelzeitausdauerdisziplinen werden 16-18 mmol/l Laktat gemessen. Diese Fähigkeit eines Tages 13-15 Minuten auf der Bahn zu „ertragen“ gelingt vor allem wenn in der Ausbildung neben der aerob-anaeroben Kapazität die Geschwindigkeit, die anaerobe Kapazität und Laufökonomie in den Voraussetzungsbereich der angestrebten Wettkampfleistung entwickelt wurden. Dafür ist wichtig sich bei jedem Training zu erinnern „wo ich hinwill und was ich dafür tun muss“.
„Nur schnelles Laufen rekrutiert die schnell kontrahierenden Muskelfasern (FTF) die sich dann an die Erfordernisse der Energiegewinnung anpassen. Der Anteil langsam- und schnellkontrahierender Fasern ist individuell und genetisch festgelegt und durch Training nicht grundlegend und dauerhaft zu verändern. ST-Fasern werden durch geringe Kraftanforderungen aktiviert, durch höhere und ansteigende Kraftanfoderungen und höhere Impulsfrequenzen werden FT-Fasern zugeschaltet“ (Neumann u.a. 2002)
Die angeborenen Schnelligkeitsfähigkeiten und die aerobe Kapazität (V02max) entscheiden über die Perspektive eines jungen Lauftalents. Eine gute 3000 m Leistung ist für das 5000 m Ziel wichtig. Dies wiederum setzt eine noch besser 1500 m Zeit voraus.
Wenn derzeit die Besten in einem 5000 m Rennen die letzten 400 m um 53 Sekunden (M) bzw. 56 Sekunden (F) laufen, müssen junge Langstreckler- wenn sie einmal bei einer EM, WM oder OS erfolgreich sein wollen - die Fähigkeiten mitbringen die 100 m in 11,3 - 11,5 bzw. 12,0 - 12,3 zu laufen.
Am Beispiel des Jacob Ingebrigtsen (NOR), mit 12:48,45 einer Weltbesten über die 5000m, wird deutlich welche Bedeutung die Leistungsfähigkeit über die „Nebenstrecken“ 1500 m in 3:28,32, 3000 m in 7:27,05 und 10 km in 27:54 Minuten, hat.
Die aerob-anaeroben Belastungsproportionen beherrschen
Durch die internationale sportwissenschaftliche Forschung wurde in naher Vergangenheit unterstrichen, dass in aerob-anaeroben Belastungsproportionen auf der Grundlage der individuellen Anlagen der Schlüssel für erfolgreiche Leistungsentwicklungen liegt. Je höher die Ausdauerleistungsfähigkeit aufgebaut werden konnte, um so später muss bei steigender Geschwindigkeit der anaerobe Stoffwechsel genutzt werden. Dabei darf nicht übersehen werden, dass auch das Niveau der Schnelligkeitsfähigkeiten (Kurzsprint) der Langstreckler über die Qualität der anaeroben Kapazität durch Geschwindigkeitstraining entscheidet.
*Wettkampf-Laktatwerte nach eigenen Praxiserfahrungen modifiziert
**Das bedeutet, dass in schnellen 5000 m Rennen nach 12-14 Minuten oder auch schon früher, 14-18 mmol/l Laktat in der Muskulatur toleriert werden müssen damit die Läufer/-innen in den Endphasen noch spurthandlungsfähig sind. Werden trotz grenzwertiger Belastung am Ende eines Rennens z.B. nur 8-9 mmol/l Laktat gemessen, muss man davon ausgehen, dass in den letzten Wochen das anaerob-laktazide Stoffwechselsystem, die Laktatmobilisation und die Laktatverträglichkeit nicht durch ausreichend intensive Belastungen auf die Wettkampfanforderungen vorbereitet wurden. Notwendige Laktatanstiege werden in Wochen vor Hauptwettkämpfen durch 1-2minütige maximale Intervalle mit kurzen 30“ - 45“ - 1-2-4 Pausenminuten erzielt.
BAL - Sie haben alle Möglichkeiten genutzt
Fortschritte erfordern neues trainingsmethodisches Denken und Beinkraft
Trainer im Hochleistungssport wissen, dass der Ausprägung der Wettkampfleistungsfähigkeit in der letzten Phase vor Jahreshöhepunkten durch wettkampfspezifisches anaerobes Training der entscheidende Impuls gegeben werden muss. Das erfordert Geschwindigkeiten und Streckenlängen oberhalb der individuellen V02max, ein anaerobes Training orientiert an Geschwindigkeiten um oder über 10 mmol/l Laktat (vL - 10) und Streckenlängen möglichst nahe der Wettkampfstrecke. Die Vorbereitung bis dahin macht TE-lang zwischen 6 – 10 mmol/l Laktat (z.B. 6-8 x 800 m / Tp: 45-60“ m oder 4-5 x 1200 m Tp: 90“ – 2´ oder 2-3 x 2000 m Tp: 400 m in 2´) erforderlich, die den Läufer in die Lage versetzen länger als bisher Sauerstoffdefizite mit immer kürzeren Pausen zu ertragen. Das Ziel sind also „lange Tempoläufe“ im Geschwindigkeitsbereich möglichst nahe am Renntempo (> 95 %) mit kurzen Pausen. Ohne ein solches Geschwindigkeitstraining – das den Anforderungen zwischen 3000 – 5000 m in 5 km – Rennen nahekommt – lässt sich das Niveau oberhalb der V02max nicht optimal ausprägen. Die beliebten 400m Programme mit zu langen Pausen sind besser für die Unterdistanzentwicklung (1500 m) geeignet als für 5000 m.
Auch kurze Pausen und Überdistanzen gehören dazu
5000m Fortschritte erfordern also ein aerob-anaerob-Komplex-Training. Die aerobe Schwelle (vL3) und die aerobe Kapazität (V02max) sind gemeinsam Voraussetzung für das anaerobe Training um 10 mmol/l Laktat. Sie werden durch eine Kombination von kurzen schnellen, mittleren-crescendo, langen Dauerläufen und Qualitäts-Intervalltraining mit kurzen Pausen entwickelt
Belastungsaufbau Tempolauf- / Fahrtspiel-Bereiche aerob-anaerober Übergang
Geschwindigkeitsaufbau von 80 -> 90 % HFmax hin
Das Niveau der aeroben Kapazität bestimmt die möglichen Geschwindigkeiten & Pausen im anaeroben Unterdistanz – Training
* DL2 – mittel (12-16 km) im Halbmarathon- / vL2-3-4/ –Tempo
* DL3 / TDL kurz (6-8 km) im 10 km – Tempo (vL4-vL7)
* TL / Intervalle im 5 km / 3 km – Tempo mit kurzen Pausen
Mit Schnelligkeitstraining und intensiven kurzen Trainingseinheiten wird die Laktat - Mobilisationsfähigkeit ausgeprägt und die Sportler besser auf Umgang und Nutzung grenzwertiger Laktatakkumulationen – vor allem auch in den Endphasen der Rennen – vorbereitet. Durch überbetontes, einseitiges Ausdauertraining nimmt die möglich hoher Laktatbildung ab.
Um 5 km in 13:20 bzw. 15:00 Minuten zu laufen müssen 12 ½ Runden in 64,0 bzw. 72,0 Sekunden pro 400 m ohne Pause (!) zurückgelegt werden können. Die im Training oft beobachteten 12-15 x 400 m in diesem Tempo mit 400 m Trabpause (1-2´) bereiten aber noch nicht auf die harten 5000 m in diesen Zielgeschwindigkeiten vor, weil sowohl die Teilstrecken zu kurz als auch die Pausen zu lang sind.
Im Hochleistungstraining werden beispielsweise besser 7-8x800m in 2:08 bzw. 2:24 mit 45“-1´ Trab-/ Laufpausen, oder 5x1200 m in 3:12 bzw. 3:36 Minuten mit 1-2´ Trab-/Laufpausen oder 3-4x1600 m 4:16 bzw. 4:48 Minuten (Orientierungs-Summe 5-6km). Inzwischen nutzen die Besten in der Welt „Laufpausen“ bei denen sich die Pausenabschnitte mindestens an Geschwindigkeiten um 4 min/km = 20-25 (F: 25-30“) Sekunden pro 100 m orientieren.
Früher dem Qualitätstraining der Afrikaner folgen
Nachdem im letzten Jahrzehnt viele Europäer das Höhentraining mit oft zu geringem Erfolg genutzt haben, muss bei der Einschätzung des Trainings in Kenia, Äthiopien oder Uganda bedacht werden, dass der „Schwund auch dort beträchtlich“ ist, nicht alle – wie offensichtlich noch weniger Europäer - über die Gene und den Willen fürs schnelle Laufen verfügen. Sie treibt aber ihre soziale Not und ihre reich gewordenen Landsleute in der Regel 2-3 x täglich zum Konkurrenz-Training.
Es ist kein Geheimnis mehr, dass sie bereits morgens sehr früh ihren oft auch crescendo-Morgenlauf über eine Stunde oder ein Fahrtspiel mit 16 x 1´/ 1´ absolvieren, oder die wichtigste Trainingseinheit am späten Vormittag mit dem Intervall- bzw. Tempolauftraining oder auch den „hills“ zur Ausbildung der aeroben Kapazität teilweise sehr intensiv folgt und am Nachmittag die dritte TE „schwerpunktmäßig aerob“ oder auch zur Kompensation der Mittagsarbeit, teilweise kombiniert mit Kraft beobachtet wurde. Die vielen in den Jahren veröffentlichten Trainingsbeispiele aus der ganzen Welt zeigen, dass sich wirksame Systeme durchgesetzt haben, das vielfach gemeinsam trainiert oder abgekupfert wurde. Bedenken muss man, dass das alles unter Höhenbedingungen - vielfach im profilierten Gelände – auch jenseits der 2400 m – oft in großen Gruppen – oder in längeren Trainingslagern mit dem Ziel eines gemeinsamen Trainings unter starker Konkurrenz stattfindet.
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Das Ziel muss darin bestehen das VL-3 Ergebnis einer Leistungsdiagnostik 15 km durchzuhalten, das würde bei 5 m/s bedeuten die 15 km in 50 Minuten zu schaffen.
Wenn beispielsweise in den ersten 12 Wochen des Jahres der Schwerpunkt auf der Entwicklung der aeroben Schwelle und der aeroben Kapazität (V02max) mit TE im Halbmarathon- / 15 km - / 10 km - / 5 km – Tempo liegt, stehen in den nächste 8 - 12 Wochen (bzw. in der VP II) die Weiterentwicklung der V02max und der anaeroben Kapazität mit TE im 3 km - / 1500 m - / 800 m - / 400 m- und 200 m – Tempo im Zentrum der Aufmerksamkeit.
Für Spitzenzeiten spezielle Kraft, Physiotherapie und Ernährung
Aktives Regenerationstraining, Ernährung und Physiotherapie
Ein nicht zu unterschätzendes Problem stellt die immer öfter bekanntgewordene vegane Ernährung von Profisportlern dar, die ausschließlich von pflanzlichen Nah-rungsmitteln leben. Ärzte weisen darauf hin dass diese extreme Form der Ernährung zu Mängeln in der Mikronährstoff- und Eisenversorgung führen kann.
„In den USA konnte ich an der Uni im Prinzip jeden Tag physiotherapeutische Maß-nahmen zur Verletzungsprophylaxe und Muskelpflege nutzen. Es standen diverse regenerationsfördernde Maßnahmen wie Eisbäder, Lymphdrainage und Unterwasser-laufbänder zur Verfügung“. (Laura Hottenrott Laufzeit 1/2022)
„Die Schaltzentrale für die Beinmuskulatur liegt im unteren Lendenwirbelbereich und muss beschwerdefrei und gut beweglich sein. Eine regelmäßige physiotherapeut-ische Betreuung und Pflege und ein gut entwickeltes Muskelkorsett schützen vor Muskelverletzungen.“ (Müller-Wohlfahrt 2018)
Schlafmangel führt zu Konzentrations-, Antriebs und Ausdauerstörungen sowie zu Leistungsentwicklungsdefiziten und Lernstörungen.
„Ausreichend Schlaf ist die preiswerteste Investition – Auch die Lehre über den Schlaf muss Teil der Trainingslehre sein. Im Schlaf repariert der Körper die Schäden und regeneriert“. (Dr. Ingo Froböse DSHD Köln)
F A Z I T
Profi-5000m Läufer und Läuferinnen brauchen inzwischen, wie Mittelstreckler, Unterdistanz-Schnellkraftfähigkeiten, 15km-Spitzenzeiten, die Leichtlauftechnik und viele Intervalle zwischen 5-7 Minuten, damit das Gehirn reizwirksame Anforderungen für die Rennen speichert. Und nie vergessen, dass an Spitzenleistungen immer das Gesamtsystem rund ums Zentrum und aktive Regenerationsmaßnahmen beteiligt sind.
Mit dem Training für
15 km – 8 km – 4 km – 2 km - die Trainingsqualität sichern
Die vielfältige Literatur zum Lauftraining und meine eigene Praxiserfahrung haben zur Erkenntnis geführt, dass Trainingsqualität und Athleten-Motivation die zwei entscheidenden Schlüssel sind, wenn man Talente, Begabte für mehr in die jeweilige altersbedingte Spitze führen will. Natürlich müssen sie zu diesem leistungsorientierten Training bereit sein.
Es reicht nicht zu glauben, dass man besser trainiert hat als die anderen, wenn man den Umfang, die Kilometer erhöht hat oder sich endlich mehr als bisher, meist zu spät, den für viele „Nebenkriegsschauplätzen“ Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik oder Koordination zugewendet hat. Der geschwindigkeitsgeführte Unterdistanz-Spezialstrecken- und Überdistanz - Umfangsaufbau, d.h. die Geschwindigkeit im Trainingsumfang in den 3-4x wöchentlich ausgewählten Programmen, entscheiden über die angestrebte Wirkung des Trainings in der jeweiligen Jahresperiode.
Spitzenläufer brauchen Talent, Leidenschaft, Willen & einen Profi-Coach
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Ver-bandstrainer Nachwuchs / 1959-1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik des DVfL / 1980-1998 - 18 Jahre DLV-Bundestrainer Mittelstrecke / Langstrecke / Marathon / 3x Olympia - Trainer für Deutschland / 4 Lauf-Fachbücher / 2006-2020 Leichtathletik-Coaching Academy
Layout: Bettina Diller