Spezielle Bein-Kraftübungen helfen Läufern in den Endphasen
© Lothar Pöhlitz* - Je früher die Voraussetzungen für eine möglichst effektive Lauftechnik und die dafür notwendigen Grundlagen jungen Läufern und Läuferinnen vermittelt werden, umso ökonomischer und auch erfolgreicher können das Training und die Wettkämpfe schon im Jugendalter gestaltet werden.
Schon das Krafttraining im Nachwuchsbereich erfordert optimale Trainingsreize und zielt trotzdem auf schlanke Muskeln. Es muss disziplinspezifisch dem optimalen Vortrieb auf der aktuellen Zielstrecke dienen.
Ziel ist nicht nur mit mehr Kraft und weniger Kraftaufwand schneller und länger zu laufen, sondern auch unnötige, die Vorwärtsbewegung behindernde Bewegungen z.B. der Arme, zu eliminieren, die Vorfuß- und Mittelfußtechnik zu erlernen, die Körperposition über den Beinen zu optimieren, eine optimale, variable Schrittlänge zu erarbeiten und dadurch auch Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Die ersten wichtigen Aufgaben bestehen in der Vermittlung des Lauftechnik-Bildes und der Schaffung der muskulären Voraussetzungen, damit die gewünschte Technik auch ausgeführt werden kann. Mit zunächst geringen Zusatzlasten im laufspezifischen Ausdauertraining (Athletik, Berganläufe, ZWL, Sprünge) wird die in Wettkämpfen höhere Schrittgeschwindigkeit ermöglicht. Barfußlaufen auf weichen Untergründen oder Rasendiagonalen in Spikes unterstützen die angestrebten Ziele.
Für leistungsorientierte Läufer erfolgt eine Lauftechnikbeurteilung bei mindestens mittlerer Geschwindigkeit im Verlaufe des Wettkampfes und in den möglichen höheren Frequenzen in den Finals oder auch beim Unterdistanztraining bzw. Unterdistanzwettkämpfen. Dazu sollte für alle Bahnwettbewerbe der Vorfuß - / Ballenlauf, für das aerobe Qualitätstraining das Mittelfußlaufen, technisch gut ausgebildet und die Füße darauf vorbereitet werden.
Eine optimale Lauftechnik und eine auf die Körperkonstitution (Größe, Gewicht, Beinlänge) bezogene „Leichtlauffähigkeit“, sind für den Grad der Laufökonomie wesentlich. 400 - 800 - 1500 m Läufer müssen auf dem Vorfuß können, Langstreckler auf dem Mittelfuß.
Für die Kraft-Grundlagen Zirkel-Training
Für die Lauftechnik-Voraussetzungen Beinkraftübungen gegen
den Widerstand eines Gummiseils
Schwerpunkt: Oberschenkel Vorder- und Rückseite
Schneller in den Rennen erfordert die entwickelten speziellen Ausdauer- Kraft- und Schnelligkeitsvoraussetzungen in den Wettkämpfen umzusetzen. Die beste Technik spielt bei der Ausschöpfung der individuellen Möglichkeiten eine große Rolle. Schritt-längen, Schrittfrequenzen und Stützzeiten, d.h. die Lauftechnik sollte deshalb in Abhängigkeit des individuellen Ausbildungsstandes ständig optimierte werden.
Bei einem tempoorientierten Rennverlauf z.B. im 800 m Lauf, ist ermüdungsbedingt die Geschwindigkeit auf der zweiten Laufhälfte niedriger. Der Geschwindigkeitsabfall ist gleichzeitig mit einer Verringerung der Schrittlänge verbunden. Dies kann / soll durch eine erhöhte Schrittfrequenz kompensiert werden. Leistungsstärkere Athleten entscheiden so über eine deutliche Zunahme der Schrittfrequenz bei möglichst geringen Schrittlängenverlust zwischen 650 m und 800 m über Siege.
In längeren Strecken ist im Vergleich zum 800-m-Lauf auf der Strecke die Schrittlänge, bei möglichst kurzen Stützzeiten, leistungsdominant, in den Endphasen die erhöhte Schrittfrequenz aber auch platzierungsentscheidend.
Das Kraftausdauertraining der Mittelstrecken-, kurzen Langstrecken- und Hindernisläufer/in muss deshalb besonders die Entwicklung der laufspezifischen Kraft für die Hüft- und Kniestreckung (ischiocrurale Muskulatur) beinhalten. Dafür sind sowohl Intervall-Kraftprogramme zur Entwicklung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite als auch der Oberschenkelvorderseite mit Gummiseilen (Fotobeispiele) nach der extensiven Intervallmethode mit Belastungszeiten zwischen 60 sec - 2 Minuten wettkampf-streckenorientiert, ähnlich genutzter Tempolaufprogramme, zu empfehlen.
Darüberhinaus erfolgt die Entwicklung der disziplinspezifischen Schnellkraftfähigkeit durch den Einsatz von laufspezifischen Mitteln des Schnellkraftausdauertrainings, Sprüngen und Laufimitationen mit intensivem Charakter und vorwiegend anaerober Wirkrichtung.
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© Lothar Pöhlitz* – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Trainer und Cheftrainer im SC Chemie Hale / Nachwuchs-Verbandstrainer / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik im DVfL / 1980 - 1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke - Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller