TRAININGSLEHRE LEISTUNGSTRAINING – LAUFEN

L e i c h t e r   t e c h n i s c h   b e s s e r   l a u f e n

Von Lothar Pöhlitz*

Deutsche Langstrecken-Meisterschaften 2025 auf der Bahn in Hamburg in allen Klassen, man hatte Aufbruch erwartet, ein Fest, zumal das Wetter am 3.Mai für „schnellerlaufen“ passte. Bekommen hat man eine der bisher wohl schwächsten Livestream-Übertragungen, fast „Fan-frei“, von der Bildführung, dem Ergebnisdienst, Interviews, Kommentaren aber auch von den Leistungsfortschritten und der Leistungsdarstellung her. Elena Burkhard, Eva Dietrich und Nils Voigt waren gut, wie erwartet die Besten, auch wenn sie die Chance zu einem 10000er-Qualitäts-Training-Bahn und zum Test ihrer derzeitigen Grenzen für die kommenden Höhepunkte nicht nutzten.

Nicht nur in den Lauftechniken des Nachwuchses gibt es Arbeit

In den vielen Minuten der Livestream-Präsentation der verschiedenen Läufe wurde nicht nur in den Jugendklassen der Arbeitsbedarf in der „Lauf-Technik“ deutlich.

Eine gute möglichst „leicht“ aussehende oder noch besser sich „leicht“ für die Läufer anfühlende „Vorwärts-Lauftechnik“, leistet einen wichtigen Beitrag zur Erhöhung der Wirksamkeit des Dauerlauf- und Tempolauftrainings, der Geschwindigkeiten in den Wettkämpfen und der Laufökonomie. Die Anforderungen an die Kraft im Doppelschritt, vorwärts zu wollen, sowohl in den Stütz- als auch Schwungphasen erfordert eine komplexe Vorbereitung durch Ganzkörper-Krafttraining, der Füße, Beweglichkeit im Oberkörper und eine bessere Gelenkbeweglichkeit.

Im Nachwuchstraining muss natürlich sowohl der Mittelfußaufsatz für das Ausdauertraining und die Langstrecken als auch das Vorfußlaufen (Ballenlauf) für die Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, das spezielle Ausdauertraining und die Wettkämpfe erlernt und immer wieder bewusst angewandt und verbessert werden. Die fast parallele Armführung unterstützt in Abhängigkeit von der gewollten Geschwindigkeit entweder langsam ruhiger oder schnell-frequenzbetonter die Beinarbeit.

Je stärker das „Zentrum“, umso leichter können natürlich Arme und Beine die Befehle aus dem Kopf in schnelles Vorwärtslaufen umsetzen. Bei den Wettkämpfen der Weltbesten kann man gut beobachten, dass sich inzwischen die Vorfußtechnik (Ballenlauf) bis zu den 10000m Finals durchgesetzt hat.

Je später eine ökonomische vortriebswirksame disziplinorientierte Lauftechnik vermittelt wird, umso schwieriger ist es bereits ausgeprägte Fehler in einer relativ gefestigten Bewegungsstruktur zu beseitigen. Eine gute Lauftechnik schützt auch vor typischen Läuferverletzungen. Veränderungen, auch auf der Grundlage wiederholter Video-Laufbildanalysen sind mit einem speziellen Techniktraining und verbesserten Grundvoraussetzungen möglich.

Ziel des Lauftechniktrainings ist das Erreichen einer der jeweiligen Strecke entsprechende höchstmögliche Geschwindigkeit durch einen optimalen hinteren Abdruck, eine gute Entspannungsfähigkeit (Anfersen), kurze Stützzeiten, eine gute Koordination der Gesamtbewegung (Kopf- und Oberkörperposition im Verhältnis zu Körperschwerpunkt) einen hohen Wirkungsgrad bei der Umsetzung der Energie und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer effektiven Bewegungsstruktur auch mit zunehmender Ermüdung über die Dauer des Wettkampfes. Als individuell optimal kann die Lauftechnik gelten, wenn der Läufer bei hoher Geschwindigkeit seinen Bewegungsablauf als „ökonomisch-mühelos fließend“ empfindet.

Wird Lauftechnik nur einseitig, vor allem mit langsamen Geschwindigkeiten im Dauerlauf, im Wald oder auf der Bahn, nicht mit Spikes trainiert, sind Fehler in der Lauftechnik und Bewegungsökonomie beim schnellen Laufen in Wettkämpfen unvermeidbar.

Soll eine ökonomische, vortriebswirksame Lauftechnik in Wettkämpfen bis ins Ziel aufrechterhalten werden können, muss sie im Training immer wieder und immer länger gefordert und durch Videos deutlich gemacht werden.

Aufgaben - Ziele - Trainingslehre

* Zuerst muskuläre Voraussetzungen und eine optimale Gelenkbeweglichkeit für den Doppelschritt schaffen (schlanke Muskulatur, links und rechts ähnlich stark), dann immer wieder Technikläufe im submaximalen, beherrschbaren Tempo mit Aufgaben

* Ziel hohe Geschwindigkeiten immer länger durch optimale Vortriebswirkung,
bei guter Koordination der Gesamtbewegung, entspannter Laufhaltung,
im Training und bei Wettkämpfen, bis ins Ziel

* Variable Schrittgestaltung innerhalb von Tempoaufgaben lehren, „leicht“ vorwärts ohne Bremswirkung, durch Muskelentspannung (Anfersen / Arme) und bewusst-aktiver Fußarbeit
Nach dem Abdruck erhält die Muskulatur die Möglichkeit zur Erholung durch lockeres „Anfersen“, während einer möglichst schnellen Schwungphase nach vorn bis zur erneuten Landevorbereitung

* Schrittlänge & Schrittfrequenz konstitutionsabhängig nutzen und ihren situationsbedingten Einsatz üben

* Lauftechnik / Laufstil individuell für Mittelstrecken & Langstrecken / Spurttechnik ausprägen – bis zur Perfektion hilft nur üben

* Kurze Bodenkontakte beim schnellen Laufen und schnelles nach vorn führen
des/der Oberschenkel

* Veränderung der Schrittgestaltung beim mittleren und schnellen Dauerlauf
(Mittel-/Vorfußaufsatz, auch für Langstreckler) Auch hier kann man „richtige Schritte“ fordern

* Arm- / Beinkoordination ausbilden - keine unnütze Kraftvergeudung,
geradliniger Fußaufsatz, unverkrampfte Rumpf- /Arm- und Kopfhaltung

* Mittelfuß- und Ballenlauf (Vorfußtechnik) im Leistungstraining Mittel der Wahl. Ballenlauf im Tempolauftraining schon früh lehren, später auch unter Ermüdung bewusst fordern. Vergessen Sie nicht durch Fußkraftausbildung die jungen Sportler früh in die Lage zu versetzen, ihre Wünsche auch zu erfüllen.

* Optimale horizontale Kraftimpulse für die Vorwärtsbewegung durch Streckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk

* Der Körperschwerpunkt (KSP) „schwingt“ möglichst wenig

* Weniger Bremskräfte durch aktiv-bewußte Schwungbein- und Fußarbeit

* Aktive „Fußkraftnutzung“ mit Beginn des Fußaufsatzes vorn („ziehen“)

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Trainer, Cheftrainer, Sportwissenschaftler bis 1979 in der DDR / 18 Jahre - 1980-1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / 3x Olympiatrainer für Deutschland 1984 in Los Angeles, 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta