4 Herbst-Monate für die p.B. in der Hallensaison
Ausdauer - starke Füße - das Zentrum, den Oberkörper, das Gehirn
Von Lothar Pöhlitz*
Wenn für die Mehrzahl der Bahn-Läuferinnen und Läufer, trotz ihrer anstrengenden, erfolgreichen Saison, noch nicht für die WM im September in Tokyo gereicht hat, der Akku oder die Batterien für die verschieden Systeme trotzdem fast leer sind, sollten sie die Monate September - Dezember nutzen, um, rechtzeitig nach ihrer ÜP, 2026 näher dran zu sein an der ersten Reihe.
Schon in den 8 Januar-Februar-Wochen der Hallensaison kann sich dann zeigen, ob man schon bei 95-97% der Jahres-Leistungsgeschwindigkeit angekommen ist und damit gut auf März-Wochen vorbereitet ist.
Die körperliche Leistungsfähigkeit wird nicht allein durch unsere Muskeln, die Bewegungen, sondern auch durch unser Gehirn gesteuert, das sie „beauftragt“. Es motiviert oder limitiert, aber nur das, was es kennt.
Nicht nur im Leistungstraining von Läufern sind vor allem die Füße, Knie und das Zentrum besonders hohen Belastungskräften ausgesetzt. Füße sind Stoßdämpfer für den ganzen Körper, Stabilisatoren des Gleichgewichts auf unterschiedlichen Bodenuntergründen. Die Vorfußstabilität, das starke Fußgewölbe und die Kraft aus dem Fußgelenk bestimmen maßgeblich Geschwindigkeit und Schrittlängen und damit die „neue Lauftechnik“. Wer aber übersieht in diesen Monaten seinem Nervensystem die neuen Willensqualitäten für mehr zu übermitteln, wird sich wundern, wenn die neuen Wünsche, die p.B. nicht abrufbar sind.
In Abhängigkeit von der Geschwindigkeit leisten sie beim Fußaufsatz, in der mittleren Stützphase und beim Abdruck vor allem in der Zusammenarbeit mit den Muskeln der Unterschenkel besonders in Wettkämpfen Außergewöhnliches. Und trotzdem nehmen sich viele nicht die Zeit für ihre 10 Minuten „Fuß-Schule“ pro Tag, erwarten sie aber Wunder. Versäumtes braucht länger zur Aufarbeitung, wieder gesunde, leistungsfähige Füße Wochen, vielleicht Monate.
Schrittlängen und Schrittfrequenzen hängen nicht nur von einer optimalen Fußarbeit ab, sondern auch vom Ausbildungsgrad der um den Mittelpunkt des Hebelsystems liegenden Hüft- und Beckenmuskulatur, dem „Zentrum“. Strecken und Beugen aller an der Vorwärtsbewegung beteiligten Muskeln soll möglichst effizient und unbewusst im gewünschten Tempo ablaufen. Dies setzt eine möglichst frühzeitige, dem Wachstum angepasste Konditionierung des Gesamtsystems Rumpf/Arme, Becken/ Hüfte und Beine/Füße auf immer höherem Niveau, mit dem ständigen Bestreben eine möglichst kräftige, aber schlanke Läufermuskulatur aufzubauen, voraus.
Die Ausdauer- und Kraft-Stunden entscheiden über mögliche Fortschritte
Innerhalb der allgemein athletischen Ausbildung müssen Dehnung und Kräftigung der Rumpf- Becken- / Hüft- und Fußmuskulatur, einschließlich der Vergrößerung der Gelenkbeweglichkeit, „ganzjährig“ in Phasen mehrmals wöchentlich zur Verbesserung des Wirkungsgrades beim Laufen ins Training integriert werden. Ganzjährig bedeutet arbeiten in Schwerpunkten, z.B. dass innerhalb 6wöchiger Mesozyklen in 2 x 2 Wochen und im Jahr in mindestens 5 von 8 MEZ schwerpunktmäßig geübt wird.
Die nachfolgende Übungsauswahl soll beispielgebend anregen. Sie ist kein Übungskatalog und muss deshalb, auch unter Berücksichtigung individueller Schwachstellen ergänzt oder Übungen ausgetauscht werden. Sinnvoll ist, wenn wechselweise immer andere Übungen ins Übungsprogramm aufgenommen werden. Eine möglichst präzise Übungsausführung und eine systematische Steigerung der Anforderungen unterstützt auch hier die Belastungswirkung.
Es wird empfohlen aus diesem Übungsgut mehrere Programme zusammenzustellen die dann im Wechsel in der Reihenfolge Unterbau -> Mittelbau -> 2. Etage geübt werden.
Füße – Fußgelenke – Unterschenkelmuskulatur
Es ist von Vorteil, wenn die Übungen Barfuss ausgeführt werden. Im Bereich der Fortgeschrittenen erhöhen Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken die Belastungswirkung.
Wiederholungen: 3 – 5 x 10 – 15 – 20 Wiederholungen oder Sekunden, je nach Schwierigkeitsgrad, Pausen dazwischen 1 – 1,5 Minuten
1. Gehen auf den Zehenspitzen (Hochzehenstand) bzw. Heben und Senken der Füße
2. Übungen auf einem Kreisel oder Wackelbrett Balanceübungen (ein- und beidbeinig)
3. Im Sitz auf einem Kasten/Tisch o.ä.: Füße anziehen – strecken – kreisen (auch gegen Widerstand eines Latexbandes)
4. Einbeinstand auf Weichbodenmatte oder Schaumstoffkissen, Werfen und Fangen eines Balles in unterschiedliche Höhen
5. Seitwärtssprünge einbeinig („Schlittschuhschritt“) auf einer Weichbodenmatte
6. Laufen und Hüpfen auf einem Trampolin, Balanceübungen, Stehen auf einem Bein, Kniehebelauf
Bauch – Becken – Hüfte – Oberschenkelmuskulatur
1. Rückenlage, Hüfte und Knie jeweils 90 Grad gebeugt, Hände seitlich neben dem Körper, Unterschenkel Richtung Decke strecken und beugen (siehe Foto) – auch mit leicht gespreizten Oberschenkeln bzw. das Becken minimal vom Boden abheben, halten, ablegen
2. Rückenlage, Radfahren flach (10 cm über dem Boden), dabei Beine langsam öffnen und wieder schließen
3. Rückenlage, Füße im Knie gebeugt aufgestellt, Arme hinter dem Kopf, Oberkörper im Wechsel gerade und schräg langsam aufrichten, absenken
4. Hängen an der Sprossenwand, anheben, halten und senken der Knie bis über die Waagerechte
5. Medizinball aus der Rückenlage (Arme gestreckt), nach aufrichten gegen eine Wand (auch Partner) werfen
6. Im Stand anheben eines Knies, Unterschenkel strecken, gestreckt halten, absetzen, Bein wechseln
Rücken – Oberkörper – Arme
Auch mit Gewichtsmanschetten an den Handgelenken
1. Bauchlage auf Lang-Kasten, Beine ein- bzw. beidbeinig anziehen – strecken – halten im Wechsel
2. Kniestand, li Arm + re Bein nach vorn bzw. hinten strecken (bis zur Waagerechten), Arm und Bein unter den Körper einrollen, wiederholen (Katzenbuckel), Seite wechseln
3. Bankdrücken in der Rückenlage
4. Bauchlage, Arme nach vorn strecken Daumen zeigen nach oben, li Arm + re Bein etwas vom Boden abheben, halten, ablegen, Seite wechseln
5. In leichter Schrittstellung Laufimitation der Arme mit Handhanteln, kräftig schwingen, Beinstellung wechseln
6. Bauchlage auf Lang-Kasten, Butterfly mit Handhanteln (siehe Foto), in drei Ebenen, Arme mehr nach vor, in der Mitte, mehr nach hinten, auf und ab schwingen
Ganzkörperkräftigung
1. Hampelmannvariationen mit Hantelstange oder auch Handhanteln
2. Werfen eines Medizinballes rückwärts über den Kopf gegen eine Wand, wenn möglich direkt wieder auffangen
3. Reißen einer Hantelstange
4. Kniehebelauf mit Manschetten an den Fußgelenken und Handhanteln, dabei gleichzeitig die Arme nach oben stoßen
5. Halbe Kniebeuge mit Hantel, Sandsack oder anderer Zusatzlast (siehe Foto)
6. Im Liegestütz beim Beugen der Arme gleichzeitig li bzw. re Bein nach hinten oben strecken
*Alles Pöhlitz-Fotos
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Trainer, Cheftrainer, Sportwissenschaftler in der DDR / 1980-1998 Sprint-Trainer Bayer 04 LEV / DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / Olympia-Stützpunkt-Koordinator LG Olympia Dortmund / Olympiatrainer für Deutschland 1984 in Los Angeles 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta / 4 Lauf-Fachbücher
