15 km - die GA-Basis-Strecke für 1500m - 3000m Hi - 5000m
Lothar Pöhlitz*
Schon in den Vorläufen bei den Weltmeisterschaften in Tokio haben wir gelernt, dass wir schneller trainieren müssen. Für Läuferinnen und Läufer, die keinen Zugang zu einer Leistungsdiagnostik haben, hilft dabei die individuelle 15 km-Test-Leistung als Ersatz-Trainingsorientierung „aerobe Schwelle“ zur Entwicklung der Grundlagenausdauer. Sie entspricht in etwa der Geschwindigkeit über 4 x 3000 m bei 3 mmol/l Laktat (vL-3) die bei einer Leistungsdiagnostik auf dem Laufband oder im Feldtest erzielt wird.
Die 15 Kilometer – Weltbestleistungen stehen 2025, bei den Männern bei 40:07 Minuten (6,24 m/s) und bei den Frauen seit 2024 bei 44:15 Minuten (5,65 m/s). Als Beste Deutsche durchlief Konstanze Klosterhalfen (TSV Bayer 04 Leverkusen), beim Valencia-Halbmarathon die 15-Kilometer-Marke nach 46:47 Minuten (5,35 m/s). Amanal Petros ist seit 2022 mit 43:10 Minuten (5,80 m/s) Männer-Bester.
Unsere Differenzen „zum Weltniveau“: 2½ - 3 Minuten
Die aerobe Schwelle ist Basis für alle jenseits der 800m
Im Nachwuchstraining von Lauf-Talenten muss natürlich, neben der Grundlagenausdauer – GA, auch der Motor „frisiert“, die Motorik entwi-ckelt, die Lauftechnik verbessert, die alles stabilisierende Ganzkörperkraft trainiert, Frequenzen mit kurzen Tempowechsel geübt und Zentrum und Oberkörper auf die zukünftige Zeitdauer der geplanten Wettkämpfe gegen alle besseren vorbereitet werden.
Praxiswissen ist, dass qualitativ hohe Wettkampfleistungen auch auf den kurzen Langstrecken nicht ohne die notwendige geschwindigkeitsabhängige Laktattoleranz (Laktatverträglichkeit) über die Dauer der jeweiligen Strecke abgerufen werden kann. Erfolg setzt aber mehr wollen mit Über-zeugung, Zeit, Intensität und Leidenschaft von den Läuferinnen, Läufern auch auf der langen Mittelstrecke und den kurzen Langstrecken voraus.
Die aerobe Schwelle spiegelt das Niveau von Läufern, aber auch Sportlern anderer Ausdauersportarten - in der Grundlagenausdauer wider. Es ist die Geschwindigkeit die bei einer Leistungsdiagnostik auf dem Lauf-band oder im Feldtest – für Marathonläufer über 4 x 4000 m bei 2 mmol/l Laktat (vL-2), für Langstreckler über 4 x 3000 m bei 3 mmol/l Laktat (vL-3) oder Mittelstreckler über 4 x 2000m (vL-4) – aber auch durch Testläufe über 15 km - ermittelt werden kann.
Der aerob-anaerobe Übergang liegt bei 3-4 mmol Laktat, er ist individuell und abhängig vom Trainingszustand. Bei Belastungsintensitäten an die-ser Schwelle besteht ein Laktatgleichgewicht, Laktatbildung und Laktatabbau sind im Gleichgewicht. Höhere Belastungsintensitäten führen zu einem weiteren Anstieg des Laktatspiegels.
Das heißt zugleich, dass Langstreckler im Hochleistungsbereich die wünschenswerte Ausdauerbasis erst dann erreicht haben, wenn sie in einem Tempodauerlauf 45-50 Minuten oder 15 km im Schwellentempo schaffen, aber auch das Ziel haben müssen, noch schneller zu werden.
In den Strecken 1500m / 5000 m / 3000 m Hindernis oder auch für internationale Crossrennen fehlt es deutschen Läuferinnen und Läufern oft an Härte, der notwendigen Geschwindigkeit, aber auch an der speziel-len Ausdauer vor allem in den Mittelabschnitten und in den Endphasen, d.h. den notwendigen Trainingsumfang und der nicht ausreichend aus-geprägten Laktatverträglichkeit. Reserven gibt es auch in der speziellen Kraft, der Lauftechnik und in der Laufökonomie, weil sich oft Läufer auf diesen Strecken versuchen, für die die 5000 m zu schnell und die 25 Runden zu lang sind.
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Auf einer 15 km-Runde – auch in 2400m Höhe - immer schneller werden Training um besser zu werden, setzt voraus, dass man im Jahresverlauf immer neue Bestleistungen von der Uhr ablesen kann. Es bietet die kontrollierte Möglichkeit eine immer bessere Grundlagenausdauer zu schaffen, aber auch um zu prüfen, ob man den Besten im Lande oder in der Welt näherkommt. Das setzt den Willen voraus gewinnen zu wollen und die Bereitschaft dafür hart zu trainieren. |
Im Spitzenbereich – Höhentraining, durfte ich „s i e“ ihre Tops, 1978 einmal in einem gemeinsamen Trainingslager in Äthiopien 3 Wochen beobachten, alles zwischen 2400-3000m Höhenmetern. Den 60 Minuten Morgenlauf – nach 30´ Einlaufprogramm mit Koordinationsübungen im 16er-Team auf die 16 km Runde flott – Frühstück – Pause - Mittagessen - Mittagsschlaf, Intervalle am Nachmittag, oder wiederholte schnelle Berganläufe wie 2-3 x 6 x 15 Sekunden bergauf mit 2 Minuten Pause - Abendessen und früh ins Bett. Die Regenerations-Dauerläufe auf weichen Bodenuntergründen sehr langsam.
Wenn die Geschwindigkeiten mit Übersäuerungen (Laktattoleranz) oberhalb der aeroben Schwelle über Strecken zwischen 10-20 km zwar hart, aber „ertragbar“ sein sollen, müssen die aerobe Schwelle und die maximale Sauerstoffaufnahme bis zu den individuell maximalen Grenzen trainiert sein. Dazu ist „Über-Schwellentraining bis etwa 7 mmol/l“, umfangsorientiertes Intervalltraining mit Strecken zwischen 5-10 Minuten, Tempodauerläufe immer länger und V02max-Training zwischen 4-7 Minuten geeignete Trainingsformen. Das bedeutet das mit steigender sportlicher Form auch die Geschwindigkeit weiter steigen muss. Dabei übersehen viele, dass es für die Umsetzung solcher Qualitäten eines ansprechenden Trainingsumfangs bedarf, dabei kommt dem mittleren DL-2 eine besondere Bedeutung zu.
Also:
• Trainingseinheiten im Schwellentempo,
• unterhalb des Schwellentempos und
• schneller als das Schwellen-Tempo
Aerobes Schwellentraining mit TDL und extensiven Intervallen
Extensive Intervalle im aerob-anaeroben Übergang sollten für Langstreckler zwischen 5-10 Minuten lang sein und in der Summe innerhalb einer Trainingseinheit sich an 30 - 45 Minuten orientieren. Die Pausen sind kurz, die Laktatschwankungen nach unten halten sich in Grenzen. Kurze Laufpausen heißt individuell leistungsabhängig 1-2´ für die 5-6 Mi-nuten-Intervalle und 2-3´ zwischen 10-12 Minuten Teilstrecken.
Ein Schwellen-Intervalltraining für junge Langstreckler/innen im Aufbau könnte etwa so aussehen, dabei werden die Geschwindigkeiten erhöht, wenn es die Laktat- / oder HF-Kontrollen zulassen oder eine Leis-tungsdiagnostik einen Leistungsanstieg dokumentierte:
* 6-8-10 x 1000 m / Tp: 1´
* 5-6 x 1600 m / Tp: 1-2´
* 3-4 x 2000 m / Tp: 1½´
* 2-3 x 3000 m / Tp: 2-3´
* 3000 + 2000 + 2000 + 1000 m Tp: 3-1´
* 10´+ 8´+ 6´ + 4´+ 3 x 200m schnell
15 – 25 km im DL2 sind in Ausdauerphasen wichtig
In Schwerpunktphasen zur Verbesserung der Ausdauerbasis sind Dauer-läufe in mittlerer Intensität unterhalb des Schwellentempos (1,5 – 2 mmol/l Laktat) im Geschwindigkeitsbereich, vielleicht zwischen 3:50 – 3:20 min/ km) für Männer und 4:15 – 3:50 min/km) für Frauen für den Leistungsfortschritt wichtig. Läufer im Spitzenbereich sind dazu mehrmals wöchentlich im hohen Umfang in der Lage.
V02max – Intervalltraining
Neben dem aeroben Schwellentraining kommt der Verbesserung der aeroben Kapazität (V02max) und der Laufökonomie (das Ziel ist höhere Geschwindigkeiten bei geringerem Energiebedarf zu erzielen) eine zu oft unterschätzte Bedeutung zu.
Für einen erhöhten Sauerstoffbedarf, dessen Verarbeitung und den Umgang mit „mehr Tempo und mehr Laktat“ bei höheren, bis zu wettkampfnahen Geschwindigkeiten, auch um sie länger zu ertragen, müssen Läufer diese Systeme grenzwertig belasten. Das ist ein längerfristiger Prozess der bereits im Herbst/Winter Teil des aeroben Leistungsaufbaus ist. Beginnen sollte man in Phasen mit dieser Aufgabe in der individuell niedrigsten Intensität, die das Herz-Kreislaufsystem trotzdem aber ordentlich belastet (systematisch vom 10 km – Tempo zum 5 km – Tempo hin entwickeln) und die dann bis in den Bereich um 100 % V02max zu steigern ist.
Bei insgesamt hohen Wochenumfängen könnten in der VP I (Oktober-Dezember und VP II März-Mai) in 1 - 2 x 2 Tagen diese Kombination als Beispiele (1x 80-90% / 1 x 100% / 1 x 105-110% der Schwelle oder 15 km-Leistung oder Herzfrequenz) gewählt werden:
Die aerobe Kapazität – die individuelle V02max - wird vor allem durch Intervalltraining mit wiederholten Läufen von 4– 6 – 8 - 10 Minuten Dauer mit etwa gleichlangen, aber auch geringeren (zwei Drittel) Trabpausen in einem 5000 m (bzw. für die „schnellen“ auch im 3000 m) wettkampfna-hem Tempo optimiert. Der Geschwindigkeitsaufbau kann mit Hilfe der maximalen Herzfrequenz von 90 -> 95 % -> 100 % der HFmax hin, gesteuert werden. Von den Weltbesten sind Summen zwischen 6 - 10 km in einer TE bekannt. Mit jungen leistungsorientierten Läufern sollte zuerst in einem „Fahrtspiel nach Gefühl hart“ mit 1000 m bzw. 3 Minuten - Abschnitten und zeitlich gleichlangen Laufpausen (oder auch im Winter mit 10-15 x 1´ mit 1´ Trabpause) diese Fähigkeit vorbereitet werden, bevor die Strecken verlängert werden.
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Trainer, Nachwuchs-Verbandstrainer, Cheftrainer, bis 1979 Sportwissenschaftler, WZ der DDR / 18 Jahre - 1980-1998 Sprinttrainer TSV Bayer Leverkusen, DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / Olympia-Stützpunkt-Koordinator LGO Dortmund / 3 x Olympiatrainer für Deutschland 1984 in Los Angeles, 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller
