Jetzt mehr Sprints - Lauftechnik - Sprintkraft - 300 m für schnellere Unterdistanzen und 800m
© Lothar Pöhlitz*
In der Weltbestenliste 2025 fällt sowohl bei den Frauen als auch bei den Männern die weitere Verdichtung der Leistungen (Frauen Platz 1-6 von 1:54,62 – 1:55,91 / Männer von 1:41,44 – 1:42,16 Minuten) auf. Das erfordert noch einmal über den Weg zu einem solchen neuen Leistungsniveau „zu reden“.
Zunächst ist das Schnellkraft-Erbe, d.h. sind S-Typen für zukünftige 400 / 800m – Erfolge und das dafür notwendige Unterdistanztraining entscheidend. Wer in der Jugend nicht für 300m um 36 bzw.39 Sek trainiert und im Nachwuchsleistungs-Alter die 400m unter 47 männl. bzw. 52 Sekunden weibl. schafft, wird das aktuelle Weltniveau unter 1:43 bzw. 1:56 Minuten kaum erreichen.
Das Training für 400m / 800 m muss sich in erster Linie an den im Wettkampf benötigten Fähigkeiten orientieren, an der Leistungsstruktur der Strecke, einem schnellen Tempo bereits in der ersten Runde, an den anaeroben Anforderungen, der Laktattoleranz bis 24 mmol/l Laktat, an der Qualität der benötigten Kraft-Fähigkeiten und der Mentalität für den Kampf um den Sieg.
Im 400 / 800m - Lauf sind die wichtigsten siegentscheidenden Voraussetzungen die psychophysische Stärke für einen schon schnellen Mittelabschnitt mit der entsprechenden Positionierung für das Finale und die spezielle Ausdauer für die letzten 120m. Nur wer im “sauren, im roten Bereich jenseits der 20mmol/l Laktat“ noch schnell laufen kann, hat Medaillenchancen im Weltniveau.
Das anaerobe wettkampfspezifische Training (wsA), die Schnelligkeit, das Leistungsziel-Tempo zwischen 95-105% vom Leistungsziel und die Unterdistanzleistungsfähigkeit führen zu Top-800m–Ergebnissen von Schnelligkeits- / Schnellkraft-Typen. Längerfristig komplexes Basis-Training über viele Wochen des Jahres bereitet auf die entscheidenden Trainingsphasen, die Schnelligkeits- und Schnelligkeits-Ausdauerentwicklung mit entsprechenden Einwirkungen auf die Muskulatur und das Nervensystem, vor. Dies erfordert bald nach der Übergangsperiode Schnelligkeit und kurze RT-Programme als Teil des Trainings für neue Bestleistungen. Das Ziel muss darin bestehen, bereits in der Hallensaison die 95-97% vom RT-Ziel wenigstens bis 600m zu können. Das macht für die VP II mental stark.
Clyde Hart (ein erfolgreicher US-Trainer) empfiehlt für die KZA-Disziplinen 400 / 800 m eine möglichst optimale Mischung von Geschwindigkeit und Ausdauer. Für die 400 m eine Geschwindigkeits-Entwicklung mit z.B. 10 x 100 m, 6 x 150 m und 5 x 200 m. Für die Ausdauer 15 bis 30 Minuten kontinuierlich oder in variabler Geschwindigkeit (TW) wechselweise mit 6 x 800 m im Gelände mit 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Beispielhaft folgen einige Möglichkeiten und Aufgaben, die stets von „leicht zu schwer“ bzw. von „kurz zu lang“ aufgebaut werden sollen und der Trainer das Ziel einer immer besseren Technik, einer immer höheren Präzision in der Bewegungsausführung im Auge behält.
Wenn dieses Training einen positiven Einfluss innerhalb der Gesamtbelastung haben soll, müssen die Athleten in diesen Trainingseinheiten zu hoher Intensität – bei langen Pausen – fähig und bereit sein und der Trainer muss in der Lage sein sie „zum schneller“ zu motivieren.
Zu Beginn des Jahres erfolgt zunächst der Umfangsaufbau in den TE, dann folgt der Schwerpunkt Schnelligkeit / Schnelligkeitsausdauer, um in der Tapering-Phase vor Wettkampfabschnitten den Umfang zu reduzieren und die Erholungszeiten, deutlich zu verlängern.
LAUF – UND STARTTECHNIK
Eine gute Körperhaltung, ein leicht vorgeneigter Oberkörper mit Bewegungsfreiheit in den Ellbogengelenken, nicht zu hoch, parallel geführte Arme, die zu schnellen unterstützenden Bewegungen fähig sind und ein möglichst „leises“, aktives Laufen auf dem Vorfuß ermöglichen eine hohe Effizienz für das Endergebnis. Je kürzer die Strecke, umso schneller die frequente Armunterstützung. Mit zunehmenden Streckenlängen werden die Energiespeicher durch ein Optimum von Schrittfrequenz und Schrittlänge immer günstiger genutzt. Die mögliche Verbesserung der Lauftechnik wird von der Stärke der Ganzkörpermuskulatur, vor allem des Zentrums, der Füße, Beine, und des Oberkörpers mit Armen, ermöglicht.
SCHNELLIGKEIT- UND SCHNELLIGKEITSAUSDAUER
Die individuellen Geschwindigkeitsreserven zu erschließen, kommt im frühen Jugendtraining eine besondere Bedeutung zu. Mit dem Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining und der Schnell-Kraft haben zukünftig erfolgreiche 400 m / 800 – Läufer die Schlüssel.
Für Schnelligkeit braucht man Veranlagung und ein programmiertes Gehirn. Sprintschnelligkeit kann man verbessern, dabei muss die Qualität der Bewegungsausführungen vor der Quantität rangieren.
In einem solchen 400 / 800m - Training kommt es vor allem auf die Schnelligkeitsentwicklung, die erarbeitete Laktattoleranz, sowie die schnellen Unter- und Überdistanzen für die 400 m Strecke an. Das sind auf der Unterdistanzseite die Strecken zwischen 60 – 250 m und für die 400 / 800m-Ausdauer die Strecken zwischen 300- 500 -700 m. Gute Erfahrungen gibt es mit einem Jahresaufbau von kurz zu lang.
Beispielprogramme wären:
• 6-8-10-12 Sprints (10-40 m) + 1-2 x 500 m + 3-4 x 150 m
• 6-8-10-12 Sprints (10-40 m) + 2 x 300 m + 5 x 60 m
• Sprints + 300 – 250 – 200 – 150 m
• Sprints + 500 - 400 - 300 m + 2 x 150 m
• Sprints + 300 – 400/500 m – 2-3 x 150 m
• Tempowechselsprintprogramme über 600 m oder 200 m
Submaximale Geschwindigkeiten führen nur zu submaximalen Leistungen
KRAFT – SCHNELLKRAFT – BEWEGLICHKEIT
Ziel sind schlanke, starke, schnellarbeitende Muskeln
• Ganzkörperkraft – Technik erlernen
• Intensive horizontale & vertikale Sprünge / Plyometrics – Technik
• In der Vorsaison – Vorbereitung auf die spezielle Kraft und Sprünge
• Bergan- und Bergabsprints (5-6 x 40-60 m bergan + 4-6 x 30 m bergab)
• Motorik-Training auch nach DL (kurze S, STL, Rasendiagonalen)
Von 800 m Spezialisten werden Strecken von 60 – 400 m im Gesamtumfang pro TE von 800 – 1200 m mit streckenabhängigen „langen Pausen“ in guter Qualität im Verlaufe einer Ausbildungsetappe von kurz zu lang systematisch eingesetzt. Die Pausen sollen ausbildungsabhängig ausreichen um die geplanten Geschwindigkeiten im Programm bis zum letzten Lauf wiederholen zu können.
Beispiele:
• 3 - 4 x (4 x 60 m) Gehpausen 2´- 4´ / Sp: 6´– 10´
• 3 x 4 x 100 m P: 5´ / 10´
• 12 x 100 m P: 5 ´- 10´
• 6 x 150 m P: 5´ - 10´
• 5 x 200 m TW P: 6´ - 10´
(30 – 30 – 40 – 50 – 50 m)
• 250 – 200 – 150 – 100 m P: 10´- 12´
• 2 x (300 + 100m) P: 4´- 6´ (12´-15´)
• 300 + 250 + 200 + 150 m P: 10´ - 15´
• 2 x 300 – 400 m P: 15´ - 20´
Die anaerobe Kapazität bestimmt das Wettkampfergebnis
Um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu maximieren, braucht man Training, das die Kapazität des anaeroben glykolitischen Energiesystems erhöht.
„Die Möglichkeit zur Mobilisation von Laktatwerten oberhalb 20 mmol/l wird von der Qualität des anaeroben Trainings und vom Stoffwechselzustand der schnellen FT–Muskelfasern bestimmt“ (Neumann u.a. 2010).
„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet, haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40% FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20 – 30 % FT-Fasern bzw. 70 – 80 % ST-Fasern“ (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)
Je später die Laktatakkumulation (Niveau der Laktattoleranz) einsetzt, je größer der Anteil der FT-Muskelfasern ist und je besser die Möglichkeiten der Laktatbildungsfähigkeit (Laktatmobilisation) sind, umso länger kann eine grenzwertige Geschwindigkeit unter hohen Laktatwerten aufrecht erhalten werden.
Solche wettkampfspezifischen Trainingseinheiten (SA / wsA 95 – 110 % mit langen Pausen) – Beispiele für 800m – müssen dem Gehirn bekannt sein, um sie abrufen zu können
• 1 x 700-600 m + 1 x 400-300 m + 1 x 150 m
• 3-4 x (400 m + 200 m)
• 500 + 400 + 300 + 100 m
• 6 x (150 m + 50 m)
• 2-3 x (250 +150 m) - 95-100% / 30“-45“ Pause + 15-20´ SP
Alle Muskeln müssen stark und schnell arbeiten
Für 800 m / 400 m - Typen sind Übungen zur Schnellkraftentwicklung und maximalkraftorientiertes Krafttraining (70-85 % vom Maximum) wichtiger Bestandteil der notwendigen Kraftsteigerung. Neben der Aufrechterhaltung einer stabilen Lauftechnik bis ins Ziel (Oberkörperhaltung, Armarbeit, Abdruck mit optimalem Vortrieb, kurze Bodenkontakte, Kniehub) zielt die Kraft-Ausbildung vor allem auf die Verbesserung der Fuß- und Beinstreckkraft - des Kniehubs - der Bauch-, Arm- und Rückenmuskeln („Zentrum“) - der Fußgelenks- und Fußkraft zielt – durch die Kräftigung des Zentrums sind aktivere Bein- und Armeinsätze möglich und es verbessert sich die Laufökonomie.
Spezifische Kraft wird auf der Grundlage von Athletik- und allgemeinen Ganzkörper-Krafttraining – die vorbereitend über etwa 6 Wochen aufgebaut wird - durch eine Kombination von Gewichtarbeit, Arbeit an Maschinen und explosiven Sprungübungen über 4-6 Wochen (1-2 x pro Woche) jeweils vor Wettkampfphasen wie Hallen- bzw. Sommersaison und kurzen Bergantraining entwickelt.
Beispiel - Übungsauswahl Gewichtarbeit plus explosive Sprünge
* 1-2 Serien mit 4-5 Hantel-Übungen „schwer“ bei 5->2 Wdhl.
(Reißen, Kniebeuge, Hampelmann, Kreuzheben, Ausfallschritte)
* Explosive Sprünge (Kastenauf- oder Hürdensprünge „hoch“)
* 3 x 10-15 er Sprunglauf auf Weite mit 3-5 Schritten Anlauf
* 3-5 x 20-30 m Sprint-Beschleunigung mit Schlitten (5-10 kg)
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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Trainer, Cheftrainer, Sportwissenschaftler / 1971-1079 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen der DDR / Trainer und DLV-Bundestrainer Mittelstrecke, Langstrecke, Marathon 1980 – 1998 / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller
