Für die 5000m p.B. - Training wie für verlängerte Mittelstrecken
Von Lothar Pöhlitz*
Das Weltniveau über 5000m liegt derzeit bei den Männern: zwischen 12:35´ und 12:50´ und bei Frauen zwischen 14:00´ und 14:25´. Der Abstand deutscher Langstreckler / innen konnte 2025 in Monaco durch Mohamed Abdilaahi über 5.000m in 12:53,63 Minuten gelaufen, durch Frederik Ruppert in 8:01,49 so schnell wie noch kein deutscher Hindernis-Läufer zuvor und Karl Bebendorf mit 8:08,21 Minuten verkürzt werden.
Die Bestleistungen nützen Dir er aber wenig, wenn, wie im Falle Abdilaahi bei den Weltmeisterschaften, seinem Jahreshöhepunkt. Nach langsamem Beginn reichte es nicht einmal fürs Finale. Die Leistungsverdichtung im Weltniveaubereich hat ein neues Niveau erreicht, da muss man nach schnelleren Mittelabschnitten, in der letzten Runde oder den letzten 120m oft die 110% vom Renntempo können, um das Finale zu schaffen.
Um zukünftig Leistungen in einem notwendigen Schritt deutlich unter 12:50´ der Männer und 14:15´ (das sind 10% der Männerziele) der Frauen näher zu kommen, müssen die „Geschwindigkeiten im Trainingsumfang“ im aeroben, aerob-anaeroben und anaeroben Training und deren Voraussetzungen wie die Kraftfähigkeiten, eine möglichst leichte Lauftechnik und die Motorik für die Wettkampfendphasen, trainiert werden.
Für 5000m schneller, Talent, Willen, Trainingsqualität & Höhen
Um 5 km unter 13:00 bzw. 14:25 Minuten zu laufen müssen 12½ Runden in 62“ bzw. 69 Sekunden pro 400 m ohne Pause (!) zurückgelegt werden können. Im Hochleistungstraining müssen beispielsweise auch 7-8 x 800m in 2:04 bzw. 2:20 mit 45“-1´ Trab-/ Laufpausen, oder 5 x 1200m in 3:12 bzw. 3:36 Minuten mit 1-2´ Trab-/Laufpausen oder 3-4 x 1600 m 4:16 bzw. 4:48 Minuten (Orientierungs-Summe 5-6km) gekonnt werden. Die Besten nutzen neben Trabpausen „Laufpausen“ um 4 min/km = F: 25-30“ Sekunden pro 100 m.
Die WM 2025 hat aber gezeigt das oftmals allein die Fähigkeit in gleichmäßigen Tempo Bestzeit zu laufen, nicht ausreicht, um beim Kampf um die Finalplätze in den HF erfolgreich zu sein.
Da auch auf den 10000m-Strecken der Abstand deutscher Läufer- / innen zum Weltniveau beträchtlich ist, muss zunächst über vorbereitende Trainingsumfänge, Intervall-Qualitäten, die speziellen Kraft-Ausdauerfähigkeiten in Höhentrainingsketten und auch Regenerationsmaßnahmen realisiert werden. Es scheint Zeit die Bundestrainer der Frauen und Männer „blasen“ zu einer „gemeinsamen Aufholjagd in Afrika oder anderen Höhen“ (siehe Fotos oben).
Trainingspraxis, Ansprüche und notwendige Konsequenzen
13:00 Minuten bedeuten 15,6“ - 62,4“ - 2:36´ und 4:09 über 1600m
14:25 Minuten bedeuten 17,3“ - 69,2“ - 2:53´und 4:37 über 1600m
15 - 20 x 400m in 62,4“ oder 6-8 x 1000m in 2:36 min/km und 4-5 x 1600m in 4:09´ für Männer bzw. 15-20 x 400 in 69,2“ oder 6-8 x 2:53 min/km bzw. 4-5 x 1600m in 4:37´ für Frauen müssen also als Zielgeschwindigkeiten in den Mittelpunkt eines intensiveren Tempolauf- / Intervalltrainings.
Natürlich weiß jeder, dass man nur mit komplexem Training, mit dem notwendigen 15km - GA-Niveau und begleitenden Geschwindigkeiten um etwa 10% schnelleren Intervallen solche Geschwindigkeitsreserven erschließt. Diese Fähigkeiten zum Optimum zu führen, erfordert die aerobe Kapazität durch Training so zu erhöhen das die Laktattoleranz, eine der wichtigsten Voraussetzungen für schnelle 5000m, möglichst an seine obere Grenze geführt wird.
Wenn in den Rennen um 16 mmol/l Laktat 12-14 Minuten lang toleriert werden soll, erfordert das für viele ein Praxis-Umdenken, auch weil eine hohe V02max die Voraussetzung ist um das notwendig „harte“ anaerobe Training (vL10-12) in besserer Qualität mit Pacemaker öfter zu bewältigen. Nach Schaffung der ausreichenden Basis sorgen schließlich zwei Qualitäts-Trainingseinheiten pro Woche (1x kurz und 1x lang), in einem angemessenen Umfang eingebettet zu den entscheidenden anaeroben Wirkungen.
Schon in der Basisarbeit mehr Qualitäten und Umfänge
Seit wir wissen das Athleten, die mit einer natürlich hohen aeroben Kapazität geboren wurden, die besten kurzen Langstreckler werden können, ihre Zukunft aber auch vom anteiligen FT-Muskelfasererbe und den Unterdistanzen abhängt, ist unter den Nachwuchstrainern das „Talent-Goldschürfen“ und ein ansprechendes Unterdistanz-Training ein wichtiges Thema.
Einer der Faktoren die Deutschlands Läufer in der Vergangenheit in Rückstand gebracht hat, ist, dass neben der Ausbildung einer zu niedrigen aeroben Basis – der aeroben vL-3 Schwelle / 15 km-Niveau – die Entwicklung der anaeroben Kapazität und der Unterdistanzleistungsfähigkeit, der VO2max vernachlässigt wurden, vor allem für die Unterdistanzen (plus 10%) nahe der Spezialstrecke (3000 m / 1500 m).
Der anaerobe Anteil an der Energiegewinnung liegt bei 30-40%.
Wenn nach Rennen in Mittelzeitausdauerdisziplinen 16-20 mmol/l Laktat gemessen werden, bedeutet das, dass diese Fähigkeit für 13 – 15 Minuten auf der Bahn neben der aeroben Kapazität die anaerobe Energiebereitstellung und Laufökonomie in den Voraussetzungsbereich der angestrebten Wettkampfleistung entwickelt wurden.
„Nur schnelles Laufen rekrutiert die schnell kontrahierenden Muskelfasern (FTF) die sich dann an die Erfordernisse der Energiegewinnung anpassen. Der Anteil langsam- und schnell-kontrahierender Fasern ist individuell und genetisch festgelegt und durch Training nicht grundlegend und dauerhaft zu verändern. ST-Fasern werden durch geringe Kraftanforderungen aktiviert, durch höhere und ansteigende Kraftanforderungen und höhere Impulsfrequenzen werden mehr FT-Fasern zugeschaltet“ (Neumann u.a. 2002)
Inzwischen entscheiden die angeborenen Schnelligkeitsausdauerfähigkeiten und die aerobe Kapazität (V02max) über die Perspektive junger 5000m / 3000m Hindernis-Lauftalente. Sehr gute 3000/1500 m Leistungen, aber auch möglichst schnelle 15km sind für das 5000 m Ziel wichtig.
Ein Beispiel dafür ist das Leistungsprofil der Niederländerin Sifan Hassan (NL), die nach 3:56,05 über 1500 m und 14:22,34 über 5000 m im September 2018 mit 1:06,15 Minuten über 21,1 km eine sensationelle Ausdauerbasis „nachlieferte“.
Wenn dazu noch die Besten in einem 5000 m Rennen die letzten 400 m um 53 Sekunden (M) bzw. 56 Sekunden (F) können, müssen junge Langstreckler bzw. Langstrecklerinnen, wenn sie einmal bei einer EM, WM oder OS erfolgreich sein wollen – früh für die Fähigkeiten trainieren die 100 m in 11,3 - 11,5 bzw. 12,0 - 12,3 zu laufen.
Fortschritte erfordern vL-8-10 Training
Trainer im Hochleistungssport wissen, dass der Ausprägung der Wettkampfleistungsfähigkeit in der letzten Phase vor Jahreshöhepunkten durch wettkampf-spezifisches anaerobes Training der entscheidende Impuls gegeben wird. Das erfordert Geschwindigkeiten und Streckenlängen oberhalb der individuellen V02max, öfter ein anaerobes Training, orientiert an Geschwindigkeiten um oder über 10 mmol/l Laktat (vL - 10) und Streckenlängen möglichst nahe der Wettkampfstrecke.
Kurze Pausen und Streckenlängen im 5 km-Tempo-Aufbau
Das Niveau der aeroben Kapazität bestimmt letztendlich die möglichen Geschwindigkeiten & Pausen im anaeroben Unterdistanz-Training
Um beispielsweise 5km in 13:20 bzw.14:50 Minuten zu laufen, müssen 12 ½ Runden um 64 bzw. 71 Sekunden pro 400 m ohne Pause (!) zurückgelegt werden können. Die im Training oft realisierten 12-15 x 400 m in diesem Tempo mit 400 m Trabpause (2´) bereiten aber noch nicht auf die harten 5000 m in diesen Zielgeschwindigkeiten vor, weil sowohl die Teilstrecken zu kurz als auch die Pausen zu lang sind. Im Hochleistungstraining werden deshalb besser auch 7-8 x 800m in 2:08 bzw. 2:22 mit 45“-1´ Trab-/Laufpausen, oder 5 x 1200 m in 3:12 bzw. 3:33 Minuten mit 1´- 2´ Trab-/Laufpausen oder 3-4 x 1600 m 4:16 bzw. 4:45 Minuten (Orientierungs - Summe 5-6 km) eingefügt. Inzwischen wurden von den Besten in der Welt „Laufpausen“ bekannt bei denen sich die „Lauf-Pausenabschnitte“ mindestens an Geschwindigkeiten um 4:00-3:50 min/km = 20-25 (F: 25-30“) Sekunden pro 100 m orientieren.
Dem Qualitätstraining der Kenianer / Äthiopier / USA folgen
Nachdem im letzten Jahrzehnt immer mehr Europäer das Langzeit-Höhentraining mit Erfolg genutzt haben, muss bei der Einschätzung des Trainings der Kenianer / Äthiopier bedacht werden, dass der „Schwund dort beträchtlich“ ist, nicht alle verfügen – wie offensichtlich noch zu wenige Europäer - über die Gene und den Willen fürs schnelle Laufen. Aber die Vorbilder treiben die „Jungen“ zum schneller und öfter vorwärts. Sie treibt ihre soziale Not und ihre reich gewordenen Landsleute in der Regel 2 – 3 x täglich zum Training. Bereits morgens sehr früh zum crescendo-Morgenlauf über eine Stunde im profilierten Gelände, die wichtigste Trainingseinheit schon mal am späten Vormittag mit dem Intervall- bzw. Tempolauftraining oder auch Kraft oder den „hills“ zur Ausbildung der aeroben Kapazität und am Nachmittag die dritte TE „schwerpunktmäßig aerob“ oder auch zur Kompensation der Mittagsarbeit, teilweise kombiniert mit Kraft.
Wenn beispielsweise in den ersten 12 Wochen des Jahres der Schwerpunkt auf der Entwicklung der aeroben Schwelle und der aeroben Kapazität (V02max) mit TE im Marathon- / Halbmarathon- / 15 km - / 10 km - / 5 km – Tempo liegt, stehen in den nächsten 8 – 12 Wochen (bzw. in der VP II) die Weiterentwicklung der V02max und der anaeroben Kapazität mit TE im 3 km - / 1500 m - / 800 m - / 400 m- und 200 m – Tempo im Zentrum der Aufmerksamkeit.
Wichtig für den Langstreckenfortschritt sind ab März/April die zwei Trainingseinheiten im Bereich von 90 – 100 % und 100 – 110 % vom 5000 m Renntempo
„Je mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, umso höher ist die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) wichtig. Für die Langstrecken laufen sie so lange einzelne Streckenabschnitte im Renntempo bis sich ihre aerobe Schwelle und die VO2max mit diesem Training nicht mehr weiterentwickelt. Dann müssen sie im Training die aerob-anaerobe Schwelle überschreiten. Durch kurze maximale Läufe mit kurzen Pausen oder auch Bergantraining, ist dieser Trainingseffekt zu erreichen. Sie müssen in den anaeroben Bereich, laufen sie zu langsam geht es nicht voran“
(Dr. Kostre ETH).
Ganzkörper-Kraft - Basis für mehr Geschwindigkeit auch über 5000m
Trainer wissen auch, dass nicht so selten die rechte bzw. linke Körperseite von unten bis oben - also in der Fuß-, Bein- und Armkraft „schwächer“ ist.
Die gewünschte Entwicklung von mehr Geschwindigkeit im Unterdistanzbereich macht Krafttraining mit individuell ansprechenden Widerständen und Sprungkrafttraining erforderlich, die die angesteuerte Muskulatur (FT-II-Fasern) auch unterstützend erhalten oder ausbilden.
Ganzkörper-Kraftprogramm: 65 -> 80 % vom Maximum
8 Übungen + 4 Sprünge
6 -> 5 -> 4 -> 3 -> 1-2 Wiederholungen
2 Serien
* Reißen
* halbe / tiefe Kniebeuge mit Hantel im Wechsel
* Hampelmann mit Hantelstange
* Ausfallschrittgehen mit Hantellast
* Bankdrücken
* Bauchmuskelübung mit Hantelscheibe hinterm Kopf
* „Kreuzheben“
* Aufspringen beidbeinig auf einen hohen Kasten
+
Sprünge „12 x“ * Hopserlauf intensiv - Knie über Waagerechte
* Sprunglauf auf Weite
* Knieheblauf „hoch“- flott
* beidbeinige Sprünge aus der halben Hocke mit anziehen der Knie zur Brust (nur 6 x)
+ anschließend 2 x 5 x 60 m a. d. Stand (95 %) Tp / Sp: 5´
*Direkt nach den Übungen Reißen, Kniebeugen, Ausfallschritt und Kreuzheben kann sehr gut und wirksam eine Sprungübung (Kastenaufsprünge) eingefügt werden
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Trainer, Cheftrainer, Sportwissenschaftler in der DDR / 1980-1998 Sprint-Trainer Bayer 04 LEV / DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / Olympia-Stützpunkt-Koordinator LG Olympia Dortmund / Olympiatrainer für Deutschland 1984 in Los Angeles 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller
