TRAININGSLEHRE HOCHLEISTUNGSTRAINING – LAUFEN

1500m Männer unter 3:28´ und Frauen unter 3:50 Minuten

© Lothar Pöhlitz*

Der Weltrekord über 1500m der Männer steht bei 3:26:00 Minuten, der der Frauen bei 3:48,68 Minuten. Robert Farken hat die alte 44 Jahre alte Bestmarke über 1500m von Thomas Wessinghage von 3:31,58 Minuten auf 3:30,80 Minuten verbessert, und sich gleich danach auch noch den Rekord über die Meile von Peter Herold (DDR) geholt. Der DR von 3:57,71 der Frauen wurde am 1.8.1980 von Christiane Wartenberg (DDR) aufgestellt.

Bei den Hallen-Weltmeisterschaften 2026 wurde aber deutlich, dass das nicht reicht. Robert Farken hatte als Fünfter im Vorlauf bereits das Nachsehen und schied in 3:41,79 Minuten aus. Auch Nele Weßel hatte keine Chance, wurde in 4:19,92 Minuten Vorlauf-Sechste. Die Vorbereitung auf den ersten Jahreshöhepunkt misslang.

Es gibt also auf dem Weg zur Weltspitze noch zu tun:
d.h. mehr Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer

Siege auf dem Weg in die Weltspitze um 3:26 / 3:48 bleiben trotzdem schwer, bedenkt man, dass bereits 50 Läufer schneller als 3:30 gelaufen sind. Allein das macht die Aufgabe deutlich.

Robert Farken berichtete einmal aus seinem US-Training Bekanntes aus dem Training der Weltbesten: „zweimal am Tag wird trainiert, deutlich mehr Laufumfang als vorher, die Tempolauf-Einheiten länger bei mehr Erholung und natürlich regelmäßig Physiotherapie“. Dahin müssen wir ihnen folgen.

Das heißt für unsere Nachwuchs-Talente, auf der Grundlage einer neuen Grundlagenausdauer-Basis (Maßstab 15 km) alles schneller, öfter, die Schnelligkeit, die Schnellkraft, die Schnelligkeitsausdauer, und auch die Regenerationsmaßnahmen. Und am besten öfter gemeinsam im „Team der Besten“.

„Dem Wollen“ und der Mentalität ist ein Schub zu verpassen. Ohne auch zweimaltägliches Training sind schon für Talente diese außergewöhnlichen vielfältigen Aufgaben auf dem Wege nach oben nicht zu realisieren. Es werden auch mehr Trainingseinheiten gebraucht. Besser wäre das Nachwuchsleistungstraining vormittags die Basisarbeit in einem Sport-Gymnasium und das Leistungstraining am Nachmittag im Verein zu absolvieren.

Für 1500m Mä: unter 3:28´ bzw. Fr: unter 3:50 Minuten entscheidet die Trainings-Qualität über die Fortschritte. Im Jahres-Trainingsaufbau ist alles Training darauf auszurichten, das im letzten MEZ in Vorbereitung auf Höhepunkte das Training zwischen 90 - 110% vom RT-Ziel, auf entsprechend schnelle Mittelabschnitte und frequentere letzte 300m ausgerichtet wird.

Um den Rückstand zum Weltniveau um 3:28´- Mä. bzw. 3::50´- Fr. zu verkürzen, den Weltbesten im Höhentraining bis zu 160-180 km / Wo für ihr neues Ausdauerbasis-Ziel unter 45´/ 15 km folgen. Qualitative Trainingsbelastungen im aeroben und aerob-anaeroben Übergang bis ~ 12-14 mmol/l Laktat mit pacemaker, Krafttraining, Trainings-Qualität in den TE, Motorik / Beweglichkeit und Höhenketten (mehrmals 5-6 Wochen Höhe + 2-3 Wochen Leistungsausprägung unter NN) sind die notwendigen Mittel für Weltspitze.

Belastungen von 45 - 60 -75 min mit Laktatwerten von 4 - 7 mmol/l werden vorwiegend über den Kohlenhydratstoffwechsel in der VP I abgedeckt. Maßgebend für wirksame anaerobe Trainingseinheiten, für die Muskelfasern, sind aber die Kontraktionsstärken und Bewegungsfrequenzen „rollen“ um das Renntempo-Ziel. Da helfen Pacemaker und eine starke Trainingsgruppe, spezielle Kraft (ZWL oder Bergläufe), Ehrgeiz, Disziplin, Willensstärke, die Regeneration, Ernährung und ausreichend Schlaf. Und schon früh die Überzeugung, dass es „zu schaffen ist“, wenn man die Leistungszielgeschwindigkeit immer länger und schneller will und die Streckenlänge systematisch wettkampfnah verlängert.

Interessant ist eine Aussage zur genutzten Trainings-Qualität vom Ski-Langlauf-Wunder Klaebo (NOR) innerhalb von Wettkämpfen: "Ich bin jung und arbeite hart. Das nutze ich als Qualitätstraining auch bei den vielen Rennen der Tour de Ski, wie zu Hause", sagte Klaebo einmal.

1500 m in 3:30 = 14,0 sec/100 m / 1500 m 4:00 = 16,0 sec/100 m

1500 m WR - Tempo Mä / Fr: 15 x 100 m in 13,7“ / 15,4“ ohne Pause   

Geschwindigkeiten die, wenn es darauf ankommt, im Gehirn gespeichert, abgerufen werden können

In der Hallensaison schon offensiv das „Schneller-Vertrauen“ in den Mittelabschnitten und frequenter in den Endphasen „üben“.

Für die Mittelstreckenleistung 1500m ist im Endeffekt entscheidend, wie viel Geschwindigkeitstraining auch für 800 + 3000m der / die Einzelne zur Verbesserung seiner Laktat-Toleranz realisiert hat und danach in der Lage ist, es in Wettkämpfen und in den richtigen Abschnitten des Jahres – abzurufen. Das aerob-anaerobe Niveau in dem man im Wettkampf Laktate zwischen 14-20 mmol/l erträgt, ist auch für neue 1500m-Spitzen-Ziele schon im Nachwuchsleistungstraining die Basis.

Hauptaufgaben: die Mittelabschnitte schneller und in den Endphasen frequenter. Was aber im Gehirn nicht gespeichert wurde, kann man nicht abrufen

1500m, ist eine, zwischen 3-4 Minuten lange, zugegeben schwierige trainingsintensive „Kopf“-Disziplin, die in der Energiebereitstellung auf der Strecke zur Hälfte oder mehr von aeroben und zur anderen Hälfte den anaeroben Anteilen „lebt“. Aus dieser Sicht fällt auf, dass unsere besten 1500m Läufer/Innen meist nicht über die anaerobe 800m Geschwindigkeitsreserve verfügen, zwischen 600-1200m oft defensiv agieren, also nicht „für schnell-genug“ bereit sind, und meist auch über 3000m, der nahen Überdistanzstrecke, keine Bewunderungen aufkommen.

Die komplexen Leistungsvoraussetzungen sind die aerob-, aerob-anaerobe Basis. die VO2max und anaerobe LF > vL10 + Unter- und Überdistanzleistungsfähigkeit zu einem Mosaik zusammenzufügen und zum Zeitpunkt der Leistungsabforderung zur Verfügung zu haben. Das heißt Laktat-Toleranzen um 20-22 mmol/l (d.h. für 1500m die schnellen 800m) aufzubauen, um damit einen hohen Anteil der aerob-anaeroben Energiegewinnung im Wettkampf bis 3:28 bzw. 3:50 tolerieren zu können.

Die anaerobe Ausdauer (vL10-14), muss bis zum Ziel reichen

Der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor ist die im Wettkampf schnelle Akkumulation des Laktats bis in höchste Regionen, die individuell unterschiedlich ausgebildete Laktattoleranz zu ertragen. Insgesamt hat man mit einer sehr gute VO2max, einem sehr gute speziellen Kraftniveau und einer gut entwickelten Schnelligkeitsausdauer vor Beginn der anaerob-wettkampf-spezifischen Ausdauertrainingsabschnitte die Schlüssel zum Fortschritt.

Wettkampfnah in Geschwindigkeit und Strecke

Auch für 1500 m gilt die Geschwindigkeits-Umfangsbeziehung, d.h. Ziel ist in den TE einen der Strecke entsprechenden Umfang in der geplanten Geschwindigkeit mit auch längeren TL-Strecken in Abhängigkeit von Ziel, Zeitpunkt und Geschwindigkeit: zu absolvieren

das Vierfache der Zielstrecke (6000 m), das Dreifache (4500 m), das Zweifache (3000 m) und das „Einfache“ (1500 m).

Wer seine Basis mit 30´ im TDL schnell und 5 x 1600m / Tp: 400m oder 5 x 5-6´ FS / 2-3´Pause erarbeitet hat, kann auch das nachfolgende Qualitäts-Training:

Beispiele – für den Leistungsaufbau
TE anaerob bis wettkampfspezifisch (93 – 110 %):

                     • 12-15 x 400 m (93-100%), Tp: 200 m
                     • 1600 – 1200 – 800 – 600 – 400 m (93-100%), Tp: 600-400
                     • 3 x 1600 m TW (400 – 400 – 400 – 400) Tp: 2´/ 3´/ 4´
                     • 3 x (600 – 400 – 300 – 200 m) 100 % Tp: 90“- 75“- 1´ / 3´
                     • 10-12 x 300 m (100-110 %) Tp: 200 m
                     • 2 – 4 x 1200 m (~ 95 - 105 %) P: 12-15´
                     • 1200 – 800 – 600 – 300 m (~105 %) – lange Pausen
                     • 800-1000-3000m-Aufbauwettkämpfe offensiv

Dazu das notwendige Sprinttraining

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© Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Trainer, Cheftrainer SC Chemie Halle / Nachwuchs-Verbandstrainer / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf – Trainingsmethodik der DDR / 1980-1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / 3x Olympia-trainer für Deutschland - 1984 in Los Angeles, 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta – 4 Lauf-Fachbücher

Layout Bettina Diller