Marathon Männer jetzt 1:59:30 & Frauen in 2:15:41 Stunden
© Lothar Pöhlitz*
Germanys derzeit etwa 5 Minuten Rückstand zur Weltspitze im Ziel erfordert Langstrecken-Talente in Teamarbeit, die Motivation für längere schnellere Kilometer, den Ausbau der Energiequellen, des Zentrums, der Füße und mehr Long Runs in der Höhe
Sebastian Sawe (Kenia) lief mit 1:59,30 Stunden (60:29 / 59:01) am 26.4.2026 in London den Marathon als erster Mensch bei regulären Bedingungen unter zwei Stunden und pulverisiert den alten Weltrekord. Hinter Sawe blieb auch Yomif Kejelcha (Äthiopien) mit 1:59:41 Stunden unter 2 Stunden. Auch Jacob Kiplimo (Uganda) unterbot mit 2:00:28 die alte Weltrekordzeit von Kelvin Kiptum, der 2023 in Chicago 2:00:35 lief. Die Kilometer-Zeiten unter 2:50 Minuten und ab Kilometer 35 sogar 2:45 Minuten sollten nicht nur unseren Langstrecken-Nachwuchs in ihrem Training motivieren. Drei Wochen Pause hat Sawe nach dem Marathon angekündigt, dann sollen wieder die 200 bis 240 Kilometer in den Höhen von Rift Valley absolviert werden.
1. Sabastian Sawe – 1:59:30
2. Yomif Kejelcha – 1:59:41
3. Jacob Kiplimo – 2:00:28
Auch Platz zwei und drei waren schneller als der bisherige 2:00:35 Weltrekord von Kelvin Kiptum.
26 Läufer sind 2026 schneller gelaufen als Samuel Fitwi mit 2:04:45 Std.
Tigst Assefa (ETH) gewinnt den London-Marathon 2026 der Frauen und verbessert ihren eigenen Welt-Rekord für ein reines Frauen-Rennen aus dem vergangenen Jahr mit 2:15:41 Stunden um neun Sekunden. Obiri (2:15:53 h) und Jepkosgei (2:15:55 h) blieben als Zweite und Dritte nur knapp über der alten Rekordmarke.
„Heute war ein historischer Tag für den Marathonlauf. Zu sehen, wie zwei Athleten die magische Zwei-Stunden-Marke durchbrechen, ist der Beweis dafür, dass wir erst am Anfang dessen stehen, was möglich ist, wenn Talent, Fortschritt und ein unerschütterlicher Glaube an das menschliche Potenzial zusammenkommen“ Eliud Kipchoge (Kenia)
„Drei Sieger“ aus den drei angrenzenden Ländern (KEN / ETH / UGA) und die Top-Frauen-Zeiten in London 2026, deuten darauf hin das demnächst, wenn die Marathonläufer und -läuferinnen ihre Weltmeister von 2030 an jährlich in einer eigenständigen Meisterschaft und nicht mehr im Rahmen der Leichtathletik-WM ermitteln, weitere Bestleistungen zu erwarten sind. Als Ausrichter für die Premiere 2030 ist Athen, der Geburtsort dieser legendären Disziplin, geplant. Die eine oder der andere sollten sich diesen Termin ab sofort in ihrem Trainingsplan als Ziel markieren und weitere Minutengewinne durch immer schnellere Kilometer in langen Höhenaufenthalten realisieren wollen.
Am 12.4.2026 feierte Domenika Mayer (Telis Finanz Regensburg) mit 2:21:26 eine tolle „plus 2:24 Minuten - Bestleistung“ und als zweitbeste Deutsche, bisher die Deutsche Meisterschaft in Hannover. Das ist der Weg. Bei den Männern dagegen gewann Tom Thurley aus dem Amateurbereich mit 2:11:02, überraschend. Für die DLV-Erwartungen eine Wahrheit über die Situation mit Blick auf die WM 2030 in Athen, im deutschen Hochleistungssport.
Die Theorie und Praxis des Marathontrainings von gestern wurde besonders im letzten Jahrzehnt „modernisiert“. Durch „Spezialisten-Partnertraining“ im 2000 - 3000 m Höhentraining, durch Trainingsformen die ausreichend Glykogen und / oder Fette zur Verfügung stellen, wenn es darauf ankommt, die mit schlanker Muskulatur eine z.T. tolle ökonomische Lauftechnik demonstrieren und einen Lebensabschnitt unter einfachsten Bedingungen (Rift Valley) im TEAM gestalten, um wie die Großen der Welt oder ihres Landes berühmt und reich zu werden.
Um also Glykogen und Fett im Training zu nutzen, muss dem Organismus, den Füßen und Gehirn gelehrt werden, in einer optimalen Mischung, bei fließenden Übergängen, Geschwindigkeiten um oder auch oberhalb des Marathon-Renntempos lange zu „arbeiten“. Dazu sollte neben einem langen Tempo-Dauerlauf zwischen 15-25 km in einem marathon-spezifischen Teilstreckentraining mit Laufpausen (z.B. 3-5 x 3000 m -> 3-4 x 4000 m -> 3 x 5000 m) im RT ansteigende Laktatwerte > 3 mmol/l Laktat zu tolerieren, geübt werden.
Die Besten entwickeln ihre langen Läufe um 40 km und fügen den schnelleren Intervall-Programmen in Vorbereitungsperioden noch „Stunden“ an, mit Dauerläufen oder kombinieren das Laufen im Gelände mit Rad, Laufband und oder Schwimmen.
2 - 4 mmol/l Laktat sind am Marathonende individuell
Eine Marathonvorbereitung setzt, für alle Altersklassen, auch schon für anspruchsvolle 2:20 / 2:35 Std./Min. für Männer und Frauen - klare Ziele, die notwendige Zeit, Disziplin, den Willen zum umfangsorientierten Training und ein programmiertes Gehirn voraus. Wer in Long-Runs, bei Marathon-Spezifischen Läufe (MSL) erfolgreich sein will muss das Training, seine Ziele, in den am besten 12 wichtigsten letzten Wochen, in den Mittelpunkt seines Lebens stellen. Dazu gehören aber nicht nur die vorbereitende Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeiten die eine „bessere Laufstruktur“ ermöglichen, die Beweglichkeit in der Armarbeit, sondern auch die aktiven Regenerationsmaßnahmen, die Ernährung und im Training, mit der mitgeführten Flasche, das Trinken zu üben.
Die Kilometer, das 10 000m oder HM-Langstreckentraining mit Bestleistungszielen als Unterbau, auch Wettkämpfe, bereiten auf die Leistungsziel-Orientierung in den 12 letzten Wochen vor
In einem solchen 12 Wochen-Belastungsaufbau (Abb.) sollte der Umfang systematisch bis zur 8. Woche entwickelt und da die meisten Kilometer absolviert werden. Danach erfolgt der Umfangsabbau bei gleichzeitiger Intensitätssteigerung mit ansteigenden Intensitäten, in den Intervall-Programmen und im wöchentlichen Tempo-DL um 20 km, ohne zu „überpacen“. Lockere Rasendiagonalen oder 3-5 x 200m schnell nach Dauerläufen helfen die Intensitäten immer leichter absolvieren zu können.
Natürlich ist es sehr hilfreich, wenn bis zum Beginn dieser letzten 12 Wochen das normale 10 000m oder HM-Langstreckentraining, auch mit Wettkämpfen, realisiert wurde.
Die individuell möglichen Geschwindigkeiten ermöglichen für Zielzeiten um 2:20 Std./min die Trainingsgeschwindigkeiten ansteigend von 80-95% des Renntempo-Ziels den einzelnen Streckenlängen zuzuordnen. Diese Geschwindigkeiten gelten für die 12 Wochen der unmittelbaren Marathonvorbereitung, wenn die notwendige Basis für dieses Training bis dahin geschaffen wurde. Sie müssen in allen Bereichen „ansteigen“. Dabei helfen die Erfahrungen, die folgenden Inhalte am besten immer wieder in dieser Reihenfolge einzusetzen und mit 2 Tagen mit DL-Ausdauer-Kilometern im DL-1 und Kraft abzuwechseln.
Grundprinzipien eines langfristigen Belastungsaufbaus
* Systematischer, Umfangsaufbau (Km) von Woche zu Woche
* Steigerung der Streckenlängen der langen Dauerläufe
* 1-2 Trainingseinheiten pro Woche für Tempoläufe / Intervalle
* 2 x pro Woche 45-60 Minuten Athletik / Kraft / Beweglichkeit
* 8-10 Technik-Steigerungsläufe oder Rasendiagonalen nach mittleren Dauerläufen oder Athletik
* Gesicherte sportmedizinische Begleitung und Physiotherapie
Die aerobe Ausdauer und die Kraftausdauer im Mittelpunkt
Mittlere Dauerläufe (DL-2) über 60´ – 90´
15 – 25 km bei 90 % v. RT 15 – 22 km bei 85 → 100 → 105 % v. RT „crescendo“ MSL, die „Langen“ – 2½ - 3 Stunden (70 → 85 → 90 % v. RT) Ganzkörperkraft (Füße, Fußgelenke, Zentrum, Arme) – Athletik und Berganläufe
MSL – Marathonspezifische Läufe machen die Leistung
Aus der Trainingslehre wissen wir, dass die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer, unabhängig von der Wettkampfstrecke, von Belastungen wesentlich beeinflusst wird, die über 80% der Wettkampfstreckenlänge liegen und systematisch zum Zieltempo hin aufgebaut werden. Das gilt auch für die 42,195 km
Dass deutsche Marathonläufer bei Frauen und Männer immer wieder Probleme mit diesem kritischen Bereich jenseits der 35 km haben, lässt vermuten bzw. ist zu beobachten, dass besonders die “Langen zu langsam“, die aerobe Schwelle zu niedrig und damit die spezielle Ausdauer fehlt und die Stabilität der Muskulatur über die Belastungszeit rund um das Zentrum nicht ausreichend ausgebildet ist.
Ein erstes Ziel auf dem Weg zum Marathoni muss deshalb sein durch „Schwellentraining“ im Laktat-Steady-state sich immer länger und immer schneller der individuellen Marathon-Zielgeschwindigkeit anzunähern. Auf dieser Grundlage wird mit Qualitäts – DL-2 (20 – 25 – 30 km) immer länger das Training der marathonspezifischen Leistungsfähigkeit vorbereitet.
In der Phase der Marathon – UWV (Letzte 12 – 16 Wochen vor dem Rennen) wird schließlich mit solchen Marathonspezifischen Läufen (MSL) zwischen 35-42 km oder auch einmal mit Überdistanzen (also wettkampfnah in Strecke und Geschwindigkeit) ansteigend von 85 -> 95 % zum Renntempo-Ziel hin, der Marathon mehrfach „simuliert“. Nur so wird die psychophysische Bereitschaft für den Ernstfall, das Gefühl für einen Marathon „mit schwerer Endphase“ in persönlicher Bestleistung auch im Kopf mittrainiert.
Die dafür notwendigen 180-220 Basis-Kilometer mit dem gleichzeitigen Ziel der aeroben Schwellenentwicklung und Kraftausdaueraufbau auf ein neues Niveau erfolgen im Herbst im 1.MAZ des Jahres.
Spitzenmarathonläufer/Innen absolvieren längerfristig einen wöchentlichen Umfang um und über 200 km und immer öfter MSL um 40 km. Nachwuchsstraßenläufer (U23) mit Halbmarathon-Ziel bereiten sich mit 150 -> 175 km auf eine mögliche Marathon-Karriere vor. Von Kelvin Kiptum (KEN) wurde berichtet das er seinen letzten Weltrekord mit Wochen bis zu 300 km vorbereitete.
Im „Schwellentempo“ immer länger
Die physiologischen Anforderungen und die Verallgemeinerung praktischer Erfahrungen aus dem Training weltbester Marathonläufer lassen zusammengefasst folgende Empfehlungen für ein Marathon – Leistungstraining zu:
3 Monate Fettstoffwechseltraining bei ansteigender Intensität 3-5 Stunden bei Puls 120-140 bzw. 70-80 % von vL-2 (auch kombiniert „mit anderen Sportarten“) zu Beginn des Jahres.
Möglichst großer Anteil DL - km in mittlerer Geschwindigkeit (15–30 km / 82- 92 % v. L-Ziel) d.h: Männer: ~ 4,2 – 4,8 m/s / Frauen: ~ 3,8 – 4,5 m/s
• Aerobe Kraftausdauer (Bergan- und Bergabläufe / Querfeldeinläufe / Kreistraining / Ausdauersprünge / Lange Berganläufe)
• Tempodauerläufe 10 » 15 » 20 – 25 km Entwicklung zur Zielgeschwindigkeit hin / 93 -105 % als Voraussetzungstraining für MSL mit guter Qualität. Dabei soll die 20 km Strecke im Mittelpunkt stehen.
• Marathonspezifische Läufe (MSL) » 35 - 45 km (82 » 92 % v. L-Ziel) in den letzten 10 - 12 Wochen ansteigend in der Streckenlänge und Geschwindigkeit, wenn möglich auch 2 x pro Woche Tempolaufprogramme (Gesamt-Umfang bis 25 km) oder 16-20 km DL-TW (1000:1000 oder 1000:600m) bzw. auch entsprechende Fahrtspiele, kurze (400 m) » mittlere (1000 – 3000m) » lange TL (4 – 6 km) Geschwindigkeit > 103 % vom Leistungsziel
Für einen erfolgreichen Marathon benötigt man eine entspannte gute Lauftechnik, die Flüssigkeitsversorgung aller 5 km, spezifische Kraft, sein möglichst stabiles gleichmäßiges „Renn-Tempo“, Laufökonomie und Ausdauer für die letzten 7 Kilometer. Sie wissen ja, da kann man Minuten gewinnen, aber auch verlieren.
Für deren Vorbereitung sind also 2-3 Stunden-Läufe mit eingefügten 3-5 km Abschnitten im angestrebten Renntempo gut geeignet. Das heißt, dass die „Langen“ innerhalb einer ansteigenden Geschwindigkeit zum Rennen hin, längerfristig aufgebaut werden sollen.
Mit Intervalltraining und 15-20 km TDL aufbauen
Das mögliche Marathon-Renntempo wird für Spitzenleistungen von der Fähigkeit bestimmt die Wettkampfzielgeschwindigkeit (100%) auch durch Training in den Wochen immer längerer Strecken (2000 m -> 3000 m -> 4000 m -> 5000 m -> 10 km -> 15 km -> 20 km) zwischen 95 - 105 % auszubilden. Je länger, umso wirksamer.
Ein solcher Marathon-Tempolauf-Aufbau könnte so aussehen:
| 3-4 x 2000m - Tp: 1000m 3 x 3000m - Tp: 1000m 2-3 x 5000 m - Tp: 1500 m 2 x 7000 m - Tp: 2000 m 2-3 x 5000 m - Tp: 1000 m - in der 3.Woche vor dem Rennen |
Trainingsformen in Vorbereitung auf einen Marathon
Von Vorteil sind natürlich, anstatt Trabpausen, auch sogenannte Laufpausen, in denen die Lauftechnik vorwärts dem Langstreckenschritt nahe bleibt, mit einem Lauftempo um 5´ im 1000m, auch bis 4:20 möglich wäre.
Zur Rolle von Glykogen und den Fetten im Marathontraining
Das Marathonergebnis wird nicht nur vom Training, von reizwirksamen langen schnellen Tempo-Dauerläufen und Marathonspezifischen Läufen jenseits der 35 km, sondern auch von der Energieversorgung der speziell-vorbereiteten Muskulatur durch optimalen Umgang mit Glykogen und Fetten und der Laufökonomie bis ins Ziel bestimmt.
Wer den Long run* nicht entsprechend seinem aktuellen Leistungsstand entwicklungswirksam gestaltet, das Training vom Vorjahr einfach nur wiederholt, die Ganzkörpermuskulatur und seine Füße nicht auf die Aufgaben in den mehr als 2 Stunden spezieller Arbeit vorbereitet hat, stagniert oder wird im Ziel seines Marathon-Events enttäuscht zur Uhr blicken.
| *Long runs sind keineswegs nur lange langsame Läufe, sondern eine Trainingsform zur Entwicklung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels im individuell aeroben Bereich zwischen 1-2 mmol/l Laktat (marathonnahe Läufe > 35 km). Sie werden, können als gleichmäßige Läufe bis zu 42 km Dauer, als lange crescendo Läufe, im Spitzenbereich als lange Läufe mit anschließenden TL-Programmen (> 5-10 % schneller als der Long run) auf der Bahn oder auch mit eingefügten langen Tempoläufen (4-5x3 km bis 3-5x5 km) im Marathon-Renntempo oder schneller, absolviert werden. |
Eine zu schwache Muskulatur rund um das „Zentrum“ erhöht die Energieverluste und behindert die Laufökonomie, die schnelleren Bewegungen des Gesamtsystems. Sie ist auch Ursache für Verletzungen und die Instabilität der Lauftechnik in den letzten Dritteln der Programme oder Rennen. Ziel muss deshalb sein, zuerst mehr Kraft und Bewegungsspielraum rund ums Zentrum, also der Arme und Beine, zu schaffen. Aber auch hier gilt: steigere die Anforderungen systematisch und am besten vor Beginn Deiner letzten 12 Wochen einer Marathonvorbereitung.
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf-Trainingsmethodik der DDR / ab 1980 Trainer in Leverkusen, Dortmund, der Rhein-Berg-Runners / 18 Jahre DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller
