LAKTAT – Energieträger von 800m bis zum Marathonlauf
© Lothar Pöhlitz*
In Ruhe beträgt die Laktatkonzentration im Blut 0,5-1mmol/l. Aerobe Schwellen werden zwischen 2-4 mmol/l ausgewiesen. Nach starken Laufintensitäten z.B. im 400m / 800m - Lauf wurden in der Vergangenheit bei Jugendlichen um 15 mmol/l, im Hochleistungssport Anstiege bis auf 24 mmol/l im Blut gemessen.
„Spitzenleistungen im Mittelstrecken- und kurzen Langstreckenlauf sind von der möglichen individuellen maximalen Laktatmobilisation und Laktattoleranz abhängig. Wer maximale Laktatauslenkungen im Wettkampf nicht erreicht und sie schlecht toleriert, verfügt entweder nicht über die notwendigen muskulären Voraussetzungen (FT-Faseranteil) oder hat nicht die zur Mobilisation erforderlichen laktaziden anaeroben TE absolviert“ (Lothar Pöhlitz LCA)
Laktat - Laktat-Toleranz - Laktat-Mobilisationsfähigkeit
Die Kunst von Trainern und Läufern, hervorragende Leistungen zum richtigen Zeitpunkt zu erzielen, besteht darin, die Quantität und Qualität von Belastungen mit dem Talent und seiner ererbten „aerob-anaeroben Kapazität“ aufzubauen und angemessen zu variieren. Insbesondere sollten die Reize zeitnah sowohl intensiv als auch lang genug, aber zugleich auch in einem angemessen-geringen Abstand bei Wettkampf - Höhepunkten wiederholbar sein. Optimale Anpassungen vollziehen sich im Ergebnis optimaler Einwirkungen auf die aerob-anaerobe Kapazität.
Höhere Leistungen im Laufen setzen die Weiterentwicklung der aeroben und anaeroben Energiebereitstellungssysteme und schnelles Training an den Grenzen der individuellen Stärken voraus. Die angestrebten Wettkampfleistungen bestimmen das notwendige aerobe Basis-Niveau, aber auch das anspruchsvolle anaerobe Training und die Entwicklung der Laktatverträglichkeit. Vor allem 400 / 800m / 1500m-Spezialisten brauchen dafür mehr Schnelligkeit und Laktattoleranz als alle anderen.
„Die Laktat-Produktion erfolgt in der Skelettmuskulatur sowohl in Ruhe als auch während des Trainings. Laktat ist einer unserer wichtigsten Energieträger. In hochoxidativen Muskelfasern ist es die bevorzugte Energiequelle“ (Brooks GA 1986).
Das Energieangebot des Körpers entscheidet über seine Arbeitsbereitschaft. Bei geringen bis mäßigen Belastungen werden Fette und Kohlenhydrate als Brennstoffe für die Energiebereitstellung unter Sauerstoff genutzt. Diese Form der Energiegewinnung verläuft „aerob“. Steigt die Belastung / Intensität muss Energie mit immer weniger Sauerstoff bereitgestellt werden. Das erfolgt „anaerob“. Als Abfallprodukt des anaeroben Stoffwechsels entsteht Laktat das Endprodukt des anaeroben laktaziden Stoffwechsels. Die gemessenen mmol/ sind der beste Indikator für die objektive Beurteilung der intensiven Ausdauerleistungsfähigkeit im Training, Wettkampf oder in einer Leistungsdiagnostik.
In der Trainingspraxis entscheiden das Wissen um die Arten der Energiebereitstellung, differenziert für die Disziplinen von 800m bis zum Marathon, und die Methoden der Trainingssteuerung:
Halten sich Produktion und Abbau des Laktats die Waage, spricht man vom „steady state“. Dieses Gleichgewicht bleibt im Grundlagenausdauertraining auch bei leichter Steigerung der Belastung, zunächst erhalten. Bei niedrigen Belastungen mit z.B. 40-70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme werden ca. 70-90 % des gebildeten Laktats wieder im Muskel oxidiert und als Brennstoff verbraucht.
Wenn während einer intensiven Ausdauerbelastung der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht, um den im Muskel benötigten Energiebedarf (ATP, energiereiche Phosphate) zur Muskelkontraktion zu versorgen, entsteht das saure Stoffwechselprodukt Laktat.
Das Training im aerob-anaeroben Übergang schafft schließlich die Voraussetzungen für das erforderliche Qualitätstraining im anaeroben Bereich (um vL-10) zur Vorbereitung auf die „Wettkampf-Laktatauslenkungen“ in den jeweiligen individuellen Spezialstrecken
„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40% FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktat-bildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20 – 30 % FT-Fasern bzw. 70 – 80% ST-Fasern“ (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)
„Die Laktatbildungsfähigkeit der Muskulatur kann durch sportartspezifisches Intensitätstraining mit hoher Bewegungsfrequenz und hoher Geschwindigkeit trainiert werden.“ (G. Neumann u.a. 2013)
Alle gemessenen Werte sind individuell und bedingen sich gegenseitig. Im Organismus gibt es keine Abgrenzungen, sondern nur fließende Übergänge auch im Laktatverhalten. Der Aufstieg zur Elite erfordert auch im Ausdauertraining bestimmte Strecken immer schneller zu laufen. Es sind vor allem fünf Faktoren – die alle trainierbar sind - die die Qualität der Ausdauer unter diesem Gesichtspunkt ausmachen:
• die aerobe Schwelle (vL2 – vL3 – vL4)
• die VO2max oder aerobe Kapazität
• die Laufökonomie
• die Laktattoleranz
• die Laktat-Mobilisationsfähigkeit
Unter Laktattoleranz versteht man die Fähigkeit hohe – bzw. auch immer höhere – Laktatwerte über Rennen von 400 m, 800 m, 1500 m und auf den kurzen Langstrecken (3000/5000-m-Hindernis) immer länger zu ertragen. Das beginnt im aerob-anaeroben Übergang oberhalb der aeroben Schwelle und geht über die Bereiche um 6 mmol/l Laktat bis in den anaeroben Bereich um 10-12 mmol/l Laktat. Dies steht im engen Zusammenhang mit der Entwicklung der V02max und der anaeroben Kapazität, der Laktatnutzung als Energieträger während auch anspruchsvoller Belastungen und der Laktatmobilisation.
Spitzenleistungen im 800 m Lauf sind wesentlich von der Schnelligkeitsausdauer, der individuellen maximalen Laktatmobilisation / Laktatbildungsfähigkeit abhängig. Wer maximale Laktatauslenkungen im Wettkampf nicht erreicht und sie schlecht toleriert, verfügt entweder nicht über die notwendigen muskulären Voraussetzungen (FT-Faseranteil) oder hat nicht die zur Mobilisation erforderlichen laktaziden anaeroben TE absolviert
Mit intensivem Training, Intervallen, wsA-Training, intensiven Tempoläufen, wird die Laktatverträglichkeit / Laktattoleranz gesteigert. Dem Problem, das Läufer auf Grund überwiegenden Grundlagenausdauertrainings Spitzen-Laktat-Werte nicht erreichen wird in der Trainingspraxis mit Laktat-Mobilisationstraining begegnet.
Hohe grenzwertige „Wettkampf-Laktate“ zu trainieren, sind durch ein sog. anaerobes Mobilisationstraining möglich. Dafür werden beispielsweise mehrere kurze maximale Wiederholungen mit kurzen Pausen (z.B. 3 x 300 m mit 60-90“ Pause) genutzt werden.
Konsequenzen für die Trainingspraxis
Den Muskeln bzw. Organismus die Laktat - Verstoffwechslung zu lehren ist eine wichtige Aufgabe für Läufer und Trainer deren anspruchsvolle Wettkampfziele nur unter hohen Laktatkonzentrationen (>10 mmol/l) zu erreichen sind. Daneben gilt es das Niveau der aeroben Schwelle für Elite-Langstreckler zu verbessern. 15 - 25 km DL2 im mittleren Tempo, Intervalle über 1600 m im 4-5 Km-Tempo oder auch im „400 m – Tempowechsel*“, TL über 800 m im 3 Km-Tempo und solche über 400 m im 1500 m - Tempo mit Laufpausen in der Zeitdauer der jeweiligen Trainingsstrecke helfen und sind gleichzeitig wichtige Schritte, um das Renntempo in der Zielgeschwindigkeit länger durchzuhalten.
Durch Training, Wettkampfteilnahmen, Krankheiten bzw. Verletzungen können sich die aerobe Schwelle, vor allem aber die V02max beträchtlich verändern. Man kann davon ausgehen, das die VO2max und die Laufökonomie auf die Entwicklung der aeroben Schwelle wirken, die aerobe Schwelle aber kaum direkten Einfluss auf diese beiden genannten Variablen hat. Deshalb ist es nicht selten das sich beispielsweise die V02max während einer Saison oder auch in den Jahren verändert und sich das natürlich auch auf die Wettkampfleistungen auswirkt.
Einen nicht geringen Einfluß auf die Leistung hat auch die Effizienz der Bewegungsausführung – die Laufökonomie. Dies darf in der Trainingspraxis nicht unterschätzt werden. Bei weniger Energieverbrauch im Vergleich zu den Gegnern kann die Leistung länger abgerufen werden bzw. für die gleiche Leistung wird weniger Energie gebraucht. Deshalb ist ein wichtiges Ziel angestrebte hohe Geschwindigkeiten möglichst „leicht“, mit weniger Anspannung auch im Arm- / Oberkörper- / Halsbereich zu bewältigen. Wer in einem Halbfinale das Ziel mit weniger Energie erreicht und sich bis zum Finale schneller erholt, ist besser vorbereitet.
Die richtige Balance in der Entwicklung der Energiesysteme zur Saison oder zum Jahreshöhepunkt hin erfordert eine ständige Anpassung durch reizwirksame Einwirkungen auf alle an der Leistung beteiligten Systeme, eine schrittweise und systematische Hinführung zur individuell optimalen Leistung.
Praxiserfahrungen aus dem Mittel- und Langstrecken-Lauf
Die Sportwissenschaft / Leistungsphysiologie hat bereits vor Jahren herausgefunden, dass „diese Säure“ wieder zu Laktat wird, sobald sie in den Blutkreislauf zurückgeschleust wird. Durch aktive Regenration z.B. „Laufpausen“, langes Auslaufen, oder DL1/2 wird dieser Prozess der Glykogenauffüllung von Muskeln, Herz und Leber über das Blut unterstützt („Laktat-Shuttle“), es wird sozusagen zur Energieproduktion wiederverwendet. Laktat füllt also die Glykogenspeicher der Muskulatur während aktiver Regeneration wieder auf.
Vergessen Sie aber nie: Die Tempodauerlauf-Geschwindigkeitsentwicklung ist ein wichtiges Kriterium der Entwicklung der Ausdauerqualität. Erst wenn sie in ihrer vL3-Schwellengeschwindigkeit bis zu 15 km, bzw. in der vL2-Geschwindigkeit bis zum Halbmarathon kommen, erfahren Sie durch ihre „Zahlen im Ziel“ die ganze Wahrheit über das Ausdauerpotential.
Die anaerobe Kapazität entscheidet auch über die Konkurrenzfähigkeit in den Endphasen von Rennen bis zum Sprint auf der Zielgeraden. Jeder Athlet muss im Ergebnis seiner Ausbildung beide Energiesysteme situationsabhängig nutzen können, um im Spitzenbereich konkurrenzfähig zu sein.
Auch für die Strecken 1500 m, 3000 m Hindernis und 5000 m ist eine funktionierende optimale Energiebereitstellung aus dem anaeroben Kapazitäts-Laktat als Energieversorger - der Schlüssel für die Endleistung. Die anaerobe Kapazität entscheidet auch über die Konkurrenzfähigkeit in den Endphasen von Rennen bis zum Sprint auf der Zielgeraden. Jeder Athlet muss im Ergebnis seiner Ausbildung beide Energiesysteme situationsabhängig nutzen können, um im Spitzenbereich konkurrenzfähig zu sein.
Die anaerobe Kapazität entscheidet auch über die Konkurrenzfähigkeit in den Endphasen von 400 / 800m - Rennen über den Sprint auf der Zielgeraden. Jeder Athlet muss im Ergebnis seiner Ausbildung deshalb beide Energiesysteme situationsabhängig nutzen können, um im Spitzenbereich konkurrenzfähig zu sein.
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© Lothar Pöhlitz* - Layout Bettina Diller
